La esperanza de vida es un término estadístico genérico que simplemente refleja cuántos años puede esperar vivir de media un colectivo de gente, ya sea una ciudad, una región o un país. Lo que nos interesa más es saber cuánto podría vivir yo. Y en eso hay factores mucho más concretos que pueden darnos pistas.

Durante muchos años nos hemos centrado en la genética como un factor fundamental. Mira cuánto vivieron tus abuelos y tus padres para deducir tus posibilidades. Hoy las investigaciones científicas han demostrado que hay parámetros tanto o más importantes en los hábitos de vida. La suma de todos ellos pueden influir más que tus genes.

El estudio que han hecho los científicos sobre las poblaciones más longevas del planeta ha permitido analizar esos hábitos y comprobar que hay bastantes coincidencias. Uno de esos hábitos claves es la dieta y la hora de las comidas, sobre todo la de la cena.

Cuál es la mejor hora para cenar

Todos los investigadores destacan que las personas más longevas se caracterizan por mantener una dieta frugal. A medida que envejecen comen menos y aprovechan bien los nutrientes que ingieren.

Otra de las características comunes es que dejan pasar un tiempo amplio entre la última comida de un día y la primera del día siguiente. Ese aspecto está en concordancia con las últimas tenencias nutricionales que invitan a realizar un falso ayuno o ayuno intermitente. Los estudios de laboratorio confirman que ese margen de tiempo le es útil a las células para mejorar su metabolismo y envejecer mejor.

El margen de tiempo del ayuno no está claro. Hay estudios que apuntan a que debe ser de 14 o 16 horas. Otros admiten que con 12 horas ya se consiguen beneficios. Sobre la mejor hora para cenar, hay que tener en cuenta las costumbres locales y la hora en la que nos vayamos a dormir. Pero en todo caso, no puede ser muy tarde.

Las investigaciones han demostrado que consumir más del 45% de la ingesta calórica diaria después de las cinco de la tarde puede aumentar los niveles de glucosa, debido a la influencia de los ritmos circadianos en la regulación de la glucosa.

Qué dicen los expertos en longevidad

Sobre esta base de cena temprana, hay distintos matices en cuanto a qué hora es más conveniente cenar:

• El doctor Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, establece que hay que cenar al menos tres horas antes de acostarnos. Si te vas a dormir a las doce, a las 21 horas ya has de haber acabado. Más tarde afecta a la calidad del sueño.
• El doctor David Sinclair, profesor de genética en Harvard enfatiza que lo importante es que las comidas se sincronicen con nuestro reloj biológico, que no es exactamente igual para todos (hay gente más nocturna y otros más diurnos) y que también varían con la edad. Sugiere cenar idealmente antes de las 19 horas. Cabe recordar que es para una mentalidad americana, que se acuestan una hora más temprano.
• El doctor Luigi Fontana, nutricionista en la Universidad de Sydney, coincide y recomienda evitar cenas pesadas y optar por alimentos ricos en nutrientes antes de la 19 horas. Después hay que dejar descansar el estómago.
• El neurólogo español Conrado Estol ha destacado la importancia de que haya luz natural en las comidas, porque nuestro sistema digestivo procesa mejor los alimentos. Por eso ha sugerido cenar antes de las 18:00 horas, sobre todo en invierno.

Cómo han de ser esas cenas

El dicho es que desayunemos como un rey, comamos como un príncipe y cenemos como un pobre. Aunque es la recomendación general de los especialistas en longevidad, sobre cómo ha de ser la cena también hay algunos matices.

• El doctor Gary Churchill, investigador del laboratorio Jackson, en Maine (Estados Unidos), apunta comemos demasiado. Ha probado en un estudio que no es tan importante la hora exacta de las comidas como que reduzcamos un 20% la cantidad.
• La doctora Courtney Peterson, de la Universidad de Alabama, revela que observó en su investigación mejores datos metabólicos en las personas que comían solo hasta las 14 horas que aquellas que luego volvían a comer a las 20 horas (es decir, que cenaban).
• El doctor Adam Collins, de la Universidad de Surrey (Inglaterra), considera que no importa si esa cena es más copiosa. Cree que la clave está en que retrasemos al máximo el desayuno o que no lo hagamos, sobre todo si queremos mantener el peso.

El doctor Collins dice que a primera hora el cuerpo está más preparado para procesar la comida y asimila más los nutrientes. Por eso, es mejor no darle mucho alimento.

Ya ves que sobre el tema de la eterna juventud los científicos no llegan a ponerse del todo de acuerdo.