Pasar varias horas seguidas sin comer concentrando la ingesta en intervalos de tiempo concretos (o, como también se denomina, el ayuno intermitente) ha ido ganando popularidad. Los estudios dicen que puede tener beneficios para la salud e incluso favorecer que envejezcamos más lentamente, siempre y cuando no estresemos el cuerpo. Estos serían sus principales beneficios:
- Disminución del peso y más salud. En los estudios realizados hasta ahora (sobre todo en animales) se ha observado un descenso del peso, una disminución del colesterol y de la presión arterial, menos inflamación, mejor salud cerebral y una esperanza de vida más larga.
Mejor control de la glucosa en personas con resistencia a la insulina. Al estar más horas sin ingerir alimento, el cuerpo activa mecanismos para usar mejor ese azúcar, como por ejemplo que el páncreas –el órgano encargado de producir insulina– trabaje mejor.
Un descanso para el sistema digestivo. Lo notan especialmente las personas con excesos de gases y malas digestiones. Al dejar el tubo digestivo reposar, se producen movimientos intestinales que lo limpian (ese mecanismo se llama complejo migratorio motor o CMM).
lo más seguro, entre la cena y el desayuno
Que el periodo de no ingesta coincida con las horas de sueño es la forma más fácil de hacer ayuno (el más fisiológico y que mejor respeta los ritmos internos del cuerpo) y, al mismo tiempo, “soportar” bien eso de no llevarse nada a la boca.
Se lo conoce como 12/12 porque se come en una “ventana” o periodo de 12 h y se deja descansar al sistema digestivo y al organismo otras 12 h. Si acabas de cenar a las 20 h y desayunas a las 8 h ya lo estarías cumpliendo. Y, de esa forma, el ayuno no se nota… ni se sufre porque lo pasas casi en su mayor parte durmiendo.
Si no es posible pasar esas 12 h sin comer, procura que sean al menos 10-11 h y, en todo caso, cenar antes de las 21 h o 22 h.
Hacer una cena temprana tiene otros importantes beneficios: mejora los niveles de glucosa en sangre durante 24 h y la digestión (ya que a medida que se acerca la noche nuestras funciones metabólicas se hacen más lentas), favorece el sueño de calidad y estimula la quema de grasa (acelera el llamado metabolismo lipídico) tras el desayuno del día siguiente.
Otra opción es el ayuno de 14 h (14/10) que se caracteriza por centrar las ingestas en una ventana de 10 h. En este caso, podrías mantener tu cena pronto –a las 20 h– y desayunarías sobre las 10 de la mañana.
Bebidas que no rompen el ayuno
No tienen macronutrientes, por lo que si se toman en estas condiciones, no rompen el ayuno.
- Agua. No aporta ni proteínas, ni hidratos ni grasas. Ten en cuenta que el cuerpo debe mantenerse bien hidratado, y eso ayudará además a no sentir apetito.
- Café. Si se toma solo, no tiene grasas y casi no aporta calorías. Pero si añades azúcar, leche o bebida vegetal sí supone una interrupción del ayuno.
Infusiones. Para mantener la ventana de ayuno, no conviene agregarles azúcar ni miel. Tomarlas en las horas de no ingestapuede ayudar a sobrellevarlo y quemar grasas.
Caldos sin grasa. No cambiarán los resultados del ayuno si son
a base de verduras. Si los haces con carne, procura desgrasarlos bien y no añadir tocino o productos similares.
pautas para hacer bien el ayuno
Conviene comenzar poco a poco y hacer, al principio, periodos de ayuno cortos para ir aumentándolos progresivamente conforme el cuerpo se va acostumbrando. Esa adaptación, o ir adelantando la cena 15-30 minutos los días que puedas, hará que no sufras ansiedad por la comida.
- No lo hagas con la intención de compensar. Hay quienes dan el paso de ayunar tras haber comido de forma copiosa o después de unos días de fiesta, pero esa mentalidad fomenta el círculo de restricción alimentaria y atracones posteriores. Intenta vivirlo desde la calma y, si te es del todo imposible y te desencadena atracones de comida o te vuelve una persona irritable…, el ayuno intermitente no es para ti.
