Caminata del granjero: la forma de andar fácil para vivir 100 años avalada por un experto en longevidad

Que el ejercicio físico y la alimentación son los dos pilares básicos sobre los que se apoya la salud en general, no es una noticia de última hora que venga a revolucionar los conocimientos de la ciencia. Ahora bien, donde sí se pueden apreciar avances es en aspectos más concretos. Por ejemplo, en lo que se refiere a aquellos trabajos cuyo objeto de estudio es el efecto de los alimentos en el funcionamiento del organismo, o de las consecuencias de tal o cual ejercicio en la longevidad. 

Precisamente, el médico canadiense-estadounidense Peter Attia centró sus esfuerzos en crear una rutina deportiva enfocada a mejorar la calidad de vida de las personas de más edad. El punto de partida del experto fue preguntarse: "Si quiero vivir hasta los 100 años, ¿qué tengo que poder hacer físicamente para estar satisfecho con mi vida?". La respuesta se concretó en un método que bautizó con el nombre Decatlón Centenario. 

Este método se basa en la idea de identificar las acciones cotidianas que te gustaría seguir haciendo si llegases a formar parte del club de los octogenarios. Subir escaleras, cargar con las bolsas de la compra o abrir los frascos de cristal de las conservas son algunas de las infinitas posibilidades de actividades sencillas del día a día que por el deterioro propio de la edad cada vez son más difíciles de hacer, e incluso, en ocasiones, la limitación es tal que no se pueden realizar. 

El propio doctor pone el siguiente ejemplo: "Si quieres levantar a tu nieto o bisnieto de 13 kilos cuando tengas ochenta años, tendrás que poder levantar entre 20 y 25 kilos ahora". Por tanto, cuanto antes empieces a ejercitar los músculos, más posibilidades habrá de que disfrutes de un envejecimiento saludable. 

Uno de los ejercicios que forman parte de la rutina "anti edad" de Attia es la caminata del granjero. Un ejercicio efectivo y muy fácil de hacer con innumerables beneficios para la salud presente y futura.

La caminata del granjero

La principal ventaja de este ejercicio es su capacidad para mejorar la salud cardiovascular y el fortalecimiento de los músculos. Ambos beneficios son especialmente interesantes a partir de los 50 años, momento en que se acelera la pérdida de masa muscular y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. 

De hecho, ya partir de los 30 se aprecia cómo se pierde músculo, aunque no es hasta los 50 que comienza a acelerarse ese proceso. Esta es la razón por la que los expertos recomiendan intensificar los ejercicios de fuerza frente a los aeróbicos en este tramo de edad. 

Por otro lado, la edad, junto con la dieta, el ejercicio y los hábitos de vida,  es uno de los factores de riesgo a tener en cuenta en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares, como por ejemplo, la hipertensión. Por ello, reforzar determinados tipos de ejercicios a partir de los 50 o 60 años es la mejor medida de protección frente a este tipo de dolencias.

Uno de esos ejercicios es la caminata del granjero que, como ya hemos dicho, ayuda a la tonificación muscular de brazos y piernas, y mejora la salud cardiovascular. 

fácil, eficaz y saludable

La caminata del granjero es una versión intensa de una caminata convencional. Básicamente, consiste en andar al mismo tiempo que ejercitamos los brazos con unas mancuernas.

Aunque no es una actividad complicada, es importante hacerla correctamente, siguiendo los consejos de los expertos y teniendo en cuenta ciertas pautas para evitar lesiones innecesarias, las cuales pueden tener peor pronóstico, así como una recuperación más larga y complicada cuando somos mayores.

para obtener el máximo beneficio

Te recomendamos que tengas en cuenta estos consejos para aprovechar los efectos de la caminata del granjero y evitar lesiones:

• Sujeta las mancuernas con las manos procurando mantener la espalda erguida, en posición neutra. Es importante que no arquees la zona lumbar más de su curva natural, ya que si lo haces, tendrás molestias, e incluso dolor (lumbalgia) al terminar el entrenamiento.
• Mantén la mirada al frente. De esta manera, evitarás que las cervicales se resientan. De lo contrario, lo más probable es que se acabe tensionando esa zona de la espalda.
• Da pasos grandes. 
• Eleva los brazos de forma alterna sin perder la postura. En este punto es donde radica el plus de este ejercicio respeto a la caminata de toda la vida. Por un lado, tonificas los brazos gracias a la subida y bajada de las mancuernas, y por otro, intensificas el efecto de caminar. 
• Procura que la caminata sea de un mínimo de 40 minutos. Si bien el tiempo promedio para que empiece a hacer efecto el ejercicio son 30 minutos, los beneficios (especialmente los relacionados con la pérdida de peso) aumentan si extiendes tus caminatas hasta los 50 minutos a velocidad media.
• Por último, la frecuencia semanal para obtener los resultados óptimos, debería ser de un mínimo de 3 veces a la semana.