Omega 3: beneficios en mujeres, alimentos y contraindicaciones

Mucho se ha hablado de los ácidos grasos omega 3, un nutriente con unas propiedades excepcionales para el correcto funcionamiento del organismo, y muy especialmente, para la salud de las mujeres. 

Su presencia en la dieta es clave para mantener un estado óptimo del corazón, así como, para evitar los procesos inflamatorios. Es importante tener en cuenta que este nutriente no puede ser fabricado por el organismo, así que debemos obtenerlo a través de los alimentos o suplementos.

¿Para qué necesitamos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 (grasas poliinsaturadas) son nutrientes que podemos obtener a través de la dieta, mediante la toma de suplementos, o bien en alimentos como la leche o los yogures que han sido enriquecidos con este compuesto. 

Ahora bien, más allá de qué son y qué alimentos son fuente de ácidos grasos omega 3, veamos a continuación cuáles son sus principales beneficios para la salud. Entre ellos, los más relevantes son:

• Cuida de tu corazón. En primer lugar, su función más importante, sin duda es la que hace referencia al funcionamiento del sistema circulatorio. Y es que los ácidos grasos omega 3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), reducen los niveles de triglicéridos en la sangre, disminuyen la presión arterial y previenen la formación de coágulos sanguíneos. 

• Tienen poder antiinflamatorio. Esto significa que el consumo regular de alimentos como las nueces o el salmón, ambos ricos en ácidos grasos omega 3, es una magnífica estrategia para combatir enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, por ejemplo. 
• Fortalece la memoria. Junto con los efectos anteriores, otro de los efectos más importantes de los ácidos grasos omega 3 es que mejora las funciones del cerebro, como la agilidad mental, la memoria o la capacidad de aprendizaje. De hecho, lo que hace es frenar el deterioro cognitivo y retrasar el envejecimiento prematuro.

• Protege la vista. Del mismo modo que protege el cerebro, el consumo de alimentos con omega 3 previene las enfermedades de la vista propias de la edad. Así que añadir aguacates a tu alimentación habitual, aceites vegetales, semillas de chía o de lino, es una excelente idea para cuidar de tus ojos. 

El aliado para La salud femenina 

Además de las propiedades mencionadas, las mujeres pueden beneficiarse también de otras más específicas de su condición femenina. Y es que los ácidos omega 3 tienen un papel protagonista en la regulación de los niveles de estrógenos y progesterona. Este equilibrio hormonal es determinante en el bienestar femenino, ya que de él depende el ciclo menstrual y los síntomas de la menopausia. 

Por tanto, existe una clara relación entre la salud hormonal y el consumo de ácidos omega 3. Esta vinculación se manifiesta a través de la inflamación, la cual puede afectar a las mujeres provocando fluctuaciones que a su vez se traducen en cambios en los niveles de irritabilidad, hinchazón, cambios de humor o sensibilidad en los senos. 

En la menopausia, cuando los niveles de estrógenos disminuyen, el omega 3 ayuda a reducir la inflamación aliviando los síntomas típicos de esta etapa, como son los sofocos y sudoraciones nocturnas.

También es un buen aliado para controlar el peso, beneficio especialmente interesante para las mujeres a partir de los 50 años, ya que tienen a engordar.

Por otro lado, hay estudios que sugieren que el DHA (ácido docosahexaenoico ) puede mejorar la calidad de los óvulos y aumentar las posibilidades de concepción. 

Otro de los efectos de los ácidos omega 3, directamente relacionados con la salud femenina está vinculado a la menstruación. Concretamente, en el síndrome premenstrual. Y es que, parece ser que ayuda a aliviar el dolor abdominal, los cambios de humor y la sensibilidad. Esto es así, ya que el EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) tienen propiedades antiinflamatorias. 

¿Qué alimentos tienen más omega 3?

Hasta aquí hemos visto los valiosos beneficios que tiene llevar una dieta que incluya alimentos ricos en ácidos omega 3. Ahora, la cuestión es conocer cuáles son las fuentes naturales de este nutriente.

Los alimentos con mayor aporte en ácidos grasos omega 3 son las nueces, las semillas lino y las semillas de chía. También son fuentes importantes de este nutriente los aceites vegetales de lino, colza y canola. 

En cuanto a las cantidades, se recomienda tomar un puñado de nueces (unos 25 gramos) todos los días. Puedes añadirlas a una ensalada o bien tomarlas solas como tentempié a media mañana. 

El EPA y el DHA, dos tipos de ácidos grasos omega 3, están presentes en el pescado, especialmente en el pescado azul, como por ejemplo, el salmón, las sardinas o la caballa. 

Los expertos recomiendan comer, al menos, cuatro raciones de pescado a las semana, siendo dos de estas azul (sardinas, boquerones, anchoas, salmón, etc.). Piensa que una ración de pescado equivale a unos 150 gramos.

Posibles riesgos y contraindicaciones

Tal y como hemos visto, incluir en la dieta los alimentos mencionados trae importantes beneficios para la salud. Sin embargo, existen ciertas circunstancias que se han de tener en cuenta a la hora de consumir omega 3, ya que puede desencadenar efectos secundarios negativos.

Entre ellos, algunos relacionados con el aparato digestivo. Y es que hay personas a las que puede causar diarrea, flatulencia y dolor abdominal. 

Además, el omega 3 puede interactuar con ciertos medicamentos y aumentar el riesgo de efectos secundarios en ciertas condiciones de salud.

En cuanto a las contraindicaciones más habituales, los expertos señalan la incompatibilidad entre los medicamentos anticoagulantes, como la warfarina y los suplementos omega 3. Y es que, el omega 3 puede aumentar el riesgo de sangrado al reducir la capacidad de coagulación de la sangre. Por eso, es imprescindible consultar con un médico antes de tomar suplementos de omega 3 si se está tomando algún medicamento anticoagulante.

Otra contraindicación a tener en cuenta es en los casos de enfermedad autoinmune, como la esclerosis múltiple o el lupus. El problema es que el consumo de omega 3 podría empeorar los síntomas de estas enfermedades, ya que puede aumentar la inflamación en estas condiciones.