El mejor menú semanal saludable para toda la familia: rápido, fácil y económico

Organizar un menú semanal saludable para toda la familia puede parecer un reto, pero con una buena planificación y con los consejos que verás a continuación, vas a ver cómo es posible conseguir comidas equilibradas, variadas y adaptadas a los gustos y al presupuesto. 

Lo primero es incluir alimentos de todos los grupos nutricionales: frutas, verduras, proteínas, carbohidratos y grasas saludables. También es importante considerar las preferencias de cada miembro de la familia para evitar que se desperdicie la comida. Además, planificar la compra con anticipación te ayudará a ahorrar y a evitar elegir alimentos menos saludables.

¿En qué se basa un menú saludable familiar?

Un menú saludable debe proporcionar los nutrientes esenciales para toda la familia, incluyendo los niños, los adultos y las personas mayores.

Para ello, se basa en los siguientes principios:

• Variedad: Debe incluir diferentes grupos de alimentos y variedad entre ellos para asegurar un aporte nutricional completo. Especialmente cuando hablamos de frutas y verduras, es importante aportar diferentes colores.
• Equilibrio: Tiene que combinar adecuadamente alimentos ricos en carbohidratos (cereales integrales, quinoa, patata, boniato), proteínas (carne, pescado, lácteos, huevos, soja, legumbres), verduras y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, semillas y aguacate).
• Hidratación adecuada: El agua debe ser la principal bebida, aunque también son opciones nutritivas las infusiones, caldos y cafés (descafeinado para los niños y para quienes no toleran bien la cafeína).
• Aprovechamiento de las sobras: Es sumamente útil planificar recetas que permitan reutilizar ingredientes para no cocinar constantemente, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar. Verás que en el menú de ejemplo que te doy a continuación, esto se lleva a cabo.
• Uso de alimentos congelados y en conserva: Son una excelente opción para tener siempre a mano ingredientes saludables y ahorrar tiempo en la cocina. No te preocupes por su calidad nutricional, es bastante similar, o incluso mejor, que la fresca (no se pierden tanto los nutrientes).
• Moderación en ultraprocesados: Es importante evitar en el carro de la compra la bollería industrial, precocinados como las pizzas, carnes procesadas, refrescos, alimentos ricos en azúcares añadidos y fritos. Esto no quiere decir que no puedan consumirse nunca pero al no tenerlos en casa, su consumo pasa a ser parte de un contexto social, poco habitual y no de un diario.

Frecuencia de consumo de los alimentos

Por lo general, hay algunas recomendaciones sobre el consumo de cada uno de los tipos de alimentos que conviene seguir.

Veámoslo caso a caso:

• Verduras: Deben estar presentes en todas las comidas principales (al menos 3 raciones al día).
• Frutas: Entre 2 y 3 raciones diarias. Una ración equivale a una pieza de fruta (manzana, naranja, plátano, pera), a dos si son pequeñas (mandarinas, ciruelas, kiwis) o una taza (uvas, frutos rojos).
• Legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, frijoles, soja): Mínimo 3 veces por semana.
• Carbohidratos complejos (cereales integrales, quinoa, patata, boniato): Diariamente adaptado a la actividad física de cada uno.
• Proteínas de calidad(huevo, pescado, carne magra, lácteos, soja): Alternar fuentes a lo largo de la semana, tratando de que aparezcan 2 veces en semana el pescado azul (caballa, sardinas, melva, salmón, trucha, boquerones), debido a su aporte en ácidos grasos esenciales omega 3.
• Carnes rojas: Máximo una vez por semana.
• Frutos secos y semillas: A diario en pequeñas cantidades.
• Aceite de oliva virgen extra: Principal grasa para cocinar y aliñar.
• Productos ultraprocesados: Cuanto menos, mejor.

Composición de cada comida

Es importante también lo que incluye la comida en función del momento del día.

