Hoy en día, algunas personas caen de manera repetida en periodos en los que comen poco seguidos de otros en los que su mente busca premios por haber pasado hambre.
Pero seguir esa dinámica de restricción y posterior recompensa no solo genera inestabilidad psicológica, sino que puede comprometer la salud física porque no solo se está reduciendo la cantidad de comida, también el número de nutrientes.
Bien nutrida y con menos peso
En lugar de centrar la atención en reducir las cantidades, conviene poner el foco en priorizar alimentos nutritivos. Gracias a ellos vas a ver el plato más lleno (tu mente hambrienta dejará de estar en alerta porque ya no percibirá que come poco) y vas a poder reducir calorías, además de que a medio y largo plazo tu peso se va a beneficiar por tres motivos:
- Más vitalidad.Con una nutrición completa y adecuada tu energía y tu vigor aumentarán. Lo contrario derivará en apatía y cansancio que tendrá, a su vez, dos consecuencias sobre lo que comes. Por un lado, buscarás alimentos calóricos (por ejemplo, bollería industrial) con los que –gracias al pico de glucosa que originan– sentirte rápidamente enérgica. Por otro, comerás más veces a lo largo del día en un intento de compensar ese decaimiento.
- Menos antojos.Cuando nos aseguramos de obtener todos los macro y micronutrientes, se reducen las ganas de picar entre horas. En esto interviene el centro del apetito (en una zona del cerebro conocida como hipotálamo). Esa zona está en calma si nos nutrimos bien, pero se sobreactiva cuando nota déficit de algunos nutrientes (vitamina D o del grupo B, hierro…). La consecuencia de que esté hiperactivo será que comerás más y con mayor frecuencia.
- Un metabolismo eficaz.Todos los nutrientes que obtienes al comer juegan un papel concreto en tu equilibrio interno, en la formación y renovación de tejidos, en la quema de grasas… Cuando no están presentes, el metabolismo se vuelve lento (quema menos calorías) para priorizar otras funciones.
Calorías vs. nutrientes
Las calorías de un alimento están directamente relacionadas con el tipo de “densidad” que lo caracteriza. Puede ser de dos tipos:
- Densidad calórica: las calorías que tieneen relación con su volumen. 100 g de patatas fritas tienen más de 500 kcal y 4 bombones pueden llegar a las 650. Son densos en calorías, pero vacíos (o casi) en nutrientes. Suelen estar compuestos por harinas refinadas, grasas poco saludables (aceites refinados, grasas saturadas) y azúcares añadidos.
- Densidad nutricional: alimentos que nutren con menos calorías. Son las frutas, las verduras, las legumbres o las proteínas magras que permiten comer porciones más grandes sin tener que preocuparse por si el plato es o no calórico. Que estén más presentes que los anteriores (los densos en calorías) logrará que mejore tu peso, pero también todas las funciones de tu organismo.
De más a menos cantidad
Fíjate en estos siete grupos de alimentos y da prioridad a los primeros para llenar tus platos:
- Verduras de hoja verde: espinacas, canónigos, brotes tiernos, lechuga, acelgas o rúcula. Aportan mucha agua y fibra (sacian), y 100 g no llegan a las 30 kcal.
- Crucíferas y otras hortalizas: coliflor, brócoli, coles de Bruselas, tomate, calabacín, berenjena, pimiento, champiñón, espárragos, zanahoria… Destacan por sus antioxidantes.
- Patata (o boniato).Fuentes de carbohidratos complejos, fibra y agua, son más calóricos que las verduras, pero a su favor hay que decir que aportan energía de larga duración.
- Legumbres y leguminosas: lentejas, garbanzos, alubias, habas, frijoles, guisantes y soja. Con ellas conseguimos de nuevo carbohidratos complejos a la vez que fibra y proteínas.
- Proteínas animales.Elige las de calidad: carnes magras como pechuga de pollo y pavo, pescados, quesos frescos y huevos. Son saciantes y cuidan nuestra masa muscular.
- Granos enteros y cereales integrales: arroz, pasta, quinoa, pan, fajitas, maíz. Si llenas tus platos con ellos, es fácil que sumes muchas calorías. Sin embargo, una porción adecuada ayuda a controlar el apetito.
- Fuentes de grasas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, aceitunas y semillas. Son necesarios pero, por sus calorías, tómalos en menor cantidad que los anteriores.
Cena bien sin que se resienta tu peso
Estas cuatro propuestas se elaboran en pocos minutos y logran saciarte y nutrirte sin que supongan muchas calorías.
- Espaguetis de calabacín y fibra. No escatimes en la cantidad de verdura que te sirves: 100 g de calabacín (cortados como si fueran espaguetis) solo aportan 17 kcal. Añádeles una boloñesa de soja texturizada. Esta legumbre es rica en proteínas y carbohidratos complejos, por eso sacia más.
- Tortilla de claras y brócoli. Las claras pasteurizadas son ideales para aportar volumen sin calorías extra a los revueltos y tortillas (solo sumas 42 kcal por cada 100 ml). Incluye verduras en la tortilla y haz la patata cocida. Con ese único gesto rebajas mucho las calorías.
- Pimientos asados y quinoa. Esta ensalada, que también lleva caballa en aceite de oliva, es una opción de cena rápida, saciante y deliciosa. Cada vasito de quinoa solo supone unas 150 kcal. Junto con la verdura y el pescado en conserva obtienes fibra, proteínas y grasas buenas.
- Wok de verduras y proteína. El tofu es otra forma de consumir soja, y por tanto legumbre. Un plato de 300 g de verduras y 150 g de tofu solo aportan 210 kcal y alrededor de 20 g de proteínas de alta calidad. Por eso, puedes consumir la cantidad de verduras que te apetezca.