Los trastornos mentales son complejos y en ellos confluyen diversos factores psicológicos y neuroquímicos que se han de abordar de manera conjunta por un especialista. Para poder prevenirlos o evitar que un trastorno incipiente vaya a más, la alimentación puede ser importante.
No hemos de olvidar que hay una conexión muy estrecha entre el sistema digestivo y nuestro cerebro. Una parte significativa de nuestro bienestar mental pasa también por nuestro estómago. Fíjate cómo suele cambiar nuestro humor cuando tenemos hambre y después de comer.
Por eso cuidando nuestra alimentación cuidamos nuestra salud mental. El psiquiatra Fernando Mora, profesor de la Universidad Complutense de Madrid, ha puesto un buen ejemplo de cómo podemos hacerlo.
Cómo puede ayudarnos el triptófano
“Estos tres alimentos pueden tener un efecto muy positivo en tu salud mental y yo, como psiquiatra, te recomiendo que los incluyas en tu dieta”, ha contado el doctor en un vídeo en sus redes sociales. “Tienen más triptófano que muchos de los suplementos que venden”, explicaba.
El triptófano es un aminoácido esencial. Los aminoácidos esenciales son nutrientes que nuestro cuerpo necesita y que no puede fabricar por sí mismo. En este caso es necesario para que el cerebro fabrique serotonina, que como bien sabes, es una de las llamadas hormonas del bienestar, junto a la oxitocina o la dopamina.
El papel de la serotonina en el cerebro es muy amplio. Se relaciona con la regulación del sueño, el control de la temperatura corporal, la percepción del apetito y, sobre todo, ayuda a regular el estado de ánimo.
Unos niveles equilibrados pueden generar una sensación de calma y bienestar. Mientras que los niveles bajos se asocian a un mayor riesgo de depresión y ansiedad.
Tres alimentos que mejoran el ánimo
“La serotonina es el neurotransmisor de la felicidad”, afirma el doctor. “Y aunque estos tres alimentos que te recomiendo no son exactamente antidepresivos, incluirlos en tu dieta puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo.”
Son alimentos muy fáciles de conseguir, los puedes encontrar en prácticamente cualquier supermercado.
- Carne de pavo y pollo: tiene más de 250 mg de triptófano por cada 100 g de carne. Además nos aporta proteínas, fundamentales para la producción y funcionamiento de los neurotransmisores, todos los mensajeros químicos del cerebro.
- Queso tipo cheddar: tiene unos 300 mg de triptófano por cada 100 g de queso. Además es rico en calcio, que además de ser importante para fortalecer los huesos, es un mineral que interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Semillas de calabaza: lo ponemos en tercer lugar porque es el menos usual, pero es el número uno en nuestro objetivo. Las semillas aportan más de 500 mg de triptófano por cada 100 g de semillas. “Son además fuente de magnesio y zinc, dos minerales claves para el funcionamiento de nuestro cerebro”, nos dice el psiquiatra.
Otros consejos para la salud mental
“Incorpora estos alimentos a tu dieta y cuida de tu salud mental y emocional a través de la alimentación”, concluye el doctor. No es la única cosa que podemos hacer por nuestro cerebro. El doctor ha dado otros consejos que también hemos de tener en cuenta para reducir al máximo el riesgo de enfermedades mentales.
- Conexión social: mantener relaciones interpersonales diarias es fundamental. Nos ayudan a sentirnos conectados, apoyados y comprendidos. Además, compartir nuestras emociones y experiencias con otros puede aliviar el estrés y fomentar una perspectiva más positiva de la vida. La soledad prolongada, por el contrario, puede aumentar el riesgo de depresión y ansiedad.
- Buena alimentación: no solo los tres alimentos que menciona. El doctor aconseja seguir una dieta saludable, que es crucial tanto para la salud física como emocional. Alimentos con omega-3, como los pescados grasos, vitaminas y minerales, puede mejorar la función cerebral.
- Desconexión digital: reducir el uso de dispositivos electrónicos y redes sociales evita la sensación de ansiedad. Además las pantallas dificultan la conciliación del sueño, fundamental para el cerebro. Puedes, en su lugar, practicar mindfulness, la técnica de atención plena para desconectar de las preocupaciones y centrarse en el presente.
- Actividad diaria: según el doctor Mora, es importante "mover los pies, las manos y la boca" cada día, lo que incluye caminar, realizar actividades táctiles como escribir o leer, y hablar con otras personas.