Los mejores ejercicios de calistenia en casa para mujeres de 50: aumentan la musculatura en todo el cuerpo y adelgazan

¿Quieres sentirte fuerte, en forma y llena de energía? Entonces es hora de que descubras la calistenia, un entrenamiento que te va a enamorar. ¿Por qué? Porque no necesitas equipos sofisticados ni gimnasio. ¡Tu cuerpo es tu mejor herramienta y se puede practicar en casa! ¿Y sabes qué es lo mejor? Que es una disciplina apta para todos, sin importar la edad. Sí, ¡incluso para mujeres de 50 años!

La calistenia es perfecta para mujeres que, al pasar el umbral de los 50, buscan no solo mejorar su salud y bienestar, sino también combatir la flacidez y el aumento de peso asociado generalmente a la menopausia. No se trata de una rutina aburrida y pesada, ¡aquí te mueves, te diviertes y podrás conseguir el cuerpo que siempre has deseado!

¿Qué es la calistenia y por qué es tan genial?

La calistenia es más que un simple entrenamiento, es un estilo de vida que abraza la belleza del movimiento humano en su forma más natural, que utiliza tu propio peso corporal como resistencia. Se basa en ejercicios básicos de empuje, arrastre y tensión, que desafían y fortalecen el cuerpo en su totalidad. ¿Te suenan las flexiones, las sentadillas o las planchas? ¡Pues eso es parte de la calistenia!

La palabra "calistenia" deriva del griego "kallos" (belleza) y "sthenos" (fortaleza), enfatizando la búsqueda de la perfección física y la fuerza mental que caracteriza a esta disciplina. Es un deporte que trasciende los límites del gimnasio; es el arte de esculpir tu cuerpo con la herramienta más poderosa que tienes: tú misma.

Tonificarás tus músculos y quemarás grasa sin necesidad de máquinas ni de ir al gimnasio. Con solo el peso de tu cuerpo y un poco de determinación, cada movimiento está diseñado para mejorar tu fuerza, la flexibilidad y el estado físico general.

Pero no te preocupes, no se trata de ser una experta en acrobacias. La calistenia se adapta a todos los niveles, desde principiantes hasta avanzadas. Y lo mejor de todo es que puedes hacerlo en cualquier lugar, ya sea en casa, en el parque o en la playa.

Los beneficios que obtendrás al practicar calistenia si tienes 50 años

Iniciarte en la calistenia regularmente te traerá un montón de beneficios, tanto a nivel físico como a nivel mental, permitiéndote llevar con más energía y vitalidad tus actividades cotidianas. 

• Fortalecimiento muscular. Aumentarás tu fuerza y tonificarás tus músculos sin necesidad de levantar pesas, lo que te ayudará a conseguir una figura más estilizada y definida.
• Mejora la flexibilidad y movilidad. Te sentirás más ágil y flexible en tus movimientos diarios, siendo especialmente beneficioso si quieres prevenir lesiones.
• Pérdida de peso y quema de grasa. Activarás tu metabolismo y quemarás calorías de forma eficiente.
• Fortalecimiento óseo. Prevenirás la pérdida de densidad ósea y reducirás el riesgo de osteoporosis.
• Mejora la postura y equilibrio. Te sentirás más erguida y segura al caminar y moverte.
• Reduce el estrés y mejora tu estado de ánimo. Liberarás endorfinas, las hormonas de la felicidad.
• Mejora la salud cardiovascular. Algunos ejercicios, al ser de alta intensidad, ayudan a promover una buena salud cardiovascular mientras quemas calorías de manera efectiva.

10 ejercicios de calistenia para mujeres de 50 muy efectivos

Esta lista de ejercicios combina movimientos que no solo fortalecen músculos específicos, sino que también trabajan en conjunto para mejorar la estabilidad y la coordinación. Te cuento cuáles son los mejores para ti y cómo realizarlos correctamente.

Dead Bug

Ideal para fortalecer el core (abdomen) y mejorar la estabilidad lumbar. ¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados y los brazos extendidos hacia arriba.
2. Lentamente baja un brazo hacia atrás mientras extiendes la pierna opuesta hacia el suelo, manteniendo el core contraído.
3. Regresa a la posición inicial y repite con el otro brazo y pierna.
4. Alterna los lados de manera controlada y mantén el core contraído para estabilizar la pelvis y evitar que la espalda se arquee. 

• Haz 3 series de 30 repeticiones con 20 segundos de descanso entre series.

Sentadilla clásica

Tonifica los músculos de las piernas y glúteos, mejorando la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. ¿Cómo se hace?

1. Coloca los pies ligeramente más anchos que los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
2. Baja el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla.
3. Mantén los talones en el suelo y la espalda recta, y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
4. Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial, manteniendo los abdominales contraídos en todo momento.

• Realiza entre 3-4 series de 20 repeticiones cada una, con 30 segundos de descanso.

Sentadilla búlgara

Similar a la sentadilla clásica, pero con énfasis en un solo lado del cuerpo, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares. ¿Cómo se hace?

1. Colócate frente a un banco, sofá o silla y coloca un pie en él, con el otro pie extendido hacia atrás.
2. Baja el cuerpo doblando la rodilla delantera hasta que la pierna trasera casi toque el suelo.
3. Mantén la rodilla delantera alineada con el tobillo y la espalda recta.
4. Vuelve a la posición inicial empujando a través del talón del pie delantero y repite con la otra pierna.

• Realiza entre 4-8 repeticiones con cada pierna. Puedes usar peso si lo deseas para aumentar la intensidad del ejercicio, por ejemplo, cargando una mochila o un par de pesas con tus manos.

Plancha

Fortalece el core, los hombros y la espalda, mejorando la estabilidad y previniendo lesiones. ¿Cómo se hace?

