La postura de yoga para principiantes que mejora la flexibilidad

Las capacidades físicas básicas son fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Las cuatro tienen en común que se pueden mejorar gracias al entrenamiento. Lo que significa que también pueden empeorar si no se llevan a cabo las rutinas específicas para cada una de ellas. En síntesis, el esfuerzo continuado, tiene recompensa.

Partiendo de esta idea, en este artículo nos centraremos en una de esas capacidades, la flexibilidad, y en cómo se puede mejorar con la práctica regular de una disciplina milenaria, el yoga. Existen numerosas posturas (asanas) capaces de alcanzar este objetivo, unas más sencillas que otras, pero todas accesibles de una manera u otra, ya que, el yoga siempre ofrece varias versiones de una misma asana para adaptarse al nivel del que lo practica. 

Las dos condiciones para ganar flexibilidad son realizar los estiramientos adecuados y ser constante en la práctica. De nada sirve intentar tocarse la punta de los pies con todas tus fuerzas tres días seguidos, si después dejas de intentarlo durante tres meses. La constancia es la clave. De hecho, es importante insistir en la idea de que no es necesario ser flexible para practicar yoga, ya que la flexibilidad se gana gracias a la práctica del yoga. 

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Si hay que elegir una, el perro boca abajo

Los estiramientos suelen estar enfocados a ganar flexibilidad en la espalda o en las piernas. En este caso, la postura del perro boca a abajo, o Adho Mukha Svanasana (nombre en sánscrito), tiene un efecto claro y contundente sobre la flexibilidad en las piernas. Y es que, aunque las primeras veces cuesta un poco, no se tarda más de cuatro o cinco sesiones en notar cómo se progresa, ganando la flexibilidad buscada.

Por otro lado, los beneficios asociados a esta postura de transición que forma parte del Saludo al sol (serie de 12 posturas que se realizan seguidas), son muchos más. Entre ellos, fortalece la espalda, los hombros, la piernas, tobillos y muñecas; estira los gemelos y los isquiotibiales (músculos ubicados en la parte trasera de los muslos), descarga las lumbares, estimula el sistema nervioso y reduce la fatiga.

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¿Cómo se hace?

• Colócate sobre una esterilla en posición de 4 apoyos, sobre las manos y las rodillas. 
• Ahora, adelanta un poquito las manos y ábrelas bien. 
• Eleva la cadera, lleva el peso hacia atrás y haz fuerza con las manos como si quisieras empujar el suelo hacia abajo. 
• Asegúrate de estirar bien los brazos, y de que la cabeza está relajada y alineada con la espalda. Tendemos a levantar ligeramente la cabeza, lo cual tensa las cervicales. Pon atención en este punto. 
• Notarás que los talones se elevan. Tu objetivo es intentar pegar los talones al suelo sin perder la postura de la espalda. Verás cómo, poco a poco, irás ganando flexibilidad y notarás cómo descargas las lumbares. Eso sí, estos beneficios no llegan inmediatamente, lo hacen después de unas cinco o seis sesiones. 
• Mantén la postura durante 5 respiraciones y sal de la postura llevando las rodillas al suelo.

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Flexibilidad en las piernas

La postura de la pinza o Uttanasana (en sánscrito) también forma parte del Saludo al sol y sirve para conectar una postura con otra, ya que es una asana de transición. Además, es básica para ganar flexibilidad, lo que, según los expertos, tiene efectos positivos, tanto a nivel físico como mental. 

Con la práctica de uttanasana conseguimos varias cosas, entre ellas: se relajan las lumbares y se mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y los gemelos. Además, al quedar la cabeza boca abajo (postura semi invertida) provoca una sensación revitalizante.

¿Cómo se hace?

• Quédate de pie. Si lo haces descalza, mejor. Junta las piernas con los pies completamente pegados el uno al otro. 
• Dobla la espalda e intenta llegar con las manos a tocar la punta de los pies. 
• Si te cuesta mucho, no te preocupes. Poco a poco, verás cómo cada vez llegas más lejos. La idea es conseguir apoyar las palmas de las manos en el suelo (foto).
• Las primeras veces puedes flexionar un poco las rodillas de forma alternativa para reducir la tensión.
• Aguanta unos 10 segundos y sube despacio, dejando que la cabeza sea lo último en subir. 

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flexibilidad en la espalda

También la postura de la cobra o bhujangasana forma parte de la serie de asanas del Saludo al sol. En este caso, es una postura que se hace en suelo y que tonifica la musculatura de la espada, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad de esta zona. 

En todas las posturas de yoga, tan importante es la posición del cuerpo como la respiración (pranayama). La combinación de los movimientos junto con la inhalación y espiración en el momento adecuado hace que los efectos se potencien. 

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca abajo sobre una esterilla. Con las piernas un poco abiertas (pies a la altura de las caderas), coloca las palmas de las manos a la altura de los hombros.
• Estira los brazos lentamente e intenta que la cadera continúe pegada al suelo. 
• Eleva la mirada al cielo, pero no demasiado para evitar que las cervicales se tensen. 
• Respira lenta y profundamente mientras te quedas en esa postura 10 segundos como mínimo. 
• Desciende lentamente hasta pegar la frente en el suelo.