Nuestro metabolismo, ese complejo sistema que regula la quema de calorías en nuestro cuerpo, está influenciado por diversos factores, algunos inalterables como la altura, genética y edad. Sin embargo, hay otros aspectos en los que podemos intervenir para potenciar su rendimiento, y uno de los protagonistas clave es la musculatura.
El músculo es el tejido más activo del cuerpo, por eso desempeña un papel fundamental en el consumo metabólico. Y aquí es donde entra en juego el ejercicio de fuerza, la herramienta por excelencia para aumentar la musculatura y darle un empujón al metabolismo.
Pero no solo se trata de levantar pesas. La alimentación también juega un papel crucial. Si bien las proteínas son esenciales para mantener la musculatura, no podemos pasar por alto la importancia de los hidratos de carbono. Ignorar su aporte adecuado podría desencadenar la pérdida de masa muscular.
La Dra. Anna Costa, dietista nutricionista, doctora en biología, tecnóloga en alimentos y directora Clínica de NutriClínica Doctora Costa, explica a Saber Vivir qué factores determinan la velocidad de nuestro metabolismo y cómo podemos activarlo de manera inteligente.
¿Qué es el metabolismo?
"El 60% del consumo energético que tu cuerpo realiza a diario se invierte sencillamente en sobrevivir", explica la Dra. Costa, portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya (CoDiNuCat). A este concepto se le conoce como metabolismo basal:
- Un 50% del metabolismo basal corresponde al mantenimiento de las funciones vitales: el latido cardíaco, la frecuencia respiratoria, la temperatura corporal...
- Un 40% se destina al metabolismo celular: la energía (glucosa y ácidos grasos) que consumen nuestras células para funcionar y fabricar moléculas. Las células del hígado producen proteínas, otras células fabrican hormonas...
- Un 10% corresponde al funcionamiento muscular interno. Por ejemplo, el trabajo de los músculos del estómago para triturar la comida, del corazón (que es un músculo) para bombear sangre...
A partir de aquí, toda la actividad física que realicemos, sea poca o mucha, supondrá un gasto calórico o energético que se sumará al que realiza nuestro cuerpo simplemente para funcionar.
"Ese gasto calórico añadido al que realiza el metabolismo basal puede ser de apenas un 15% si nos pasamos muchas horas sentados frente al ordenador realizando un trabajo de concentración y nos movemos poco al cabo del día, hasta un 50% si realizamos ejercicio físico a diario", apunta.
Metabolismo lento o rápido: ¿qué factores influyen?
El metabolismo basal de una persona adulta –lo que necesita para sobrevivir– ya consume unas 1.400 calorías, explica la Dra. Costa.
En algunas personas, no obstante, ese consumo basal es más alto. Los factores que determinan que el gasto basal sea más elevado son los siguientes:
- La altura y el volumen corporal. Cuanto más altura y volumen corporal, más energía necesita tu cuerpo en reposo.
- La musculatura. Los músculos son el tejido metabólico más activo del cuerpo, el que genera más energía calorífica. Por eso cuanta más musculatura tienes, más energía consumes también cuando estás en reposo.
- La edad. A medida que sumamos años perdemos tejido muscular y ganamos tejido adiposo (grasa), lo que provoca que no generemos tanta energía calorífica, no quememos tantas calorías y tengamos más frío.
¿Cómo activar el metabolismo para bajar de peso?
La altura y la edad son factores que no podemos modificar. Lo que sí podemos hacer para activar el metabolismo y conseguir que consuma más calorías es desarrollar musculatura.
Y no hay otra receta para ello que realizar ejercicio de fuerza. "No hay milagros, cuanto más mayores nos hagamos, más trabajo de fuerza deberíamos realizar para intentar mantener esta masa muscular que tenemos tendencia biológica a perder", asegura la Dra. Costa.
Pero no hay que esperar a sumar años para entrenar la musculatura. Si introducimos una rutina de ejercicio de fuerza en nuestro entrenamiento habitual, frenaremos esa pérdida de masa muscular propia de la edad, activaremos el metabolismo y evitaremos también la acumulación de tejido adiposo, en especial en el abdomen.
¿Cómo hacer ejercicio de fuerza para activar el metabolismo?
Los ejercicios de fuerza sirven para fortalecer la musculatura y aumentar la resistencia. Es importante trabajar los principales músculos del cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos.
Se pueden practicar en el gimnasio con máquinas y también se pueden entrenar con el propio peso o con materiales como mancuernas, bandas, lastres...
Los expertos recomiendan realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana combinado con la actividad aeróbica.
Eso significa practicar ejercicio aeróbico de intensidad moderada tres o cuatro veces por semana, y actividades de fuerza que trabajen todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana.
- La plancha, los sit-ups (flexiones desde el suelo), los burpees (combinación de desplantes, sentadillas y flexiones de pecho), el curl de bíceps, el peso muerto, los ejercicios de tríceps y el puente con glúteo son buenos ejercicios para fortalecer la musculatura.
¿Cómo es una dieta para acelerar el metabolismo?
Generalmente se relaciona el consumo de proteínas con el aumento de la musculatura. Sin embargo, la Dra. Costa alerta de que para crear músculo se deben ingerir tanto proteínas como hidratos de carbono.
Se necesitan entre 0,6 y 0,8 g de proteínas por kg de peso al día para mantener el gasto metabólico basal. Pero si queremos mantener la musculatura en estado óptimo, se deberá consumir más de 1 g diario de proteína por kg de peso (dependerá de la actividad física de la persona).
Respecto a los hidratos de carbono, si los reduces mucho el cuerpo generará cuerpos cetónicos a partir de la grasa como energía alternativa a la glucosa para las células. Son rutas metabólicas complejas y antes de llegar a ellas el cuerpo destruye proteínas musculares.
Por eso las dietas muy bajas en hidratos provocan también la destrucción de músculo. En una dieta equilibrada, el 50% de la energía debe proceder de los hidratos de carbono.