Si te gusta el pescado, estás de suerte porque deberíamos comer, al menos, cuatro raciones a la semana, dos de ellas de pescado azul. Y es que este alimento nos ofrece proteínas completas y una buena dosis de minerales (yodo, fósforo, magnesio...) y vitaminas del grupo B (el azul, también la A y la D).
Habitualmente se dividen en blanco o magro, azul o graso, y semigraso. Por el nombre ya ves que la diferencia entre ellos se encuentra en su porcentaje de grasa, no en el color. Vamos a conocerlos un poco más.
Las grasas saludables del pescado azul
Lo son el atún, el bonito, la sardina, el boquerón, la anchoa, el salmón, la caballa, la melva, el arenque, la lamprea, el cazón, la palometa y el jurel. El contenido en grasa puede variar, no solo entre especies, también según las zonas que habitan y la época del año, pero en general se considera que lo son cuando en alguna etapa de su ciclo contienen al menos un 5 %.
Esa riqueza en grasa del pescado azul se debe a su necesidad de acumularla para utilizarla como energía: realizan grandes migraciones y viven en aguas frías y superficiales. Por eso, su piel es algo azulada.
- Es una grasa muy saludable. Son ricos en omega 3, especialmente en DHA y EPA. Estos nutrientes forman parte de las membranas celulares, por lo que resultan necesarios para el crecimiento y la reparación de todas nuestras células. Un estudio publicado en Nutrients encontró que el consumo regular de pescado azul está asociado con una reducción del 17 % del riesgo de enfermedades cardiovasculares. También está probado su efecto antiinflamatorio y su acción positiva en las defensas, en una mejor memoria y un menor riesgo de depresión. Para que tengas una referencia, con cinco sardinas o un filete de salmón de 150 g ya alcanzas la cantidad diaria recomendada de omega 3 (2 g).
- Cuando lo compres... Su aspecto te dice que es fresco si el ojo está claro, cóncavo y brillante; la piel brilla; las agallas son rojas y sin mucosidad; sus escamas son tornasoladas y la carne está firme y adherida a la espina. Ten en cuenta que es bastante más perecedero que el blanco: si no lo vas a consumir en 1-2 días, congélalo.
- Precauciones al congelarlo. Elimina bien todas las tripas y cocínalo antes de que pasen tres meses, ya que por su alto contenido en grasa puede volverse rancio.
Pescado blanco o magro, más ligero
En este grupo entran la merluza, el rape, el bacalao fresco (cuando está en salazón concentra más grasa y puede considerarse pescado azul), el lenguado, el mero, el gallo o el rodaballo.
Tiene muy poca grasa, entre el 1 y 2 %, y esta se concentra mayoritariamente debajo de la piel y en la zona del hígado, a diferencia del azul, que la acumula en los músculos. Las grasas varían muy poco entre las diferentes especies y épocas del año porque son peces sedentarios, que suelen habitar los fondos marinos y, por lo general, obtienen su alimento sin necesidad de grandes desplazamientos.
- Es menos calórico y de mejor digestión, aunque el azul también se digiere bien. Es perfecto para quienes buscan una alimentación baja en grasas o si se debe seguir una dieta blanda por enfermedades del aparato digestivo o en una convalecencia. Pese a que su contenido en omega 3 es mucho más bajo que en el pescado azul, su consumo es recomendable para controlar los niveles de colesterol y prevenir las enfermedades cardiovasculares.
- Cuando lo compres... Al igual que con el pescado azul, fíjate en su frescura. Además de las pistas que te dábamos, comprueba que su carne es elástica al tacto. Una textura flácida (en pescados como la merluza puede comprobarse bien) indica que no está en su mejor estado. Evita siempre los que tengan tonos opacos. Puedes mantenerlo dos días en la nevera,más no.
- Precauciones al congelarlo. El pescado blanco puede conservarse en buen estado alrededor de 6 meses. En general, la congelación no solo es una cuestión de ahorro y practicidad: también es útil para evitar la presencia del parásito anisakis. Evita tomar el pescado crudo o poco cocinado, así como en preparaciones caseras en vinagre, marinados o ahumados, a no ser que haya sido congelado al menos 5 días a -20º.
Cuáles son pescados semigrasos
Algunos ejemplos de pescados semigrasos son la lubina, la dorada, el salmonete y el besugo.
De todos modos, el pescado semigraso no existe como tal, no es una categoría: en realidad, es un pescado azul que, según la época del año, reduce su contenido graso, que se encuentra entre el 2,5 % y el 5 %.
Qué hacer para evitar sustancias tóxicas
El pescado azul puede acumularlas. Muchos contaminantes son solubles en grasa (mercurio, PCB...) y tienden a acumularse. Los peces grandes son los que representan más riesgo porque van sumando los de los peces más pequeños que se han comido. El problema es que, al ser compuestos liposolubles, el organismo los elimina lentamente, acumulándolos, sobre todo, en el cerebro, el hígado y el riñón.
Aun así, la mayoría de los pescados (blancos y azules pequeños) que se consumen en nuestro país contienen niveles de mercurio bajos, por lo que no representan un riesgo para la salud. Pero, en el caso de embarazadas o lactantes y niños menores de 3 años, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda evitar las especies más contaminadas: atún rojo, pez espada, lucio y similares. Y a los niños de 3-12 años, no darles más de media ración (50 g) a la semana.
En cualquier caso,lo mejor para evitar los riesgos asociados a los contaminantes que pueda contener el pescado es variar las especies que se consumen a lo largo de la semana y, al elegir el azul, decantarse por los más pequeños como boquerón, sardina, caballa...