La dieta para combatir la inflamación que mejor funciona a los 50

Si hay algo en común entre todas las mujeres que acuden a mi consulta alrededor de los 50, es que todas aseguran que su cuerpo ha cambiado, especialmente en la zona abdominal. No reconocen su barriga y temen que toda la grasa se acumule en esa zona.

En realidad es una especie de círculo vicioso: el cambio hormonal que se produce en la menopausia favorece la acumulación de grasa en el abdomen. Y la grasa abdominal es la más dañina porque aumenta los niveles de inflamación en el cuerpo, que no es otra cosa que mayor cantidad de sustancias inflamatorias circulando por la sangre. Es lo que se conoce como inflamación de bajo grado y resulta muy dañino porque aumenta la resistencia a la insulina, el colesterol, los triglicéridos y también la acumulación de grasa.

Un perímetro de cintura superior a 80 cm y superior a 90 cm en la línea del ombligo, nos indica un exceso de grasa en la mujer. Si es tu caso, debes saber que hay una dieta capaz de romper el círculo de la inflamación.

La dieta mediterránea ha demostrado reducir esos marcadores de inflamación y ayudar a deshacerse de ese extra de grasa a nivel central que tanto preocupa a partir de la menopausia. Pero, ¡ojo! La dieta mediterránea no es una copita de vino con la tapita de jamón. Su componente antiinflamatorio y antioxidante va más allá. De hecho, el alcohol, cuanto menos, mejor. Y si tu problema es que retienes líquidos, tu  metabolismo va más lento o te notas nerviosa y con ansiedad por comer, existen otras dietas que también te ayudan a adelgazar a los 50 sin riesgos.

La dieta con más poder antiinflamatorio

La dieta mediterránea se caracteriza por una amplia variedad de alimentos vegetales, como frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, y el uso de aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa.

Proporciona un bajo aporte de grasas saturadas a favor de las insaturadas y muchos compuestos bioactivos con acción antiinflamatoria y antioxidants (ácidos grasos omega 3, vitaminas, minerales y fitoquímicos).

Además, en la dieta mediterránea se comen lácteos, huevos y pescado de forma moderada como fuentes de proteínas; y pocas carnes rojas, productos procesados y dulces.

La importancia de la carga glucémica

Para reducir la inflamación es recomendable controlar la carga glucémica y en la dieta mediterránea es baja porque los alimentos se consumen combinados de tal forma que no provocan picos de azúcar.

No basta con comer arroz o pan integral, deben combinarse con más fibra (a través de verduras), fuentes proteicas y grasas. Esto evita que se produzcan subidas de glucosa en sangre.

Por ejemplo, a la hora de comer macarrones, si solo los cocinamos con tomate, además de abusar de la cantidad, la glucosa en sangre subirá y bajará notablemente en un periodo corto de tiempo, haciendo trabajar de más al páncreas para que produzca insulina, y abriéndonos el apetito. Mientras que si los macarrones son integrales y se combinan con una buena porción de verduras y proteínas, por ejemplo brócoli y gambas, la carga glucémica será menor y la glucosa se mantendrá estable, generando una mayor saciedad.

Alimentos de la dieta para combatir la inflamación

Aceite de oliva virgen: por su aporte en ácidos grasos monoinsaturados, el ácido oleico del aceite oliva tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Es mejor tomarlo en crudo y debe ser la principal grasa para el día a día. Las aceitunas también son una adecuada opción a incluir.

Pescados grasos (sardinas, caballa, melva, salmón, trucha, boquerones): ricos en ácidos grasos omega 3, que han demostrado reducir el riesgo cardiovascular y la concentración de triglicéridos, además de la presión arterial. Para ajustar el presupuesto, recurre a las conservas de pescados azules en aceite de oliva como la caballa, la melva o el bonito.

Muchas de las pacientes que atiendo en consulta dejan de consumirlo pensando que solo el salmón o los frescos son beneficiosos, cuando el interés nutricional de las conservas es el mismo.

Vegetales ricos en vitaminas, minerales y fitoquímicos antioxidantes, como la vitaminas C (fresas, naranjas, mandarinas, kiwi, pimientos, brócoli, col rizada) y E (espinacas, almendras, aguacates, aceite de oliva, espárragos), los betacarotenos (especialmente aquellas de color anaranjado como las zanahorias, calabaza, boniato, melocotones, pimientos, melón)) y los flavonoides (manzanas, uvas, arándanos, moras, tomates, cebollas).

Las verduras de hoja verde (canónigos, espinacas, acelgas, lechuga) son especialmente ricas en flavonoides antioxidantes y antiinflamatorios, fuente de vitaminas A, C, K y ácido fólico, ricas en fibra y muy bajas en calorías.

Las legumbres y leguminosas son ricas en proteínas, fibra y una variedad de antioxidantes. Ayudan a mantener la glucosa estable, reducir la inflamación y son especialmente saciantes, por lo que ayudan a perder grasa. Además son versátiles y económicas.

La soja en formatos de grano, texturizada, tofu, bebida o yogur (sin azúcares añadidos), es especialmente interesante a partir de los 50 años. A diferencia de otras legumbres, sus isoflavonas tienen una estructura similar a los estrógenos, ayudan a aliviar síntomas característicos de la menopausia y actúan como antioxidantes.

Los huevos contienen todas las vitaminas y minerales a excepción de la vitamina C. Aportan selenio, con función antioxidante, y ácido siálico, antiinflamatorio. Al ser una fuente proteica, contribuyen al mantenimiento de la masa muscular cuya pérdida se acentúa a partir de la menopausia.

