La zanahoria es una verdura muy nutritiva que, además de ser tremendamente versátil en la cocina, aporta diversos beneficios para la salud. Es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, en particular biotina, potasio y vitamina A (en forma de betacaroteno).
Es especialmente conocida por sus beneficios para la vista, pero tiene otras muchas propiedades que la hacen imprescindible dentro de una dieta saludable. Puedes usarla en ensaladas, en guisos, en sopas, en zumos, ¡hasta para preparar deliciosas tartas!
Valor nutricional de la zanahoria
De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición, la zanahoria aporta por cada 100 gramos:
| Energía (Kcal) | 40 |
| Proteínas (g) | 0,9 |
| Lípidos totales (g) | 0,2 |
| Hidratos de carbono (g) | 7,3 |
| Fibra (g) | 2,9 |
| Calcio (mg) | 41 |
| Hierro (mg) | 0,7 |
| Yodo (µg) | 9 |
| Magnesio (mg) | 13 |
| Zinc (mg) | 0,3 |
| Sodio (mg) | 77 |
| Potasio (mg) | 255 |
| Fósforo (mg) | 37 |
Las zanahorias cuidan nuestros ojos
Nuestras abuelas siempre nos han dicho que las zanahorias son buenas para la vista, pero ¿qué hay de cierto en esta afirmación?
Las zanahorias son ricas en betacarotenos, un pigmento que nuestro cuerpo transforma en vitamina A y que es responsable de su característico color anaranjado. La vitamina A ayuda a mantener la salud de nuestros ojos.
- Comer una zanahoria de tamaño medio cubre el 89% de las necesidades de vitamina A diarias para hombres de entre 20 y 39 años y el 112% en el caso de las mujeres, de acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición.
Para que nuestro organismo absorba correctamente esta vitamina es necesaria la presencia de grasa. Así que, cuando comas zanahorias, échales un chorrito de aceite de oliva virgen.
- La luteína, otro pigmento especialmente presente en las zanahorias amarillas (una variedad más frecuente en Asia), puede ayudar a prevenir la aparición de degeneración macular asociada a la edad, la principal causa de ceguera en España.
Las zanahorias son buenas para el corazón
La vitamina A reduce el colesterol malo y puede, por lo tanto, disminuir las probabilidades de desarrollar aterosclerosis (es decir, una acumulación de grasas y colesterol en nuestras arterias).
La enzima BCO1 (betacaroteno oxigenasa 1) ayuda a convertir el betacaroteno en vitamina A. Un estudio de la Universidad de Illinois indica que una variación genética de esta enzima determina si tiene un efecto más activo o menos.
Es decir, la conversión de betacaroteno a vitamina A no es igual en todas las personas, y aquellas que tienen la versión de la enzima BCO1 menos activa necesitarán más fuentes de vitamina A en su dieta (como la leche entera o el queso).
- De acuerdo con los investigadores, un 50% de la población tiene la variante menos activa de esta enzima.
Además, las zanahorias contienen potasio, que ayuda a mantener la presión arterial bajo control.
Beneficios de la zanahorias para la piel
Seguir una dieta rica en antioxidantes, como los presentes en las zanahorias, es una excelente forma de cuidar tu piel y retrasar los efectos del envejecimiento.
Los betacarotenos se han asociado con menos reacciones a las quemaduras solares. Un estudio indicó que tomar zumo de zanahoria a diario durante 12 días hace que exista un 50% menos de enrojecimiento tras la exposición a los rayos UV.
Sin embargo, debes tener en cuenta que ingerir mucho betacaroteno puede hacer que tu piel se vuelva un poco amarilla o anaranjada (una afección denominada carotenemia).
Pueden reducir el riesgo de cáncer
Existe evidencia de que los antioxidantes ayudan a nuestro cuerpo a luchar contra los radicales libres, y pueden reducir la probabilidad de desarrollar cáncer.
Las zanahorias también contienen falcarinol, un alcohol que las protege de la infección por hongos, y que según apuntan investigadores de la Universidad de Newcastle tiene un efecto protector contra la formación de tumores, además de propiedades antiinflamatorias.
- Eso sí, advierten que para conservar al máximo el falcarinol, no se deben cortar las zanahorias antes de cocinarlas y es mejor consumirlas hervidas que fritas.
Comer zanahorias facilita la digestión
Si las comes crudas, favorecen la producción de saliva y jugos gástricos, con lo que facilitan la digestión.
La zanahoria también contiene una gran cantidad de fibra, que mejora el movimiento intestinal y aumenta el volumen de las heces, con lo que ayuda a la función gastrointestinal. También reduce la probabilidad de sufrir estreñimiento ocasional.
Además, gracias a su alto contenido en agua, es un alimento diurético y puede ser muy interesante si tienes retención de líquidos.
Las zanahorias ayudan a nuestras defensas
Las zanahorias contienen vitamina C, que ayuda al cuerpo a generar anticuerpos. Además, esta vitamina facilita la absorción de hierro y ayuda así a prevenir infecciones.
Sin embargo, debes tener en cuenta que la vitamina C se disuelve en el agua durante la cocción.
Si quieres aprovechar toda la vitamina C de las zanahorias debes comerlas crudas o, en caso de que quieras cocinarlas, hacerlo al vapor y durante poco tiempo.