1. Apoya los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo.
2. Levanta el cuerpo para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies.
3. Mantén el core contraído y evita que las caderas se hundan o levanten demasiado.

• Realiza 3-4 series de 30-60 segundos cada una, y descansa unos 30 entre series.

Hollow

Trabaja el core y mejora la estabilidad del torso, especialmente útil para fortalecer los músculos abdominales profundos. ¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre la cabeza.
2. Levanta la cabeza, los hombros y las piernas del suelo, creando un arco en la parte baja de la espalda.
3. Mantén esta posición mientras mantienes el core activado y la espalda pegada al suelo.
4. Mantén la posición, asegurándote de mantener una respiración constante.

• Intenta aguantar la posición durante unos 30-60 segundos.

Escalador (mountain climbers)

Desafía el core, los brazos y las piernas, mientras mejora la resistencia cardiovascular y quema calorías. ¿Cómo se hace?

1. Comienza en posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.
2. Lleva una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna extendida.
3. Alterna rápidamente las piernas, moviéndolas hacia adelante y hacia atrás en un movimiento similar al de correr.
4. Mantén el core contraído para estabilizar el cuerpo y evitar que las caderas se levanten demasiado.

• Realiza 3 series de 20 segundos cada una, descansando 30 entre ellas.

Push up (flexiones)

Trabaja los brazos, los hombros, el pecho y el core, fortaleciendo todo el cuerpo y mejorando la postura. ¿Cómo se hace?

1. Comienza en posición de plancha alta, con las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros y los pies juntos.
2. Baja el cuerpo flexionando los codos mientras mantienes el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Lleva el pecho hacia el suelo y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
4. Mantén el core contraído durante todo el movimiento y evita que la espalda se arquee o los hombros se hundan. Puedes apoyar las rodillas para tener más estabilidad.

• Realiza 10-12 repeticiones, y descansa 40 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Diamond push ups (flexiones diamante)

Centrado en el tríceps, este ejercicio es ideal para tonificar los brazos y mejorar la fuerza de empuje. ¿Cómo se hace?

1. Coloca las manos en el suelo debajo del pecho con los pulgares y los índices formando un diamante.
2. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones mientras bajas el pecho hacia el suelo.
3. Empuja hacia arriba, extendiendo los brazos completamente mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
4. Este ejercicio se enfoca más en los tríceps, así que asegúrate de mantener los codos apretados durante todo el movimiento.

• Realiza 10-12 repeticiones, y descansa unos 40 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Curl de bíceps

Fortalece los músculos de los brazos y los antebrazos, mejorando la fuerza y la definición muscular. ¿Cómo se hace?

1. Con los pies a la anchura de los hombros y los brazos a los lados, sostén una mancuerna o botella de agua en cada mano con las palmas hacia adelante.
2. Mantén los codos pegados al cuerpo y levanta el peso hacia los hombros, doblando los codos.
3. Baja lentamente las mancuernas o botellas de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento en todo momento.

• Realiza 2-3 series de 12 repeticiones cada una con cada brazo, con 45 segundos de descanso entre ellas.

Fondos en sofá o silla

Trabaja los tríceps y los hombros, proporcionando un ejercicio efectivo para tonificar los brazos y combatir las "alas de murciélago". ¿Cómo se hace?

1. Siéntate en el borde de un sofá o silla con las manos a los lados y los dedos apuntando hacia adelante.
2. Levanta el cuerpo fuera del sofá o silla doblando los codos, manteniendo los pies en el suelo.
3. Baja el cuerpo hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados, luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

• Realiza 2-3 series de 12 repeticiones, con 45 segundos de descanso entre ellas.

Recuerda siempre mantener una técnica adecuada y adaptar los ejercicios según tu nivel. Es mejor comenzar con repeticiones y series más bajas y aumentar gradualmente a medida que te sientas más fuerte y más cómoda con la rutina, sobre todo para evitar lesiones. Y hablando de lesiones... ¿hay trucos para evitarlas? Sí, te lo cuento a continuación.

10 trucos para evitar lesiones según un entrenador personal

Anke Calistenia, entrenador personal, te da las claves y varios consejos para minimizar riesgos y garantizar que tu entrenamiento sea seguro y efectivo al practicar calistenia.

• Calienta adecuadamente. Prepara tus músculos y articulaciones con movimientos dinámicos antes de empezar.
• Haz la técnica correcta. Aprende la técnica adecuada para cada ejercicio y practícala con atención.
• Progresa gradualmente. Empieza con ejercicios sencillos y aumenta la dificultad poco a poco.
• Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, detente y descansa. No te fuerces más allá de tus límites.
• Descansa y recupérate. Incluye días de descanso en tu rutina para permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente, y facilitar el desarrollo muscular.
• Haz ejercicios variados. No te centres en un solo grupo muscular, trabaja todo el cuerpo para evitar desequilibrios. La rutina que te hemos dejado es perfecta para ello.
• Fortalece tu abdomen. Un core fuerte te dará estabilidad y te ayudará a prevenir lesiones.
• Mantén una buena hidratación y nutrición. Mantente hidratada y sigue una dieta equilibrada para optimizar tu rendimiento y recuperación.
• Busca una superficie adecuada. Entrena en una superficie que amortigüe el impacto y proteja tus articulaciones.
• Controla la intensidad. Ajusta la intensidad del entrenamiento a tu nivel de condición física y evita exigirte demasiado al principio.

Si tienes alguna lesión previa o problema de salud, consulta a un profesional antes de comenzar tu programa de calistenia. Y una vez puedas o decidas a comenzar, ¡tan solo te queda disfrutar del entrenamiento! Recuerda que la paciencia, la consistencia y el cuidado son esenciales para conseguir resultados sostenibles y saludables a largo plazo.