Tomar demasiada fibra en un día puede ser un error si quieres ir más al baño, según la nutricionista Júlia Farré

El estreñimiento es un problema común que a menudo se relaciona con una ingesta insuficiente de fibra en la dieta. La fibra dietética juega un papel esencial en la regularidad intestinal, pues mejora tanto la frecuencia como la consistencia de las deposiciones.

Una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, granos integrales y legumbres puede proporcionar los 30 gramos de fibra diarios que se recomiendan generalmente. No obstante, para aquellos que padecen estreñimiento crónico, la recomendación aumenta a 35 gramos diarios.

"Si todos tomáramos las cantidades de fruta y verdura recomendadas al día –3 piezas de fruta y 2 platos de verdura–, el estreñimiento se resolvería en gran medida, pero no lo hacemos", explicó a Saber Vivir la dietista nutricionista Júlia Farré.

No obstante, incorporar la cantidad adecuada de fibra a la dieta y lograr que sea efectiva sin causar molestias digestivas puede ser un desafío. Y es que existen errores comunes al aumentar la ingesta de fibra que pueden obstaculizar el alivio del estreñimiento. Comprender y evitar estos errores es fundamental para aprovechar al máximo los beneficios de la fibra en la lucha contra el estreñimiento.

1. Aumentar rápidamente el consumo de fibra

El aumento repentino en el consumo de fibra puede causar molestias digestivas. Para quienes padecen estreñimiento, se recomienda una ingesta diaria de aproximadamente 35 gramos de fibra. Sin embargo, incorporar esta cantidad de forma abrupta en la dieta puede resultar en efectos secundarios indeseados, como distensión abdominal y un exceso de gases.

Júlia Farré sugiere un enfoque gradual para incrementar el consumo de fibra. Su recomendación consiste en iniciar con una ingesta diaria de 20 gramos de fibra y, posteriormente, aumentar esta cantidad en 5 gramos cada tres días, hasta alcanzar el objetivo de 35 gramos diarios.

Esta estrategia permite que el sistema digestivo se adapte progresivamente a la mayor ingesta de fibra, minimizando así las posibles molestias gastrointestinales y optimizando los beneficios para combatir el estreñimiento.

2. Beber poca agua

La hidratación adecuada es un factor crucial cuando se aumenta el consumo de fibra para combatir el estreñimiento. La fibra requiere una cantidad suficiente de líquido para poder cumplir su función de manera efectiva. Sin la hidratación adecuada, existe el riesgo de que la fibra cause una obstrucción intestinal, lo que podría agravar el problema del estreñimiento en lugar de aliviarlo.

• Para una ingesta de 20 gramos de fibra diaria, se deben consumir al menos 4 vasos de agua.
• Si se consumen 25 gramos de fibra, la ingesta de agua debe aumentar a 5 vasos.
• Con 30 gramos de fibra, se recomienda beber 6 vasos de agua.
• Finalmente, al alcanzar los 35 gramos de fibra necesarios para tratar el estreñimiento crónico, es aconsejable consumir 7 vasos de agua al día.

3. Pelar la fruta o colar los zumos

Pese a que muchos lo desconocen, la piel de la fruta es un tesoro nutricional, especialmente por lo que respecta a su contenido de fibra. 
Frutas como las manzanas, las peras, las uvas y ciruelas pueden consumirse perfectamente con su piel. Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios, conviene optar por frutas de origen ecológico y utilizar un desinfectante alimentario para lavar la fruta.

Por otro lado, un error frecuente es colar los zumos, lo cual elimina gran parte de la fibra presente en los alimentos. Al filtrar el zumo, se descartan precisamente los componentes más ricos en fibra dietética y se reduce drásticamente su valor nutricional.

4. No tomar cremas y purés de verduras

Evitar el consumo de purés de verduras puede ser un error, ya que estos platos son una excelente manera de incorporar una gran cantidad de vegetales en una sola porción. Los purés no solo son deliciosos, sino que también están cargados de nutrientes como magnesio, potasio y agua, que favorecen un tránsito intestinal más ágil.

Es importante preparar los purés únicamente con verduras, sin añadir ingredientes como queso o crema de leche, para maximizar sus beneficios. Durante los meses de verano, puedes disfrutar de estos purés fríos o a temperatura ambiente, lo que los convierte en una opción refrescante y saludable.

5. Tomar demasiadas ensaladas

Aunque las ensaladas generalmente se consideran una opción saludable, pueden no ser la elección más efectiva para quienes tienen problemas de estreñimiento. 

A pesar de su apariencia voluminosa, proporcionan una cantidad relativamente baja de fibra en comparación con otras formas de consumir vegetales. “Una ensalada de espinacas puede abultar mucho en el plato, pero una vez el estómago la digiere queda en nada y genera poco residuo", indica Farré. 

Para aquellos que buscan aumentar su ingesta de fibra y mejorar su función intestinal, se recomienda optar por vegetales cocinados en lugar de crudos. 

6. Eliminar las grasas de la dieta

La eliminación total de las grasas de la dieta puede ser contraproducente para la salud digestiva, especialmente para quienes sufren de estreñimiento. En contra de lo que se suele creer, las grasas desempeñan un papel clave en el proceso digestivo y en la prevención del estreñimiento.

• Lubricación de las heces: ayudan a suavizar las heces, facilitando su tránsito y expulsión.
• Estimulación de la producción de bilis: promueven la secreción de bilis por parte del hígado. La bilis no solo ayuda a digerir las grasas, también tiene un efecto laxante natural.

El uso excesivo de suplementos quemagrasa para adelgazar también puede provocar estreñimiento debido a la reducción drástica de lípidos en el organismo.

Es importante elegir grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos. Algunos vegetales con un sabor ligeramente amargo también pueden aumentar la producción de bilis, como la alcachofa, la berenjena o la endibia.

7. Tomar alimentos procesados

Los procesados, incluso aquellos etiquetados como integrales, pueden tener efectos perjudiciales en nuestro sistema digestivo. Estos alimentos suelen estar cargados de grasas, azúcares y aditivos que, si bien pueden resultar apetecibles, no son beneficiosos para la salud intestinal.

El principal problema de los alimentos procesados radica en su capacidad para alterar el delicado equilibrio de la microbiota intestinal, algo que puede favorecer el crecimiento de bacterias que ralentizan el tránsito intestinal y aumentan la producción de gases, lo que puede agravar los problemas de estreñimiento.

Para contrarrestar estos efectos negativos y promover una mejor salud digestiva, se recomienda el consumo de alimentos probióticos y un ejemplo excelente es el kéfir.

8. Evitar la patata 

En contra de la creencia popular que considera la patata como un alimento que provoca estreñimiento, esta verdura es en realidad un recurso nutricional beneficioso para la salud intestinal.

Contiene una variedad especial de fibra conocida como almidón resistente, un componente soluble que sirve como alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, lo que mejora significativamente el tránsito intestinal.

Para maximizar el contenido de almidón resistente, conviene cocinar la patata (o el boniato), ya sea hirviéndola o al horno, y después, enfriarla en la nevera para consumirla al día siguiente, recalentada. Este método de preparación provoca una transformación química que aumenta la cantidad de almidón resistente en los carbohidratos.