Los pescados azules como el salmón son una gran fuente de ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón, por eso su consumo ha aumentado en los últimos años y cada vez más personas lo incluyen en su dieta. Sin embargo, quizá que no estemos aportando tantos nutrientes saludables a la dieta como pensamos si comemos mucho salmón y otros pescados azules grandes como el atún. Puede que estés pensando en los metales pesados como el mercurio que puede contener el atún, pero el salmón no es de los peces que más contiene.
La cuestión es que si incluimos más pescado azul en la dieta para hacerla más saludable, lo que deberíamos hacer en realidad es elegir más peces y mariscos pequeños. Es el consejo del Dr. Christopher Golden, profesor de nutrición y salud planetaria de la Universidad de Harvard.
Qué aportan pescados pequeños y bivalvos
El Dr. Golden recomienda optar por alimentos más bajos en la cadena de productos del mar, es decir, peces pequeños y bivalvos porque son mucho más ricos en micronutrientes.
Los peces pequeños como las sardinas son fuente de zinc, hierro, vitamina B12 y también ácidos grasos omega 3 que suelen ser deficitarios en muchas personas.
"De todos los diferentes alimentos terrestres y acuáticos, los peces pequeños son los que almacenan más micronutrientes", asegura Golden en declaraciones a CNBC.
Los bivalvos como las almejas y los mejillones también son excelentes fuentes de zinc y calcio, por eso son "una opción realmente saludable", apunta.
Los 8 peces pequeños y bivalvos que tienes que incluir en tu dieta
En lugar de comer tanta carne roja y salmón de piscifactoría, el Dr. Golden recomienda incluir en la dieta los siguientes peces pequeños y bivalvos:
- Arenque. Es rico en vitamina A, del grupo B (B12, B3, B7), hierro, calcio, zinc y magnesio.
- Caballa. Es especialmente rica en vitamina B12, vitamina D, omega 3, selenio, hierro.
- Sardina. Gran fuente de omega, fósforo, selenio, yodo, vitamina B12, B6, niacina y vitamina D.
- Anchoas. Destaca por su contenido en vitaminas A, D, E, K y del grupo B, hierro, potasio y calcio.
- Almejas. Gran fuente de hierro, yodo y potasio.
- Ostras. Destacan por su aporte de hierro, zinc, fósforo y calcio.
- Mejillones. Zinc, magnesio, calcio y hierro son algunos de los nutrientes que aporta.
- Vieiras. Es fuente de minerales como selenio, fósforo, calcio, hierro, yodo y potasio.
Llevan menos mercurio
El consumo de peces pequeños y bivalvos no solo es interesante por su valor nutricional, sino porque también contienen menos niveles de mercurio.
Es difícil saber la cantidad de mercurio que contiene un pescado, pero cuanto más arriba está un alimento en la cadena de productos del mar, más riesgo hay de que contengan este metal pesado. Los peces grandes están en el top de esa cadena de productos del mar, son carnívoros y se alimentan de peces pequeños, por lo que acumulan más mercurio.
El mercurio es un elemento tóxico cuya acumulación en el organismo daña los riñones, pulmones, los nervios y causa problemas cardiovasculares, y está cada vez más presente en algunos pescados grandes debido a la contaminación marina.
Los bivalvos como las almejas y las ostras también acumulan menos mercurio, sobre todo si proceden de zonas con baja contaminación marina.