7 alimentos antiinflamatorios que has de tomar en la menopausia, según la cardióloga Magda Perelló

Con la llegada de la menopausia se producen grandes cambios hormonales que tienen repercusión en todo el organismo. Como consecuencia es normal que se produzca lo que los médicos llaman el “síndrome metabólico”: aumenta el colesterol, los triglicéridos (grasas) y la glucosa (azúcar) en la sangre, también la tensión arterial y se acumula más grasa abdominal.

Estos cambios metabólicos también provocan un aumento de la respuesta inflamatoria. La inflamación puntual no es mala. Es una respuesta de nuestras defensas ante una herida. “El problema es cuando esta respuesta se mantiene activa de forma crónica perpetuando un daño en tus arterias”, explica la cardióloga Magda Perelló.

Allí es cuando debes actuar. “Cada bocado que eliges puede ser medicina o veneno para tu corazón”, nos recuerda la doctora. “No se trata de contar calorías sino nutrientes para bajar esa inflamación”, añade.

Por qué es perjudicial la inflamación

Imagina tus arterias como una carretera. Si es lisa va muy bien. El peligro es cuando hay baches o se estrecha. Eso es lo que provoca la inflamación.

El principal riesgo de la inflamación crónica es que facilita que se formen las placas de ateroma. Estas placas son las que suponen un riesgo para que se bloquee el paso de la sangre.

Creemos que se forman solo por el colesterol. No es así. “El colesterol en sí mismo no es un problema, el problema es cuando hay inflamación”, señala la doctora.

La inflamación hace que se oxide el colesterol y facilita la creación de esas placas. “Esas placas también las forman las células inflamatorias y detritus. Van haciendo que se estrechen los vasos sanguíneos -apunta la cardióloga-. En el corazón causan infartos y en el cerebro ictus.”

Los cuatro alimentos básicos

Esta inflamación nos daña sin que nos demos cuenta. “La buena noticia es que puedes hacer algo para reducirla”, añade. Hay una serie de alimentos especialmente útiles en la etapa menopáusica para contrarrestar los efectos del aumento inflamatorio.

1. Pescado azul: variedades como el salmón, las sardinas y la caballa “son ricas en ácidos grasos omega-3, que protegen las arterias y disminuyen la inflamación”, recuerda la doctora Perelló. ​ No lo frías, mejor a la plancha o al horno para facilitar la absorción de los ácidos grasos.  
2. Aguacate: “Contiene grasas saludables que ayudan a reducir el colesterol LDL (el malo) y aumentan el HDL (el bueno)”. Ayudan a controlar la presión arterial y ofrecen beneficios antiinflamatorios. “La ración es entre un octavo y medio aguacate”, añade.
3. Frutos secos: almendras, nueces y avellanas poseen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que protegen el corazón. Se ha demostrado que frenan las sustancias inflamatorias que circulan por la sangre.
4. Aceite de oliva extra virgen: “Este oro líquido ayuda a reducir la inflamación, mejora la circulación y equilibra el colesterol”, dice la experta. Varios estudios revelan que sus antioxidantes tienen un efecto incluso equiparable a un medicamento antiinflamatorio como el ibuprofeno.

Otros cuatro grandes antiinflamatorios

Una recomendación genérica básica es que aumentes el consumo de alimentos vegetales. Has de hacer cambios en la dieta para que las hortalizas, las legumbres y los cereales integrales ganen presencia en tu menú. En este menú tampoco deben faltar estos otros antiinflamatorios:

• Jengibre: reconocido como un antiinflamatorio natural, útil para mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico. Puedes tomar infusión de jengibre a diario o rallarlo para acompañar tus ensaladas. De todas formas “ojito con esta infusión de jengibre porque puede interactuar con ciertos medicamentos”, advierte la cardióloga Perelló.
• Brócoli y coliflor: estas verduras (y todas las crucíferas como el kale, las coles o la rúcula) son las que tienen mayor poder antiinflamatorio. Consúmelas dos o tres veces por semana.
• Semillas de chía: son una fuente concentrada de fibra y omega-3. La chía también contiene ácido cafeico, un potente antioxidante que disminuye los marcadores inflamatorios. Se han de tomar molidas o hidratadas.

Un menú diario para la menopausia

Tampoco olvides que esta dieta antiinflamatoria se ha de completar con otros alimentos muy saludables en esta etapa, como son el aumento de lácteos, para reponer el calcio, y completarlo con ejercicio, el otro gran aliado de nuestro corazón.

Desde la Academia de Nutrición y Dietética, la doctora en farmacia y nutricionista Iva Marqués ha dado un ejemplo de cómo puede ser un menú diario para que te sirva de referencia:

• Desayuno: tostadas de aguacate con salmón ahumado. Yogur y manzana.
• Comida: sepia a la plancha con brócoli y boniato.
• Cena: pechuga de pavo con champiñones o setas de temporada.