Las bacterias y otros microorganismos que pueblan nuestros intestinos, lo que se conoce como microbiota, son tan importantes en nuestra salud y bienestar que ya se les considera como un órgano vital más de nuestro cuerpo.
Cada nuevo estudio que aparece refleja un aspecto más de su valor y de cómo actuando sobre la microbiota se consigue beneficios en la salud física y también mental. Uno de los aspectos más recientes con los que se ha relacionado es con el aumento de peso.
Varias investigaciones corroboraron que la microbiota aparece alterada en las personas con obesidad. ¿La obesidad provocó cambios en la microbiota o fue la alteración de la microbiota la que incentivó el aumento de peso?
No era fácil responder a estas preguntas, porque estamos hablando de un micromundo muy complejo. De todas formas, los investigadores ya han empezado a obtener respuestas.
Qué es una microbiota equilibrada
No todas los microorganismos que pueblan las paredes de nuestro intestino nos son igualmente útiles. Hay unos tipos de bacterias que podemos considerar buenas y otras menos útiles, que hay que mantener su crecimiento controlado.
En el primer grupo están los lactobacilos, bifidobacterias y bacteroidetes. Entre las que podemos considerar “malas” las más comunes son las firmicutes. “Decimos que tenemos una microbiota equilibrada cuando los tres primeros son algo más abundantes que el último”, nos explica la nutricionista y dietista Laura Pérez Naharro.
En una cantidad justa, los firmicutes no dañan. Si aumenta mucho esta familia bacteriana sí puede provocarnos problemas digestivos. Además, ayuda a ganar peso o, si estamos intentando adelgazar, reduce la eficacia de la dieta.
El motivo es que estos microorganismos “son muy eficientes a la hora de extraer la energía de los alimentos que hemos consumido”, advierte la nutricionista. Al menos consiguen un 10% más de energía. Eso que parece positivo no lo es tanto. Significa que absorbe un exceso de calorías.
Cómo adelgazar con la microbiota
Si queremos mantener el peso a raya o ser más eficientes en una dieta de adelgazamiento hemos de procurar seguir una dieta baja en calorías y tomar suficientes bifidobacterias. “Nos ayudan a adelgazar: se reduce mejor la grasa corporal y el perímetro de la cintura”, asegura Pérez Naharro.
Por tanto, más bacterias buenas y menos antojos de dulces o productos cárnicos y ultraprocesados. La buena noticia es que una cosa lleva a la otra.
Un estudio que publicó la revista científica Gut demostró que el aumentar la cantidad de bifidobacterias en la dieta puede reducir el deseo de consumir un exceso de alimentos calóricos, azucarados o grasos.
La manera de aumentar las bifidobacterias es “tomando verduras, frutas, frutos secos, pescado azul y cereales integrales”, añade la nutricionista. Estos alimentos contienen los nutrientes adecuados que necesitan estas bacterias para poder multiplicarse y ser más activas que las bacterias perjudiciales para nuestro peso.
Cómo obtener las bacterias buenas
Si no tienes grandes problemas de sobrepeso, simplemente siguiendo una dieta con los alimentos recomendados ya vas a mantener a tu microbiota en perfecto estado. La regla de oro es la variedad en los alimentos. Tomar de todo y no abusar de nada.
Hemos de diferenciar los alimentos prebióticos de los probióticos. Los prebióticos son los que proporcionan alimentos a nuestras bacterias. Ese alimento es sobre todo la fibra. Permite que la fauna intestinal se desarrolle bien.
Los probióticos son alimentos que aportan nuevas cantidades de esas bacterias y microorganismos. Estos alimentos son sobre todo el yogur y el kéfir, el chucrut (col fermentada) y la bebida kombucha. Hay otros lácteos y fermentados que no contienen los microorganismos vivos y, por tanto, no aportan nuevas cantidades.
La cantidad de probióticos necesarios puede variar según las necesidades individuales y los objetivos de salud. Por ejemplo, si hemos tomado antibióticos, se habrá reducido mucho y necesitaremos un extra de probióticos.
Tomar un probiótico al día es más que suficiente para renovar la microbiota en situaciones normales. Y tampoco conviene tomar suplementos con probióticos específicos sin el asesoramiento de un médico o nutricionista. No juegues con tu microbiota.