Los científicos están maravillados con la vitamina D porque interviene en infinidad de procesos: fomenta la absorción intestinal del calcio (también evita que se pierda por la orina) y del fosfato; participa en la formación y mineralización de los huesos; mejora el sistema inmunitario; protege la función cardiovascular y evita que se formen células anómalas que pueden derivar en tumores.
Algunos estudios relacionan unos niveles bajos con mayor riesgo de cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal, esclerosis múltiple, hipertensión, diabetes o artritis reumatoide.
Pero ¿cuánta vitamina D necesitamos al día? La respuesta depende, en buena medida, de la etapa de la vida en la que estemos.
- Para adolescentes, adultos, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia se recomienda alcanzar los 15 mcg (600 Unidades Internacionales) al día.
- En los adultos mayores (a partir de los 71 años) la dosis aumenta hasta los 20 mcg (800 UI).
Los alimentos que la aportan, de más a menos
Ten muy presente esta tabla para que, según la franja de edad en la que te encuentras, puedas cubrir tus necesidades diarias.
| Alimento | Vitamina D (por 100 g) |
|---|
| Aceite de hígado de bacalao | 330 mcg |
| Anguila y angula | 110 mcg |
| Arenque | 27 mcg |
| Conservas de pescado azul (caballa, bonito, atún) en aceite | 23 mcg |
| Congrio | 22 mcg |
| Conservas de pescado azul (caballa, bonito, atún) en escabeche | 20 mcg |
| Conservas de pescado azul saladas y ahumadas (arenque, sardina) | 18 mcg |
| Salmón, caballa, jurel o palometa | 16 mcg |
| Boquerón, pescaditos (chanquetes, morralla), sardinas | 8 mcg |
| Huevas de pescado | 2 mcg |
| Huevo | 1,75 mcg |
| Leche entera en polvo | 0,21 mcg |
| Yogur | 0,04 mcg |
| Queso (los que más tienen son gruyer, emmental, manchego curado, cabrales, semicurado y roquefort; y los que menos, el queso de Burgos y el requesón) | 0,03-0,5 mcg |
| Leche de vaca (la que más tiene es la entera, y la que menos la desnatada) | 0,01-0,03 mcg |
Ideas para conseguir la dosis diaria
Las siguientes sumas de alimentos (tomados en cualquiera de las ingestas del día) te permiten obtener los 15-20 mcg (600 IU) que tu cuerpo necesita.
- Logras 34,02 mcg con… Dos huevos (1,75 mcg); 40 g de queso emmental (0,2 mcg); 1 vaso de leche entera (0,075 mcg) y 200 g de salmón (32 mcg).
- Obtienes 49,82 mcg tomando… 100 g de setas rebozuelos (29,82 mcg) y 100 g de bonito en conserva (20 mcg).
- Con un solo alimento también puedes alcanzar una buena cantidad: es el caso del arenque. Con 200 g obtienes 54 mcg de vitamina D.
- La cuenta rápida: Tomando tres días a la semana pescado azul y combinándolo con otros alimentos ricos en vitamina D, obtienes una media de 20 mcg diarios.
Que no se pierda durante la cocción
Algunas manipulaciones y cocciones hacen que esa vitamina se pierda por el camino. Por eso es importante prestar atención al cocinar alimentos que aumentan los niveles de esta vitamina, porque esta, por ejemplo, se degrada cuando se preparan en aceite muy caliente.
- Se recomienda utilizar cocciones más suaves como el vapor, el horno o la plancha.
- Evita freír el pescado azul y los huevos, estos últimos es mejor cocinarlos hervidos, escalfados, revueltos o en tortilla.
cómo potenciar su efecto
Tanto la vitamina K como el calcio contribuyen a que el cuerpo asimile y aproveche mejor la vitamina D. Por eso te conviene tomar los alimentos de la lista combinados con los siguientes:
- Vegetales de hoja verde. Toma varias veces en semana acelgas, espinacas o lechuga. Bastan pequeñas cantidades de vitamina K para absorber mejor la vitamina D.
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- Crucíferas. Consume a menudo col, coliflor, coles de Bruselas o brócoli. Además de ser ricas en vitamina K, su sulforafano también mejora la absorción de la D.
- Quesos. Son buena fuente de calcio, como el yogur, la leche, el pescado enlatado y las verduras de hoja verde oscuro. Las almendras, las semillas de sésamo, las alubias, el tofu y el brócoli también lo contienen. Ambas sustancias, vitamina D y calcio, se ayudan mutuamente.
