La fibra ha pasado a ser uno de los pilares sobre los que insisten los médicos nutricionistas. Lo es porque se ha generalizado el consumo de alimentos refinados, sobre todo cereales, a los que se les ha quitado la mayor parte de fibra. Esto hace que cada vez vean más problemas que se podrían solucionar con una dieta más rica en fibra.
Nuestro cuerpo no puede digerir la fibra. Su función no es proporcionarnos nutrientes. Sin embargo, tiene un papel fundamental en todo el proceso digestivo y en el buen funcionamiento del organismo. Entre otros beneficios, la fibra evita el estreñimiento, proporciona saciedad y así se evita que comamos en exceso.
“Hay dos grandes tipos de fibra, la soluble y la insoluble”, aclara el doctor Mauricio González, conocido en redes como el doctor Mo, y uno de los más populares especialistas en obesidad. Hay que conocer sus diferencias y saber cuál es la que más nos conviene.
El tipo de fibra que has de consumir más
- La fibra insoluble recibe este nombre porque no se disuelve en agua. Es decir, pasa por todo el tracto intestinal compacta. Es útil porque ayuda a compactar el bolo intestinal. Ayuda a pasar mejor por todo el tracto intestinal y previene el estreñimiento.
El trigo o el arroz integral, las verduras de hoja verde, como las espinacas o las acelgas, y frutas con piel, sobre todo las peras o las ciruelas, nos proporcionan adecuadas cantidades de fibra insoluble.
Sin embargo, el punto que destaca el doctor Mo es la fibra soluble. Conviene tomar tres veces más fibra soluble que insoluble. Se subdivide a su vez en dos tipos de fibra: fermentable y viscosa.
- La fibra fermentable produce ácidos grasos que permiten que nuestro hígado metabolice mejor el azúcar en sangre. La encuentras, por ejemplo, en plátanos, manzanas, cebollas o cereales integrales.
- “La fibra viscosa actúa como un gel en tu intestino -explica-. Este gel se une a diferencias sustancias como el colesterol, ayudándolas a eliminarlas del cuerpo.” Por eso, este tipo de fibra puede sernos especialmente útil para mantenerlo a raya.
En qué alimentos encontramos fibra viscosa
Hay muchos alimentos que tienen fibra viscosa. Los que más destaca por sus cantidades el doctor Mo son:
- Cereales: avena, cebada y centeno.
- Legumbres: lentejas, guisantes y garbanzos.
- Verduras: berenjenas y alcachofas.
- Frutas: manzanas y aguacates.
Para que además tengas un buen nivel de todos los tipos de fibra no olvides elegir los cereales integrales y comer la manzana sin pelar. Si te preocupa el riesgo de pesticidas, es una inversión en salud comprar manzanas de cultivo ecológico o, al menos, lavarlas bien en agua (no con jabón) y frotando con la mano para asegurarnos de que eliminamos la mayor parte de estos tóxicos.
Cómo te ayuda a reducir el colesterol
“Hay estudios que han demostrado que solo 5 a 10 gramos de fibra soluble al día pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (el malo)”, explica el doctor Mo. Es decir, la fibra puede ser una excelente estrategia para ayudarnos a limpiar no solo los intestinos, también las arterias.
Como bien sabes, el colesterol alto es el responsable de que se formen las placas que obstruyen los conductos sanguíneos, con lo que aumenta el riesgo de infarto o ictus.
Lograr esos 5 gramos de fibra viscosa diaria no es tan fácil como tomar una manzana y ya está. Así apenas conseguirías 0,30 o 0,50 gramos. Un aguacate proporciona algo más: 1,5 gramos. Para completar una dieta anti colesterol, has de incluir, por ejemplo, una taza de avena (1,5 gramos) en el desayuno y un plato de lentejas (1-2 gramos) en la comida.
Otros beneficios de la fibra viscosa
Por si los beneficios en el colesterol no te parecen suficientes, el doctor Mo añade tres beneficios más:
- “Otros estudios han encontrado que la fibra viscosa puede ayudar a reducir el peso aún más” cuando se está haciendo una dieta de adelgazamiento. Se hincha porque absorbe agua y da mayor sensación de saciedad.
- Su capacidad gelosa, de atrapar sustancias, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Un estudio ha visto que de esta manera se mantiene el control glucémico y se reduce el riesgo de diabetes.
- “A largo plazo también puede reducir moderadamente los índices de hemoglobina glicosilada”, añade el doctor Mo. La hemoglobina glicosilada se produce cuando se une el azúcar a los glóbulos rojos. Un exceso de hemoglobina glicosilada aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Pese a toda esta evidencia científica, todavía puedes encontrar en las redes ‘especialistas’, incluso médicos sin conocimientos sobre nutrición (recuerda que ni los médicos saben de todo) que desaconsejan los cereales integrales o comer fruta.
Por tanto, duda de los vídeos virales de internet que no incluyan enlaces con estudios serios y céntrate en medios de contrastada solvencia.