¿Sientes que tu cuerpo no responde de la misma manera que antes? ¿Te gustaría deshacerte de esos sofocos molestos, perder esa barriguita que parece no querer irse y fortalecer tus huesos para mantenerte fuerte y activa? Tranquila, no estás sola. Millones de mujeres experimentan todo esto en esa etapa de la vida en la que la menopausia trae consigo cambios hormonales que impactan en su cuerpo.
La buena noticia es que existe un tipo de ejercicio que puede transformar tu vida a partir de los 50 y ayudarte a combatir estos efectos de forma natural y efectiva, ¡y lo mejor de todo es que no requiere horas interminables de gimnasio ni movimientos complicados!
Se trata de un ejercicio capaz de activar tu metabolismo, adelgazar la barriga, reducir los sofocos y fortalecer tus huesos, ¡todo en uno! Suena demasiado bueno para ser verdad, ¿no? Pues te aseguro que existe y está al alcance de tus manos, y es nada menos que el ejercicio de fuerza.
Te cuento por qué este tipo de entrenamiento es especialmente beneficioso para las mujeres en la menopausia y cómo puedes incorporarlo a tu rutina diaria de forma sencilla y segura.
El ejercicio de fuerza: tu aliado en la menopausia
El ejercicio de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es una verdadera joya para tu salud a medida que envejeces. ¿Por qué?
Porque a partir de los 50, el cuerpo experimenta cambios hormonales y físicos que pueden afectar tu salud y bienestar. La menopausia, en particular, trae consigo una disminución en la producción de estrógeno, lo que puede conducir a una serie de síntomas como sofocos, aumento de peso, pérdida de masa muscular y ósea. Y todo ello puede provocar una disminución en el metabolismo y aumentar el riesgo de osteoporosis.
Aquí es donde entra en juego el ejercicio de fuerza, capaz de contrarrestar estos efectos al ayudar a mantener y aumentar la masa muscular y fortalecer tus huesos, y por tanto a tener una vida plena y activa. Pero, ¿cuáles son los máximos beneficios de practicarlo?
Los 4 efectos del ejercicio de fuerza en la menopausia
Este tipo de entrenamiento, que implica trabajar contra una resistencia, ya sea con pesas, bandas elásticas o tu propio peso corporal, ofrece una gran variedad de beneficios para las mujeres en la menopausia, entre los que destacan 4 fundamentales.
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- Activa el metabolismo. Con el paso de los años, nuestro metabolismo tiende a volverse más lento, lo que dificulta la pérdida de peso y la quema de calorías. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede revertir este proceso al aumentar la masa muscular, lo que a su vez aumenta la tasa metabólica en reposo. ¡Adiós a ese metabolismo perezoso!
- Adelgaza la barriga. ¿Te angustia esa grasa abdominal que parece resistirse a desaparecer? El ejercicio de fuerza es tu mayor aliado. Al desarrollar músculos magros, quemarás más calorías incluso en reposo, lo que te ayudará a reducir la grasa abdominal y a lucir un vientre más plano.
- Reduce los sofocos. Los sofocos son uno de los síntomas más molestos de la menopausia, ¿verdad? Afortunadamente, el ejercicio de fuerza puede ayudar a reducir su frecuencia e intensidad al regular los niveles hormonales y mejorar la circulación sanguínea.
- Fortalece los huesos. La pérdida de densidad ósea es común en las mujeres durante y después de la menopausia, lo que aumenta el riesgo de fracturas. El entrenamiento de fuerza estimula la formación de hueso nuevo y ayuda a mantener la densidad ósea, lo que te permite mantener unos huesos fuertes y saludables.
¿Con qué frecuencia deberías hacer ejercicio de fuerza para lograr estos efectos?
Igual de importante es saber en qué consiste este tipo de ejercicio, como cada cuánto tiempo practicarlo. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al menos dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, con un día de descanso entre cada sesión para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan.
Eso sí, es importante que combines el entrenamiento de fuerza con ejercicios de cardio, como caminar, montar en bicicleta o nadar, para obtener los máximos beneficios para la salud cardiovascular y respiratoria.
Puedes tanto combinar una sesión de cardio con fuerza (por ejemplo, media hora caminando y 30 minutos de ejercicios de fuerza), como intercalar las sesiones, dejando dos o tres días para el entrenamiento de fuerza, y dos o tres para el cardio.
Pero tranquila, porque si no sabes cómo incorporarlo a tu rutina deportiva de forma eficiente y segura, he preparado para ti una sesión de entrenamiento que te vendrá genial para empezar a practicarlo.
Rutina de entrenamiento de fuerza + cardio en la menopausia
A continuación, te dejo una sesión de ejemplo que combina tanto fuerza como cardio, para la que no necesitarás más de una hora de ejercicio (hora y media con los descansos) al día, ¡y la puedes hacer en casa!
La consecuencias del descenso de estrógenos en la menopausia puede combatirse con ejercicio.
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Calentamiento (10 minutos). Comienza con una caminata rápida, trotar suave en el sitio o unos minutos de bicicleta estática para aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos para el ejercicio.
Ejercicios de fuerza (30 minutos). Puedes elegir entre una variedad de ejercicios de fuerza para trabajar todos los grupos musculares principales:
- Piernas: Sentadillas, zancadas, lunges o elevaciones de talones.
- Brazos: Flexiones, press de hombros, remo con bandas elásticas o bíceps con pesas.
- Espalda: Remo con barra, peso muerto, dominadas (modificadas si es necesario) o extensiones de espalda.
- Abdomen: Plancha abdominal, elevaciones de piernas o mariposa.
*Realiza 3 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio, con un descanso de 30-40 segundos entre series. Lo ideal es aumentar la intensidad del entrenamiento gradualmente utilizando pesas más pesadas o aumentando el número de repeticiones.
Cardio (20 minutos). Termina tu sesión con 20 minutos de caminata rápida o bicicleta para aumentar la quema de calorías y mejorar la salud cardiovascular.
Estiramientos (5-10 minutos). No te olvides de estirar para evitar lesiones, enfocándote en cada grupo muscular.
¿Por qué es mejor empezar por fuerza y no por cardio?
Seguro que te estás haciendo esta pregunta, especialmente si siempre has considerado hacer cardio antes que fuerza. Pues bien, comenzar tu rutina de entrenamiento con ejercicios de fuerza y terminar con cardio tiene mucho sentido cuando entiendes cómo afecta cada tipo de ejercicio a tu cuerpo.
Cuando realizas ejercicios de fuerza, como levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia, estás desafiando tus músculos y ayudando a construir masa muscular. Esto requiere un esfuerzo concentrado y una alta demanda de energía, lo que significa que tus músculos necesitan estar frescos y llenos de energía al principio de tu sesión. Si haces cardio primero, podrías agotar parte de esa energía y no rendir al máximo en tus ejercicios de fuerza.
Por otro lado, el cardio tiende a elevar tu ritmo cardíaco y calentar todo tu cuerpo. Al final de tu rutina, cuando tus músculos ya están fatigados por el trabajo de fuerza, es un buen momento para realizar ejercicio cardiovascular. Esto se debe a que el cardio puede ayudar a enfriar tus músculos, aliviar la tensión y promover la circulación sanguínea, lo que puede ayudar en la recuperación muscular y en la eliminación de desechos metabólicos.
Sea como sea, recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y consultar con un profesional antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si estás en la menopausia y has empezado recientemente a notar cambios en tu cuerpo.