- Que no implique cambios extremos en tu alimentación. Come de forma saludable, bebe suficiente agua y simplemente reestructura los horarios de comidas. Sobre todo, enfócate en sus beneficios para la salud. Este tipo de ayuno está pensado para mejorar sobre todo las digestiones, no para perder peso.
- Es preferible no saltarse comidas. Necesitamos una cantidad concreta de vitaminas, minerales y proteínas, y cuando nos saltamos comidas principales ponemos en riesgo esos aportes nutricionales. Centra tu atención en usar el ayuno como oportunidad para identificar mejor las señales de hambre y saciedad. Escucha a tu cuerpo y, si algún día te sientes sin energía, te recomiendo comer lo que necesites sin ser estricta con los horarios.
- Consulta a un dietista-nutricionista. Si tienes dudas de cómo hacerlo o de si es adecuado para ti, acude a su consulta para que haga una valoración inicial. Una vez estudiado tu estilo de vida y tus horarios habituales, podrá asesorarte sobre cómo repartir las comidas.
Quiénes no pueden seguirlo
El ayuno intermitente no es para todo el mundo. Las personas mayores de 65 años, quienes tienen una enfermedad crónica como diabetes, problemas cardiacos, renales, hepáticos o latensión baja no deberían hacerlo. Tampoco durante un embarazo o si se han tenido problemas de relación con la comida o trastornos de la conducta alimentaria.
Del mismo modo, lo más prudente es no pasar muchas horas sin comer si se tiene falta de energíaacompañada de cansancio físico y dificultad para concentrarse. De hecho, estos síntomas aparecen al principio porque el cuerpo (y la mente) necesitan un periodo de adaptación.
El límite máximo de horas sin comer
Hay que tener en cuenta que los ayunos prolongados pueden perjudicar al cuerpo. El biólogo e investigador en envejecimiento y epigenética, David Sinclair, declaró recientemente que no conviene estar más de 14 h sin comer y que un ayuno de 16 h puede resultar estresante para el organismo, con lo cual ya no aporta grandes beneficios, sino que pueden empezar a surgir contratiempos:
- Puede propiciar conductas desordenadas con la alimentación y a un exceso de preocupación por la estética y el peso.
- El corazón puede comenzar a quejarse. Un gran estudio –que contó con más de 20.000 participantes– publicado por American Heart Association Epidemiology and Prevention destacaba que las personas que hacen un ayuno de 16 h, y tan solo tienen una ventana de 8 h para comer, tienen un 91 % más de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Y, con un periodo tan grande de no ingesta, ya no se observaban ventajas para conseguir una mayor longevidad.
Qué hacer si no puedes ayunar 10-12 h
Organiza bien tus cenas y desayunos para no darle más trabajo al sistema digestivo cuando ya no es de día (y va más lento) o cuando aún no ha digerido la última ingesta por haberte ido a dormir poco después.
La cena debe ser suficiente pero liviana, por ejemplo, un puré de verduras (o un caldo o una ensalada) seguido de un plato que contenga proteína (huevo, queso fresco o semicurado o un trozo pequeño de carne blanca o pescado). Como postre, un puñado de arándanos o frambuesas y una infusión que te ayude a digerir mejor.
Es importante que el desayuno no esté cargado de hidratos. De esa forma también consigues uno de los grandes beneficios del ayuno intermitente, regular el azúcar y la insulina en sangre. Aquí tienes seis propuestas distintas.
- Infusión sin azúcar y una tortilla francesa con tomate en rodajas y aguacate.
- Tarrina de queso fresco y lonchas de pechuga de pavo con un café solo sin azúcar.
- Té verde sin azúcar con dos lonchas de salmón ahumado y almendras.
- Tortilla de champiñones y queso parmesano, y un café solo.
- Bol de yogur con semillas de lino, moras (muy bajas en azúcar) y coco rallado.
- Agua con limón y crackers de semillas (pan crujiente hecho solo con semillas: de girasol, de lino, de calabaza…) con queso de untar y jamón.