Para alcanzar la cantidad ideal de proteína, solo tienes que incluir una ración de algún alimento proteico en cada una de las comidas principales del día, aunque se debe adecuar la proporción a las necesidades energéticas de cada persona.
Y siempre teniendo en cuenta que no hay que seguir dietas milagro basadas en la ingesta de una gran cantidad de proteínas en detrimento de eliminar otros nutrientes esenciales como los hidratos de carbono, pues podrían acabar sufriendo órganos vitales como el hígado o los riñones.
Las proteínas provocan una sensación de "llenado" que te ayuda a comer menos. Se sabe que son tan saciantes por una cuestión fisiológica (las proteínas permanecen más tiempo en el estómago retrasando el vaciado gástrico), pero parece ser que también intervienen mecanismos neurológicos.
También aumentan el gasto energético. Pese a que suponen las mismas calorías que los hidratos de carbono (4 kcal por gramo), para digerirlas el cuerpo necesita usar más energía que cuando digiere cualquier otro nutriente.
proteínas de origen animal
El pescado es la mejor opción en este caso. Por ejemplo, una ración de 150 g de salmón aporta 24,5 g de proteínas. No sacia tanto como la carne (permanece menos tiempo en el estómago), pero además de proteínas de alto valor biológico, proporciona ácidos grasos omega3, minerales, vitaminas y no demasiadas calorías. Hazlo al vapor, hervido o la plancha.
Las carnes, preferiblemente blancas. El conejo, el pavo o el pollo te aportan menos grasas y calorías que las carnes rojas. Por ejemplo, una ración de 125 gramosde pollo supone 25 gramos de proteínas. Eso sí, cocínalas a la plancha o al horno. La fritura o el rebozado no convienen. Y de acompañamiento una buena ración de vegetales.
Consume lácteos, pero desnatados
Los lácteos enteros (leche, queso, yogur, etc.) son fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio y vitaminas del grupo B, A y D. Pero también contienen muchas grasas saturadas y por eso no hay que excederse con ellos.
Los desnatados (especialmente la leche y el yogur) son más ligeros (con pocas grasas, aunque tampoco tienen vitaminas A y D). Los quesos menos grasos y más ligeros son el requesón y el queso fresco.
La proteína del huevo, muy saludable
Sus proteínas son completas (uno mediano de gallina contiene 8 gramos) y se ha ido demostrando que el colesterol de su yema –unos 200 mg– apenas influye en la subida de colesterol malo, por lo que es un alimento sano y recomendable.
Si quieres un “extra” proteico para tus platos, añade clara de huevo. Es una fuente concentrada de proteínas (prácticamente carece de grasas y carbohidratos) que apenas suma calorías. Prueba también los huevos de codorniz: 5 equivalen a uno mediano de gallina.
Proteína de origen vegetal
A veces no se tienen en cuenta pero algunos alimentos de origen vegetal son estupendas fuentes de ese nutriente. Por eso, es recomendable que las incluyas a diario en tus menús. Tienen la desventaja de que no incluyen todos los aminoácidos esenciales así que es necesario combinarlos entre sí. Por ejemplo, es adecuado unir los cereales integrales (como el arroz) y las legumbres.
Tienen la ventaja de que no aportan grasas saturadas ni tampoco colesterol. Por el contrario, con ellos obtienes fibra, vitaminas y minerales.
Te aconsejamos que el 50% de las proteínas de tu dieta procedan de pescado, huevos, lácteos o carnes blancas, pero el otro 50%, de alimentos vegetales.
cereales integrales
- Avena, maíz, arroz, trigo... Todos aportan proteínas (60 gramos de arroz integral en crudo, contienen 4,5 g), pero estas normalmente son deficitarias en lisina (un aminoácido esencial). Procura incluir una ración moderada (esos 60 g que mencionábamos) en todas tus comidas.
- La quinoa, un pseudo-cereal, merece mención especial porque no solo contiene mayor porcentaje proteico que los demás (una ración de 60 gramos en crudo contiene 9 gramos), sino que además sus proteínas son de alto valor biológico (completas).
- El amaranto y el trigo sarraceno son otros pseudocereales que te conviene probar.
legumbres
- Lentejas, alubias, garbanzos, etc., tienen en común su elevado porcentaje de proteínas. Sin embargo, son deficitarias en metionina, el único aminoácido –junto con la cisteína– que contiene azufre. La soja (y muchos de sus derivados como el tofu, el tempeh o la bebida de soja) sí aporta proteínas completas (con todos los aminoácidos esenciales). Una ración de soja cocida (70 g en crudo) proporciona 24 gramos.
- Altramuces. Tienen un alto valor proteico. Por ser un producto económico, durante mucho tiempo se los denominó "la carne de los pobres". Tómalo como tentempié (es saciante) y, si lo deseas, aderézalos con limón y pimienta. Además, por su abundante contenido en fibra, ayudan a regular la glucosa
frutos secos
Consumirlos es una manera sana de proporcionar a los tejidos del cuerpo las proteínas necesarias. Puedes comer un puñadito como tentempié de media mañana o añadidos a tus cereales del desayuno, ensaladas, yogures... Tómalos con moderación (no más de unos 25 g.) porque todos ellos son muy calóricos.
Cuando tomas un puñadito de frutos secos a diario, reduces entre un 18% y un 51% las posibilidades de sufrir un ataque al corazón o un ictus. Al igual que las semillas, proporcionan ácidos grasos insaturados cardiosaludables, vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes y también fibra.
Los que tienen mayor porcentaje de proteínas son los cacahuetes (aunque en realidad son de la familia de las legumbres, 25 gramos aportan 9 gramos de proteínas, siendo los que contienen más aminoácidos esenciales ), las almendras, los pistachos (toma un puñadito antes de hacer ejercicio y se beneficiarán tus músculos), anacardos, piñones y pipas de girasol (pero como tienen mucha fibra, su valor energético es menor que el de otras semillas).