¿Cómo puedo saber si algo es 100% integral? Claves para que nunca te engañen

La palabra “integral” se ha convertido en un reclamo de primer orden para atraer al consumidor. Y es que hemos aprendido que son una opción mucho más saludable que los productos refinados... y la industria lo sabe. 

Técnicamente, la denominación “integral” indica que un alimento vegetal no ha sido refinado, que está completo. Sin embargo, hoy en día lo aplicamos básicamente a cereales y granos.

Las ventajas de los cereales integrales 

Su calidad nutricional es excelente porque conservan intactas las tres partes que forman la semilla: 

• El salvado. Es el revestimiento exterior, rico en fibra y micronutrientes como vitaminas y minerales.
• El germen, una parte rica en vitaminas antioxidantes, grasas saludables y otros fitonutrientes. 
• El endospermo. Esta es la fuente de energía de la semilla, por lo que es rico en hidratos de carbono, además de contener proteínas y vitaminas. 

Por lo tanto, los alimentos integrales tienen una calidad nutricional excelente, ya que suman proteínas vegetales, grasas saludables, vitaminas, minerales, compuestos fenólicos... y son una buena fuente de fibra. Además, suelen tener un índice glucémico moderado, es decir, que el organismo absorbe los hidratos de carbono gradualmente evitando las subidas bruscas de glucosa en la sangre. 

Cómo distinguir lo integral de verdad

La elaboración y la venta del pan integral están reguladas desde hace relativamente poco, concretamente desde 2019. Según esta norma, el pan integral o 100 % integral debe estar “elaborado con harina exclusivamente integral” y su denominación “se completará con el nombre del cereal o cereales de los que procedan la harina o las harinas usadas”. Eso significa que si solo una parte de la que se ha usado es integral, hay que señalar el porcentaje exacto en el etiquetado.

El resto de productos, queda fuera de la norma. No existe una legislación específica que determine qué requisitos debe cumplir un producto para poder ser considerado integral. Esto supone un problema porque, como decía al principio, se usa ese calificativo como reclamo comercial en los envases, y no todos reúnen las características necesarias para ser considerados como tales. 

En qué debes fijarte

Para identificar que un alimento es verdaderamente integral, es imprescindible que leas el etiquetado. Busca estos datos para asegurarte una buena compra:

• El primer ingrediente debe ser “harina integral”. Da lo mismo de qué cereal sea, pero debe poner “integral” o, en su defecto, “de grano entero”. Esto es así porque en el etiquetado nutricional los ingredientes deben constar en orden decreciente, es decir, aparecen primero los que se han utilizado en mayor cantidad. Si la harina integral no aparece como primer ingrediente, no es un verdadero alimento integral.
• En las pastas puedes leer otro término. En lugar de harina puede constar que están elaboradas con sémola integral.  
• Si lleva más de un grano o cereal, debe decirlo. Y estar al principio de la lista. Cuando son granos enteros, es más fácil: tanto si es arroz como avena, trigo, mijo, etc., el grano no se puede falsear. 
• Comprueba la proporción de fibra. En un alimento integral la relación de carbohidratos y fibra debe ser como mínimo de 10:1, es decir, una décima parte de los carbohidratos debe estar constituida por fibra.
• El color no es realmente importante. No hay que fiarse del color porque, aunque se suele asociar lo integral con un color más oscuro, no es ninguna garantía. Por ejemplo, hay panes claros 100% integrales (normalmente de harina de trigo integral). Y para dar color oscuro a un cereal basta con añadirle motas del salvado o un poco de harina de centeno refinada.

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Hay muchas opciones y algunas están mucho más procesadas que otras. Por ejemplo, la avena o el trigo pueden consumirse en versiones verdaderamente integrales y con pocos o ningún ingrediente añadido.

En general, integrales o no, suelen contener muchos ingredientes, y eso no es buena señal. Entre ellos cantidades elevadas de sal y azúcar. Ocurre lo mismo con las galletas o las tortitas que, además, suelen contener muchas grasas. Aunque sean integrales, se deben consumir de forma puntual.

Las trampas de los envases

• “Con salvado”. Muchos productos que se autodenominan “integrales” se fabrican con harina refinada a la que se le añade el salvado que se separó en el proceso. Pero esa suma no equivale al grano entero, ya que faltaría el germen. Los fabricantes prescinden de él porque sus grasas tienden a enranciarse, lo que puede acortar la vida comercial del alimento.   
• “Rico en fibra”. En realidad, eso nos dice que el alimento contiene más de 3 g de fibra por cada 100 g de producto. Estos productos muchas veces contienen más fibra que los integrales, lo que podría llegar a dificultar la absorción de ciertos nutrientes.  
• Pan “multicereales”. Esta denominación no indica que el pan esté elaborado con granos integrales o que no contenga cereales refinados, sino que contiene más de un tipo de grano, como el trigo o la avena.
• Pan “con semillas”. La presencia de semillas, pese a que es muy atractiva, tampoco garantiza que un alimento sea integral.