La crema de cacahuete, un alimento habitual en Estados Unidos, se ha popularizado en nuestro país y cada vez son más las personas que la incluyen en su dieta, en especial con el objetivo de ganar muscular tras practicar ejercicio.
Con la ayuda de la Dra. Anna Costa, dietista nutricionista y directora Clínica de NutriClínica Doctora Costa, analizamos las propiedades de este alimento y en qué medida te ayuda a ganar masa muscular.
qué aporta la crema de cacahuete
Si pretendes incluir este alimento en tu dieta, lo primero a tener en cuenta cuando lo compres es que sea 100% natural, señala la Dra. Costa, portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya (CoDiNuCat) y doctora en biología y tecnóloga en alimentos.
Fíjate en la etiqueta y asegúrate de que contenga solo cacahuete y no lleve aceite de palma u otros aceites, sal o azúcares. Hoy en día, tanto las primeras marcas como las marcas blancas de supermercados ofrecen productos de calidad.
Para hacernos una idea de lo que nos aporta la crema de cacahuete, basta con revisar su composición nutricional por cada 100 gramos de alimento. Por ejemplo, la crema de cacahuete de Hacendado, la marca blanca de Mercadona, contiene:
- Una gran cantidad de proteínas, sobre todo para tratarse de un alimento de origen vegetal: 30 g.
- Pero también un aporte elevado de grasas: 50 g, aunque solo 6 g son saturadas y el resto insaturadas. Por tanto, el porcentaje de grasas saludables es alto, con una buena proporción de omega 3 aunque menor que el del pescado azul o semillas como las de lino.
- Una cantidad muy reducida de azúcares: de los 7 g de hidratos de carbono que contiene, solo 3,6 g son azúcares y el resto es almidón.
por qué pierdes proteínas durante el ejercicio
Cuando hacemos ejercicio se producen microrroturas en las proteínas de las células musculares. También se consumen las reservas de glucógeno muscular que almacenamos a partir de los hidratos de carbono.
Así pues, después de hacer deporte nos interesa tomar proteína para reparar esa destrucción que se ha producido durante el trabajo muscular y también nos conviene consumir hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno.
Por eso las comidas postentrenamiento deberían aportar proteínas de alta calidad biológica acompañadas de hidratos de carbono. Además, los aminoácidos de la proteínas atraviesan mucho mejor la barrera intestinal para pasar a la sangre si se acompañan de hidratos de carbono.
"El consejo siempre ha sido que justo después del ejercicio debes tomar enseguida algún producto (batidos por ejemplo) rico en proteínas e hidratos para que el músculo se recupere bien, aunque estudios recientes sugieren que no es necesario hacerlo de forma inmediata, puede hacerse en las horas posteriores", aclara Costa.
No hace falta que corras a tomar proteínas, pero si realizas ejercicio conviene que te asegures un buen aporte de este nutriente y de hidratos de carbono el mismo día que practicas la actividad. Y la crema de cacahuete puede ayudarte a ello.
Cuánta proteína hay que tomar si haces ejercicio
Durante mucho tiempo se ha dicho, apunta la Dra. Costa, que la cantidad idónea de proteína al día era de 2 g por kg de peso de la persona ya que si se superaba esta cantidad podía ser perjudicial para el hígado o el riñón.
Actualmente este umbral de 2 g de proteína al día por kg de peso ha desaparecido, y todo depende de la envergadura muscular y de la cantidad e intensidad del ejercicio físico que se realice.
Ahora bien, lo que sí es clave es que las proteínas sean de alta calidad biológica, es decir, que tengan todos los aminoácidos esenciales para realizar esa reparación de proteína muscular que se ha destruido.
Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos: 9 son esenciales porque el cuerpo no los puede fabricar y deben introducirse a través de la dieta. Por tanto, es importante que la proteína que tomemos contenga estos aminoácidos esenciales y en la proporción adecuada. El suero de la leche es un buen ejemplo de ello, por eso los batidos de proteínas se elaboran a base de este alimento.
Crema de cacahuete, fuente de proteínas
Hasta aquí, la crema de cacahuete pasaría el examen porque contiene todos los aminoácidoes esenciales, pero hay que tener en cuenta otro factor: la biodisponibilidad de estas proteínas, en qué medida atraviesan el intestino y son aprovechadas por el organismo.
El suero de la leche tiene una biodisponibilidad de 100 y la crema de cacahuete tiene una biodisponibilidad de 43 por la fibra que contiene que no deja que atraviese tan fácilmente la barrera intestinal, aunque esto no significa que la crema de cacahuete no sea una buena fuente de proteínas para reparar y ganar masa muscular.
La grasa del cacahuete, lo bueno y lo malo
El único problema que presenta la crema de cacahuete es su contenido en grasa, aunque gran parte de esa grasa sea saludable.
La grasa ralentiza el vaciado gástrico, por eso los batidos de proteínas que se toman justo después del ejercicio no llevan grasa para que se absorban rápido.
Por tanto, si lo que buscas es una reparación rápida del músculo, la crema de cacahuete no sería el alimento más adecuado porque se digiere lentamente debido a sus grasas. De todos modos, no está tan claro que para reparar el músculo tras el ejercicio haya que correr a tomar proteínas. Como señalaba la Dra. Costa, puede hacerse en las horas siguientes o a lo largo del día.
En este sentido, una alternativa es el cacahuete en polvo tostado desgrasado, que sí te asegura una absorción rápida de las proteínas tras su ingesta.
Pero la grasa de la crema de cacahuete también puede ser una ventaja. Cuando estás intentando ganar masa muscular haciendo ejercicio de fuerza, necesitas un buen aporte energético y la crema de cacahuete es muy calórica. Por eso es una buena fuente de proteína, y además barata, que puedes comer durante el día si quieres aumentar la masa muscular.
Con solo dos cucharadas de crema de cacahuete (30 gramos) obtienes 10 gramos de proteínas y 200 calorías. No hay tantos alimentos que aporten tanto en tan poca cantidad.