Marcha nórdica: el ejercicio que trabaja todos los músculos para estar en forma a partir de los 60

La marcha nórdica es uno de esos ejercicios que no solo es apta para todas la personas, sino que es especialmente recomendable para los mayores de 60 años. Al menos, es lo que asegura gran parte de la comunidad científica. En este artículo desgranaremos los porqués de esta afirmación y los numerosos beneficios que hay detrás de esta actividad. 

Una de las voces que defienden esta teoría es la del cardiólogo Aaron Baggish, director del Programa de Rendimiento Cardiovascular del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard. El experto está totalmente a favor de esta práctica. Pasó un año trabajando y estudiando en Suiza, donde dice que la marcha nórdica es una afición muy común entre los adultos mayores. "Si uno va a la estación de tren los sábados, puede comprobar que hay montones de personas mayores de 70 años esperando para subir a las montañas a caminar con bastones nórdicos", asegura el Dr. Baggish.

¿caminata convencional o nórdica?

Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, la marcha nórdica va un poco más allá que la caminata de toda la vida. De hecho, aunque la intuición ya hacía pensar que esto era así, la ciencia también apunta en esa dirección. En este sentido, se estima que la marcha nórdica quema entre un 18% y un 67% más que la caminata convencional.

¿Qué explicación hay detrás de estos porcentajes? Tal y como explica el doctor Baggish: "Cuando caminas sin bastones, activas los músculos de la cintura para abajo. Cuando añades bastones nórdicos, activas también todos los músculos de la parte superior del cuerpo". En concreto, "estás ejercitando entre el 80% y el 90% de tus músculos, en lugar del 50%, lo que proporciona un beneficio sustancial en la quema de calorías".

Por tanto, la marcha nórdica combina el ejercicio cardiovascular con un intenso entrenamiento muscular para los hombros, los brazos, el torso y las piernas.

ventajas añadidas

Los efectos de la marcha nórdica no solo se evidencian en el desarrollo de la musculatura, también se pueden apreciar en la salud cardiovascular, así como a nivel emocional. 

Así, está comprobado que su práctica regular está asociada a la reducción de la masa grasa, el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos, el dolor crónico y la circunferencia de la cintura. Además, está relacionada con el aumento del colesterol HDL ("el bueno").

También se cree que es una herramienta eficaz para el tratamiento de trastornos de carácter psicológico, como la depresión y la ansiedad.

Por otro lado, la marcha nórdica es una actividad que se practica al aire libre, lo que aporta numerosos beneficios para la salud, tanto física como emocional. Además, lo habitual es practicarla en grupo, lo que a nivel psicológico es perfecto para fortalecer la autoestima, el optimismo y la seguridad en uno mismo. 

sin experiencia previa

Es una excelente opción para todas las personas, independientemente de la edad y el sexo. Además, no es necesario poseer una condición física especialmente elevada. 

Además, el doctor Baggish no solo remarca que es una actividad apta para todo el mundo, también señala que es especialmente interesante para las personas con problemas de equilibrio, "debido a la mayor estabilidad que ofrecen los bastones. Eres mucho más estable cuando porque tienes más puntos de contacto con el suelo y no dependes solo de los pies".

En cualquier caso, "debes hablar primero con tu médico, sobre todo si tienes una enfermedad cardíaca", apostilla.

a tener en cuenta

Aunque es un ejercicio sencillo, es conveniente realizar las primeras sesiones de la mano de un instructor que te facilite unas pautas básicas para no cometer errores en la forma de utilizar los bastones. 

El doctor Baggish destaca dos puntos importantes a la hora de practicar marcha nórdica:

1. En primer lugar, haz estiramientos durante diez minutos, antes y después de la caminata. 
2. Mantente hidratado. Es conveniente beber agua antes de la caminata, si vas a caminar menos de una hora. Y si la sesión va a ser más larga, procura beber más durante el recorrido. 

bastones y técnicas 

A diferencia de los bastones de trekking o senderismo, que tienen correas sueltas que se colocan alrededor de las muñecas, los bastones nórdicos tienen un sistema especial similar a un guante unido a cada bastón. "Se desliza la mano dentro de él y se utiliza la palma en lugar de los dedos para transmitir la fuerza a los bastones y avanzar", explica el Dr. Baggish.

• Por otro lado, existen varias técnicas de marcha nórdica. Una de ellas es la de "doble bastón", que consiste en colocar ambos bastones simétricamente delante de uno mismo y empujarse hacia delante mientras se caminan unos pasos. "Se utiliza el doble bastón y luego se camina tres pasos. Doble bastón: uno, dos, tres. Doble bastón: uno, dos, tres", describe el experto.
• Otra técnica es la de "empujar con un solo palo", que imita lo que hacen los pies, con un solo palo delante de uno en cada zancada. Se puede hacer con el brazo y la pierna del mismo lado juntos o con el brazo y la pierna opuestos juntos. "El palo y el pie siempre golpearán y se impulsarán al mismo tiempo. La diferencia es si se hace con el mismo lado o con el lado opuesto", dice el Dr. Baggish. Aconseja empezar con un solo palo y aumentar gradualmente la velocidad y el balanceo vigoroso del brazo.