Desayuno

Un desayuno equilibrado debe incluir:

• Carbohidratos complejos: Pan integral, avena o copos integrales como principal fuente de energía.
• Proteína: al menos una opción como huevo, queso batido, queso fresco, queso crema, yogur proteico, conservas de pescado, pechuga de pollo cocida, hummus, tofu o proteína en polvo.
• Fruta y/o verdura: tomate, pepino, escalivada untable, manzana, frutos rojos, piña, pera o plátano para aportar fibra y mejorar la saciedad.
• Grasas saludables: una pequeña cantidad de aguacate, frutos secos, aceite de oliva, semillas o chocolate 85% cacao.

Almuerzos y cenas

Para equilibrar estas comidas de manera sencilla y práctica, podemos seguir el Método de los 3 platos, asegurando una combinación adecuada de nutrientes en cada comida. Aunque, dependerá de las necesidades de cada miembro de la familia. Por ello, una forma de saber las proporciones y raciones adecuadas sería:

• Verduras: deben ser el ingrediente principal del plato, ya que aportan fibra, vitaminas y minerales, además de favorecer la saciedad sin añadir muchas calorías.
• Proteínas de calidad: siempre deben estar presentes en la comida. Pueden ser de origen animal (huevos, pescado, marisco, carne magra, quesos magros) o vegetal (tofu, soja texturizada).
• Carbohidratos complejos y/o legumbres: su cantidad varía en función de las necesidades individuales. Si se necesita más energía (por mayor actividad física), se aumenta la cantidad de carbohidratos, reduciendo ligeramente la cantidad de verduras para no generar un exceso de volumen en el plato. Si el objetivo es perder grasa o si el nivel de actividad es bajo, se prioriza una mayor cantidad de verduras sin necesidad de eliminar los carbohidratos.

Y, ¿qué ocurre si el plato es con legumbres? Cuando el plato principal es a base de legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) o leguminosas (habas y guisantes), se mantiene una base abundante de verduras. Sin embargo, como ya aportan tanto carbohidratos como proteínas, no es necesario añadir una gran cantidad de alimentos ricos en estos nutrientes.

¿Cuántas grasas añadimos? Aunque las grasas deben estar presentes en todas las comidas, su proporción en comparación con el resto de ingredientes es bastante pequeña. Los frutos secos deben formar parte de las preparaciones sin destacar; el aguacate puede formar parte de una ensalada pero no es la base o, el aceite se utiliza para aliñar o condimentar, siendo 1 cucharada por persona una ración recomendada por ingesta.

La cena sigue la misma estructura, pero con algunos cambios para favorecer la digestión y el descanso:

• Prioriza verduras cocinadas (hervidas, al vapor, salteadas) en lugar de crudas si causan molestias. Aunque muchas personas toleran perfectamente una ensalada.
• Evita alimentos muy flatulentos como coliflor, brócoli o grandes cantidades de legumbres si generan hinchazón.
• Modera el uso de picantes y especias fuertes, ya que pueden afectar la calidad del sueño.

Merienda

Aunque la merienda no es obligatoria, para aquellos que tienen hambre o sus demandas de  energéticas son altas, algunas opciones rápidas y sabrosas son:

• Yogur natural con fruta y frutos secos
• Pan integral con queso crema y tomatitos cherry
• Queso fresco batido con fruta
• 1 vaso de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos (con café, cacao puro soluble o solo) y 1 pieza de fruta
• Tomate con queso fresco y orégano
• Crudités con hummus

Claves para hacer tu propio menú semanal

Cuando vayas a preparar tu menú semanal, ten en cuenta estas claves:

• Planifica con anticipación: Dedica unos minutos a organizar el menú de la semana.
• Asegura variedad: Alterna fuentes de proteína y acompaña con distintas verduras y fuentes de carbohidratos.
• Adapta el menú a la familia: Ten en cuenta las preferencias y necesidades de cada miembro. Si por ejemplo alguien de la familia practica más actividad física, recuerda priorizar más cantidad de carbohidratos en su plato.
• Cocina de forma eficiente: Elabora algunas preparaciones en mayor cantidad para utilizarlas en diferentes recetas o repetir otro día.
• Incluye a todos en la cocina: Motiva a los niños a participar en la preparación de las comidas.

