Tres ejercicios fáciles y efectivos para aumentar la fuerza en 10 minutos

Dado que todo apunta a que los milagros no existen, parece que si queremos disfrutar de un estado de salud óptimo conviene seguir las recomendaciones de los expertos. En este sentido, una de las más básicas es que la práctica regular de ejercicio físico es imprescindible para estar sano. Ahora bien, ¿de qué tipo de ejercicio estamos hablando, cuánto tiempo le debemos dedicar y  cuál es la frecuencia idónea para que sea efectivo?

Lo cierto es que la respuesta no es sencilla, ya que los expertos aseguran que la mejor rutina deportiva es aquella que se ajusta lo máximo posible a la persona. Es decir, que tiene en cuenta el sexo, la edad, e incluso, la profesión.

Sin embargo, los expertos proponen ciertas pautas generales que es posible aplicar en adultos sanos. Así, la OMS recomienda practicar entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada, o bien entre 75 y 150 minutos, si en lugar de moderada es intensa. En el caso de las actividades de fuerza muscular sugiere realizar sesiones dos o más días a la semana. 

Más fuerza, más calidad de vida

Tradicionalmente se ha dado más importancia al ejercicio aeróbico frente a los entrenamientos de fuerza. Tanto es así que muchas personas identifican salir a correr, ir en bicicleta o nadar con una actividad deportiva con efectos más contundentes y valiosos para la salud en comparación con los que proporciona levantar pesas o hacer flexiones.

Esta creencia generalizada ha dejado durante mucho tiempo en un segundo plano a la práctica de ejercicios de fuerza, vistos más como un complemento dentro de una sesión de entrenamiento eminentemente aeróbico, que como un ejercicio principal.

Sin embargo, esta visión ya ha cambiado. La mayoría de expertos apoyan la idea de incrementar los ejercicios de fuerza en el conjunto de la actividad deportiva de cualquier persona, otorgándoles así el lugar y el peso que se merecen.

Centrándonos en la fuerza de las manos, si incorporas a tus ejercicios habituales elementos que ofrecen resistencia -como gomas o bandas elásticas- incrementas tu fuerza de agarre y mejoras muchos músculos. Aquí tienes tres ejemplos de ejercicios pensados con ese fin.

1. Estira y desentumece

¿Cómo se hace?

• De pie, lleva la pierna derecha hacia atrás mientras elevas los brazos, bien estirados.
• Ábrelos todo lo que puedas manteniendo la banda en tensión. 
• Haz tres respiraciones profundas y, a continuación, intenta estirar más la goma. 
• Repite con el lado contrario. 

2. Fortalece pecho y espalda

¿Cómo se hace?

• Pisa la banda con el pie que queda delante.
• Sujeta las puntas con las dos manos y estira la goma hacia arriba, manteniendo los codos flexionados. 
• Repite 8 veces, cambia de lado y haz otra serie.

3. Sentadillas con apoyo

¿Cómo se hace?

• Separa los pies y baja las piernas y los glúteos como si fueras a sentarte.
• Mantén la goma bien tirante entre tus manos en todo momento, haciendo pequeños rebotes con ella. 
• Aguanta unos segundos y repite 5 veces. 

regula el esfuerzo con gomas

Los tres ejercicios explicados se realizan con gomas elásticas. Estos complementos son muy eficaces y prácticos para modificar la intensidad de los ejercicios. 

A la hora de escoger una goma es importante tener en cuenta que no todas son iguales. Es decir, que están pensadas para que puedas hacer distintos grados de fuerza. Es habitual encontrar en el gimnasio cintas elásticas de diferentes colores. Normalmente, las más oscuras son las más duras. 

Por otro lado, más allá de la banda que escojas, tú también puedes tensionar más o menos la cinta. Es decir, dependiendo del esfuerzo que pongas, podrás personalizar más o menos el ejercicio. De hecho, el trabajo con una misma banda es muy diferente dependiendo de la tensión que le apliques, es decir, si la estiras más o menos.