Las mejores frutas para empezar el día sin subidas de azúcar, según expertos en diabetes

Empezar el día comiendo fruta es una buena recomendación. Nos aporta energía saludable y siempre es una mejor opción que los desayunos de bollería a base de harinas refinadas y excesos de azúcar.

El azúcar de la fruta es mejor porque, a diferencia del refinado que se absorbe de golpe, viene acompañado de fibra, agua y micronutrientes que ayudan a modular su absorción. Sin embargo, acabará pasando al torrente sanguíneo, y puede crear picos de azúcar según el tipo de fruta y la cantidad que consumas.

Las personas que deben vigilar especialmente los niveles de azúcar en sangre, como las personas con diabetes o que buscan mantener la línea y tener un nivel estable y equilibrado de glucosa, tienen una buena solución.

Hay toda una serie de frutas con un índice glucémico muy bajo. Es decir, son especialmente eficaces en retrasar la absorción de sus azúcares.

¿Por qué empezar el día sin picos glucémicos?

Por la mañana, el cuerpo experimenta una mayor resistencia a la insulina (la hormona que lleva el azúcar a las células) debido a la liberación del cortisol, la hormona del estrés, que se activa por la mañana para ponernos en marcha.

Como la insulina no es tan eficaz, los alimentos con índice glucémico alto es fácil que pueden provocar picos de glucosa en sangre. El índice glucémico (IG) es el valor que mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar.

Por ello, es recomendable optar por alimentos que contengan hidratos de carbono de bajo índice glucémico. “Elige frutas de temporada junto a harinas de lenta absorción, como pan de centeno o espelta”, explican las nutricionistas Rocío Maraver y Karla Meneses, especialistas en diabetes.

Las frutas con índice glucémico más bajo no son solo las más ácidas, aunque los cítricos, como el pomelo o el limón, están incluidos. Su eficacia también está en su gran proporción de agua o en compuestos que ayudan a estabilizar los niveles de glucosa.

Las frutas con índice glucémico más bajo

• Cerezas: es la mejor apuesta para el desayuno. Con un IG de 22, las cerezas tienen un alto contenido en antocianinas, compuestos antioxidantes que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación. Además, su fibra soluble también ayuda a ralentizar la absorción de azúcar.
• Ciruelas: otra dulce pero equilibrada opción. Las ciruelas contienen sorbitol, un tipo de azúcar que se absorbe más lentamente que la glucosa, lo que contribuye a su bajo IG (24). También son ricas en fibra y antioxidantes que promueven la salud digestiva y combaten el estrés oxidativo.
• Pomelo: rico en vitamina C y flavonoides, el pomelo es excelente para el sistema inmunológico y la salud cardiovascular. Su bajo contenido en azúcar se libera especialmente lento, por sus carbohidratos y alto nivel de fibra. Tiene un IG de 25.

• Manzanas: su alto contenido en fibra, especialmente en forma de pectina, ayuda a ralentizar la digestión y la absorción del azúcar. Por eso conviene tomarla con piel. Además, las manzanas contienen polifenoles que pueden mejorar la función metabólica y reducir la inflamación. (IG: 36)
• Peras: con un índice glucémico similar a las manzanas, las peras tienen el añadido de que son una fuente de flavonoides y antioxidantes que benefician la salud del corazón y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
• Arándanos: no tienen un IG alto (40) y son una de las fuentes más potentes de antioxidantes. Te ayudarán a proteger las células del envejecimiento prematuro y mantener la dieta.
• Naranjas: aunque contienen bastante fructosa (un tipo de azúcar), su alto contenido en fibra y agua modera la absorción. Pero para eso hay que tomarla entera, nada de zumos. Además, las naranjas son una excelente fuente de vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico. (IG: 42)
• Kiwi: otra fruta con altos niveles de fibra soluble, vitamina C y antioxidantes que ayuda a regular la absorción de azúcar (IG: 50). El kiwi también es beneficioso para la digestión gracias a la presencia de actinidina, una enzima que facilita la descomposición de proteínas.

¿Qué ocurre con las otras frutas?

Cualquier fruta tomada con moderación es buena. Si no tienes problemas especiales de salud, variar de frutas es importante e incluso conveniente para obtener todos y cada uno de los beneficios que te proporcionan.

Elige en lo posible frutas de proximidad y de temporada, pues son las que tendrán el mejor sabor, las mejores condiciones nutricionales y mejor precio.

Si has de vigilar especialmente el tema del azúcar, hay algunas, como el plátano maduro o la sandía, que tienen unos índices glucémicos especialmente elevados (62 y 72, respectivamente). Deben consumirse con moderación o tomar cantidades pequeñas cada vez. No acabarte un plátano entero, por ejemplo.