Ejemplo de menú semanal saludable

Este menú es una guía que puedes adaptar según tus necesidades y preferencias. Lo importante es mantener el equilibrio. Si algún miembro de la familia, como los más pequeños o quienes tienen un mayor gasto energético, necesita más energía, se pueden hacer algunos ajustes:

• Añadir una guarnición de carbohidratos como patata cocida y condimentada o una rebanada de pan integral.
• Incluir más ingestas a lo largo del día, como una media mañana o una merienda más energética. Algunas opciones pueden ser: sándwich integral con alguna fuente proteica de calidad; yogur griego natural con fruta y frutos secos; biscote integral con queso crema y mermelada sin azúcar.

Lunes

• Desayuno: Yogur proteico natural con copos de espelta integral, fresas y anacardos
• Comida: Ensalada de tomate y atún al natural · Lentejas con zanahoria y puerro · 1 naranja
• Merienda: Bastones de pepino con hummus
• Cena: Crema de calabaza y calabacín · Tortilla de patata cocida y espinacas · 1 pera

Martes

• Desayuno: 1 vaso de leche con café (o solo) · Tostada integral con aguacate, tomate en rodajas, huevo cocido y orégano
• Comida: Wok de verduras con salsa de soja · Merluza al horno con boniato asado · 2 mandarinas
• Merienda: 1 yogur natural con frutos rojos y canela
• Cena: Berenjenas rellenas de pechuga de pollo picada, mozzarella y orégano · 2 rodajas de piña con canela

Miércoles

• Desayuno: 1 vaso de leche con café (o solo) · Tostada integral con aceite de oliva, rúcula, ricotta y semillas de chía · 1 kiwi
• Comida: Ensalada de pasta integral sobre base de canónigos, pimientos del piquillo, caballa en aceite de oliva y aceitunas. Condimentado con salsa casera de yogur y pepino · 1 manzana
• Merienda: 1 quesito tipo burgos con 1 puñado de nueces
• Cena: Crema de calabaza y calabacín · Revuelto de champiñones con huevo y gambas · 1 taza de fresas

Jueves

• Desayuno: Porridge de avena con proteína en polvo sabor vainilla, plátano y mix de frutos secos
• Comida: Brócoli con tomate triturado, mozzarella y orégano, acompañado de quinoa y salmón a la plancha · 1 pera
• Merienda: 1 yogur griego natural con 1 onza de chocolate 85% cacao
• Cena: Poke con base de brotes tiernos, edamames, remolacha, dados de tofu marinados, aguacate y aliño de mostaza · 1 manzana

Viernes

• Desayuno: 1 vaso de leche con café (o solo) · Tostada integral queso crema, aguacate, tomates cherry laminados y orégano
• Comida: Menestra de verduras con albóndigas de soja texturizada en salsa de tomate · 1 naranja
• Merienda: 1 vaso de bebida de soja con cacao puro soluble y 1 taza de uvas
• Cena: Sopa de verduras en juliana con caldo de pollo · Tortilla de calabacín y cebolla · 1 plátano

Sábado

• Desayuno: 1 vaso de leche con café (o solo) · Tostada integral con aceite, tomate rallado y atún al natural
• Comida: Ensalada de alubias sobre base de pimientos asados, langostinos y cebolla. Condimentado con aceite de oliva, sal y vinagre de manzana · 1 pera
• Merienda: Tomatitos cherry con queso fresco y nueces
• Cena: Wok de verduras · Fajita integral rellena de ternera picada, guacamole, brotes tiernos y cebolla salteada · 1 kiwi

Domingo

• Desayuno: Bol de queso batido con copos de avena, arándanos y cacao 85% troceado
• Comida: Arroz vaporizado integral con pisto de verduras y albóndigas de soja texturizada en salsa de tomate · 1 taza de uvas
• Merienda: Yogur vegetal con mix de frutos secos
• Cena: Lasaña con láminas de calabacín, rellena de pechuga de pollo y mozzarella gratinada · 2 mandarinas