La fruta tiene fibra, un tipo de hidrato de carbono no digerible que nos puede hinchar. Que sea no digerible significa que nuestro organismo no tiene "las herramientas" para que pueda ser digerida y absorbida. Eso sí, puede ser parcial o completamente fermentada por las bacterias de nuestro intestino generando compuestos beneficiosos para nuestra salud.
Existen dos grandes grupos de fibra, la insoluble y la soluble. Nos vamos a centrar en la soluble, porque es la que puede generar hinchazón abdominal de forma natural, sin que eso signifique nada malo.
La fibra soluble es muy sociable (quédate con el juego de palabras). Por eso, cuando pasa por el intestino grueso, se detiene a saludar a las bacterias del colon, una parte del intestino grueso donde encuentran las bacterias que forman nuestra microbiota intestinal. Y al detenerse... fermenta generando hinchazón abdominal. Esa parada en el colon tiene varios efectos beneficiosos para la salud:
- Retrasa el vaciado gástrico, lo que aumenta el tiempo que pasan de los alimentos en el intestino grueso y favorece la absorción de vitaminas y minerales.
- Incrementa la sensación de saciedad, porque como es soluble absorbe agua y aumenta su volumen, generando distensión abdominal. Eso hace que limitemos la toma de alimentos y nos ayuda a controlar el peso.
- Regula los niveles de glucosa en sangre. La fibra es viscosa y genera una red en el intestino que hace que la glucosa y el resto de sustancias del alimento se absorban de forma dosificada. Actúa como si fuera un colador, controlando la glucemia y los picos de insulina.
Ahora bien, si además tienes diarreas, nauseas, vómitos, distensión abdominal y flatulencias exageradas, dolor abdominal y malestar general puede que esa hinchazón abdominal no sea por la fibra sino la fructosa. Puedes sufrir malabsorción o intolerancia a la fructosa.
Cierra los ojos e imagina que tu intestino está repleto de puertas. Por cada puerta pasa un nutriente en su tamaño más pequeño, gracias a la digestión. Hay muchas proteínas o trasportadores que se encargan de abrir esas puertas para que pasen los nutrientes. Pues bien, en la intolerancia a la fructosa no tenemos muchos trasportadores o abridores de puertas. Por eso, la fructosa fermenta en el intestino.
- Si vas al especialista, confirmará el diagnóstico mediante un test de hidrógeno expirado. Es la prueba más común. La fermentación de la fructosa hace que liberemos este gas y este test detecta su presencia.
¡No te asustes! La intolerancia a la fructosa no es sinónimo de dejar de tomar frutas y verduras. Existen muchas hortalizas con un bajo contenido en fructosa, como los cítricos, los frutos rojos, los tubérculos o el calabacín, entre otros.
Con respecto a los endulzantes,busca aquellos que no aporten dulzor a partir de la fructosa, como la miel, el sirope de agave o las frutas como el plátano maduro, los higos o los dátiles.
El azúcar contiene sacarosa, más fácil de digerir y los endulzantes acalóricos como la estevia ¡te van a sentar bien!