Ni previene los resfriados ni la gripe: los expertos de Harvard desmienten los mitos sobre la vitamina C

Hasta 1747 una de las enfermedades más comunes entre los navegantes que pasaban largas temporadas en alta mar era el escorbuto. Fue ese año cuando el médico escocés James Lind demostró que los enfermos que tomaban naranjas y limones se recuperaban rápidamente y el resto no.

Aunque ya se conocían y se utilizaban por sus virtudes saludables, fue esa prueba científica la que acabó de dar un impulso médico a estos cítricos. Pero no fue hasta los años 30 del siglo XX que no se identificó la principal causa de su poder, la vitamina C.

Desde entonces, la vitamina C ha ido ganando prestigio y popularidad como uno de los grandes nutrientes para nuestra salud. Y no sin razón. Es un micronutriente esencial, importante para muchas de las funciones corporales. El servicio de divulgación médica de la Universidad de Harvard ha aclarado cuáles son.

Por qué es importante la vitamina C

En un documento supervisado por el doctor Howard LeWine, jefe médico asesor de las publicaciones sobre salud de Harvard, se especifican seis papeles clave de la vitamina C en el organismo:

• Creación de colágeno: esta proteína es esencial para mantener la piel sana. Y cuando hablamos de piel no nos limitamos a la exterior y a la apariencia. También mantiene sanos y fuertes los tendones, los ligamentos, ayuda a que los vasos sanguíneos se mantengan flexibles. También permite la reparación rápida de heridas y forma el tejido nuevo.
• Refuerza los huesos: no solo el calcio es importante en los huesos. Hay otros. La vitamina C es uno de ellos y además el colágeno que crea evita que los huesos se debiliten.

• Permite absorber el hierro: aumenta la capacidad del cuerpo para absorber este mineral procedente de fuentes vegetales. El hierro es clave para el transporte del oxígeno por el cuerpo. Si nos falta tendremos anemia.
• Refuerza las defensas: es un poderoso antioxidante, que defiende las células de los radicales libres, las moléculas inestables que las dañan y aceleran su envejecimiento o aumentan el riesgo de cáncer. También mejora el sistema inmunitario.
• Cuida nuestro ojos: se ha demostrado que reduce el riesgo de cataratas y previene la evolución de la degeneración macular, aunque tomada en exceso esta vitamina puede tener el efecto contrario.
• Ayuda a la conexión neuronal: este micronutriente también interviene en la creación de algunos neurotransmisores que permiten comunicarse a las células nerviosas.

Algunos mitos de la vitamina C

Quizá una de las creencias más extendidas durante décadas incluso entre la comunidad científica es la importancia que tiene la vitamina C para protegernos de los resfriados y la gripe provocados por virus aéreos.

“Esta idea se hizo popular en la década de 1970, pero la investigación ha desacreditado en gran medida este mito”, explican desde Harvard. Lo único que sí parece indicar la evidencia científica es que tomar con regularidad vitamina C puede acortar la duración de un resfriado o disminuir sus efectos. En ningún caso, evita que los virus nos invadan.

Por eso resulta absurdo suplementarnos de vitamina C cuando empieza la época de más contagios. “Para la mayoría de personas, mantener una dieta equilibrada es suficiente para mantener el sistema inmunitario sano”, añaden.

Tampoco se ha podido demostrar completamente sus efectos en la salud cardiovascular.  “Los suplementos de vitamina C podrían tener un efecto modesto sobre la presión arterial. Pero los ensayos clínicos no han demostrado beneficios significativos en la prevención o reducción de los eventos cardiovasculares”, aseguran en Harvard.

En suma, para la salud del corazón no existe una recomendación específica de tomar más vitamina C de la que proporcionan los alimentos.

¿Cuánta vitamina C es suficiente?

Si eras un niño en las décadas de los setenta y ochenta, como el que suscribe, no era raro que en casa te dieran pastillas efervescentes de vitamina C. Hoy la vitamina C está incluida en suplementos dietéticos diversos. No sería necesaria si tienes una dieta variada y con alimentos frescos.

Un hombre adulto necesita 90 mg y una mujer 75 mg. Solo las embarazadas y en la lactancia requieren dosis más altas de vitamina C que la media (85 y 120 mg, respectivamente). También los fumadores necesitan 35 mg más.

Las maneras de conseguir buenos niveles de esta vitamina son frutas populares: naranjas, limones, tomates, frutas del bosque, kiwi, mango o piña. Un kiwi ya tiene 70 mg, por ejemplo.

Si eres más de verdura que de fruta: pimientos, brócoli, espinacas o patatas. 50 g de brócoli o un cuarto de pimiento ya tienen 50 mg. Aunque recuerda que esta vitamina se pierde en parte cuando se hierve. Es mejor cocinar al vapor o en microondas.

La vitamina C no se pierde por dejar un zumo unos minutos al aire. El almacenamiento prolongado o la exposición a la luz solar sí pueden degradarla.