5 señales de que no estás tomando suficientes proteínas al día

Hay tres nutrientes que son los pilares de nuestra alimentación: las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas. A veces se las critica porque comemos en exceso de alguno de ellos debido a una dieta desequilibrada. Pero hemos de ser conscientes de que los tres son fundamentales y han de formar parte de la comida diaria.

Las proteínas son esenciales para formar y reparar los tejidos. No solo para tener más músculo, que es importante, también para regenerar la piel y todos los otros tejidos del cuerpo.

Además participa en el buen funcionamiento de nuestras defensas y en la producción de enzimas y hormonas muy importantes en el metabolismo. Nos permiten transportar nutrientes y realizar muchas de las funciones corporales.

Las dietas faltas de proteínas han aumentado en los últimos años entre la población. La fama saludable de las dietas veganas ha extendido su práctica. Y puede provocar una carencia si esa dieta no ha sido bien equilibrada por un nutricionista.

Hacer ejercicio también puede aumentar tus necesidades de proteínas, y si no ajustas tu dieta para compensarlo, puedes acabar con una carencia sin darte cuenta.

Las señales de que te faltan proteínas

La carencia de proteínas es fácilmente detectable porque en poco tiempo tu cuerpo se puede resentir. Así de importante es su papel en el organismo. El problema es que no siempre sabemos relacionar estas señales con la falta del nutriente.

Apúntate las cinco señales más habituales:

1. Fatiga y falta de concentración. La primera señal es que te falta energía. Aparece una sensación de cansancio permanente. También un cansancio mental, porque afectan al funcionamiento del cerebro. Cuesta concentrarse.
2. Reducción muscular. Si no tiene suficiente proteínas, el cuerpo las extrae de los músculos. El resultado es un aumento de la debilidad muscular y una disminución de la masa muscular.
3. Piel envejecida. Las proteínas son necesarias en la regeneración de la piel. En cuanto hay carencia, la piel se vuelve menos elástica, escamosa y seca.
4. Se cae más el cabello y las uñas se rompen. Relacionado con lo anterior. Es por falta de queratina, un elemento fundamental para la regeneración y salud de la piel y que se pierde sin vitaminas. Si te haces una herida, tarda más en cicatrizar por el mismo motivo.
5. Enfermas más fácilmente. El sistema inmune es otro de los más afectados. Se reduce la producción de los anticuerpos, nuestras células defensivas. El resultado es que damos facilidades para contraer más infecciones.

Otras señales no tan evidentes

La falta de proteínas causa problemas a nivel general en el organismo, por lo que estos cinco signos no son los únicos que podemos encontrarnos. A veces se trata de señales más sutiles y que normalmente se relacionan con otras dolencias.

Si se suman a alguna de las señales anteriores, puedes tener presente que es probable que todo se deba al mismo motivo. Otras de las consecuencias pueden ser:

• Hinchazón de piernas y abdomen. Una de las proteínas es la albúmina, que se produce en el hígado. Su carencia puede hacer que se acumulen los líquidos en la piel y se produzca hinchazón.
• Problemas para dormir. Las proteínas intervienen en la formación de neurotransmisores, hormonas como la serotonina y la melatonina, fundamentales para regular el sueño.
• Irritación y estrés. También ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Si estos niveles fluctúan demasiado puede aumentar la irritabilidad, el nerviosismo y el estrés.

Cómo recuperar las proteínas

La forma más directa y fácil de recuperar proteínas es con la alimentación. Más en concreto con la carne. La más proteica y con un perfil más completo es la carne roja, de vaca sobre todo. Otras fuentes que tienen buenos aportes, carnes magras, pescados, huevos y lácteos (sobre todo leche y quesos menos curados).

Las proteínas vegetales son una opción igualmente válida: legumbres, frutos secos, tofu o quinoa. Se recomienda mezclar legumbres con cereales, como el arroz, para obtener una combinación más completa.

En cuanto a los alimentos suplementados con proteínas, has de elegirlos con atención. Un reciente estudio de la Universidad Miguel Hernández, en Elche, reveló que el 91% de los productos procesados que publicitan tener un extra de proteínas no son saludables. Aunque es cierto que añaden proteínas, tienen unos contenidos tan altos en grasas, azúcar o edulcorantes que los hacen poco aptos.

Por tanto, la recomendación es elegir alimentos naturales ricos en proteínas y saber combinarlos con grasas saludables e hidratos de carbono para optimizar la absorción de todos los nutrientes. Y si haces deporte, es especialmente importante porque las proteínas te ayudarán a regenerar el tejido muscular y construir de nuevo.