Hierbas y especias aromáticas como cúrcuma, orégano, romero y jengibre por su aporte en compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, contribuyen a mejorar el sabor de los platos y preparaciones sin excedernos en el aporte de sal.

Café, té y cacao, por su aporte en flavonoides protegen frente a las enfermedades cardiovasculares, reducen la inflamación y tienen capacidad antioxidante.

Lácteos, por su aporte en calcio y vitamina D interesantes para una adecuada salud ósea. Especialmente interesantes las opciones magras como la leche y determinados quesos (tipo burgos, mozzarella, queso cottage y batido). Los fermentados como el yogur y el kéfir tienen efectos antiinflamatorios, en concreto en la microbiota.

Almendras, cacahuetes, semillas de calabaza, copos de avena y plátanos, por su aporte en magnesio. Este mineral, esencial en la regulación de la insulina y el metabolismo energético, es antiinflamatorio y también antioxidante.

Pollo, pavo, granos integrales por su aporte en zinc. Este oligoelemento con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, interviene en el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos y ayuda a un correcto funcionamiento del sistema inmune.

Infusiones y otros remedios para reducir la inflamación

• Infusión de canela: contiene cumarina, taninos y mucílagos, con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Favorece la digestión y el control del azúcar en sangre.
• Infusión de jengibre: contiene gingerol y shogaol, antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a tener una digestión sana y contribuyen a fortalecer el sistema inmune.
• Manzanilla: contribuye a una adecuada digestión, especialmente combate la acidez y el dolor estomacal. Aporta flavonoides con función antiinflamatoria.
• Té de cardamomo: mejora la salud intestinal, ayuda a controlar la glucosa en sangre y eliminar el exceso de líquidos.
• Infusión de hinojo, menta y/o anís: recomendable para combatir gases.

Menú semanal

Día 1

• Desayuno: Café con leche semi • 1 tostada 100% integral con aceite, tomate y atún
• Media mañana (opcional): Infusión de canela • 1 plátano
• Comida: Sopa minestrone • Lenguado al papillote con brócoli • 1 manzana
• Merienda (opcional) Té verde • 1 quesito tipo burgos con 2 nueces
• Cena: Revuelto de acelgas con huevo • Pechuga de pollo a la plancha · 1 yogur tipo kefir natural

Día 2

• Desayuno: Café con leche semidesnatada • 3 tostadas de pan tipo wasa con guacamole, rúcula, tomate cherry, queso cottage y orégano
• Media mañana (opcional): 1 infusión de menta • 2 mandarinas
• Comida: Ensalada de garbanzos sobre base de brotes tiernos, remolacha, huevo cocido y aceitunas • 1 pera
• Merienda (opcional): 1 yogur tipo kefir natural con 1 puñado de arándanos y canela
• Cena: Crema de zanahorias • Merluza al microondas con patata, aceite, tomillo y romero • 1 taza de fresas

Día 3

• Desayuno: Café solo • Bol de queso batido con frambuesas, piña, nueces y canela
• Media mañana (opcional): 1 té verde • 1 tostada de pan tipo wasa con paté de pimientos del piquillo y huevo cocido
• Comida: Guisantes con gambas, puerro y champiñones • 1 taza de frambuesas
• Merienda (opcional ) 1 yogur de soja natural con 1 onza de chocolate 85% cacao
• Cena: Boniato en la freidora de aire, acompañado de ensalada de tomate, melva y aguacate • 1 naranja

Día 4

• Desayuno: Café solo • Pudding de chía y copos de avena con fresas laminadas
• Media mañana (opcional): 2 nueces • 1 lata de piña individual en su jugo
• Comida: Estofado de lentejas, calabaza, brócoli y cebolla • 1 yogur tipo kéfir natural con un puñado de arándanos
• Merienda (opcional): 1 vaso de bebida de almendras con cacao puro soluble • 1 kiwi
• Cena: Pimientos del piquillo rellenos de bacalao • 2 tostadas de pan tipo wasa con guacamole • 1 infusión de menta

Día 5

• Desayuno: 1 café con leche semi • 1 rebanada de pan 100% integral con aceite, tomate y melva en aceite de oliva
• Media mañana (opcional): 1 infusión de canela • 1 yogur natural con un puñadito de almendras
• Comida: Alubias con calabaza, espinacas y gambas • 1 naranja
• Merienda (opcional): Bastones de zanahoria con queso cottage • 1 té verde
• Cena: Espárragos con huevo, cúrcuma y romero, acompañado de quinoa • 1 taza de fresas

Día 6

• Desayuno: Bol de yogur proteico natural con plátano laminado, semillas de calabaza y canela
• Media mañana (opcional): Café solo • 2 mandarinas
• Comida: Tabulé de lentejas con verduras y salsa de yogur casera • 1 manzana
• Merienda (opcional): Tomates cherry • 1 quesito tipo burgos • 2 nueces
• Cena: Carpaccio de calabacín con parmesano rallado • Tortilla de acelgas y cebolla • 1 kiwi

Día 7

• Desayuno: Café con leche semi • Tostada 100% integral con hummus de garbanzos, rúcula y semillas de sésamo
• Media mañana (opcional): 1 té de jengibre • 1 onza de chocolate 85% cacao
• Comida: Pisto de verduras con macarrones integrales y gambas · 1 cuajada natural
• Merienda (opcional): Yogur proteico sabor chocolate
• Cena: Crema de brócoli • Wok de verduras con tiras de pollo • 1 taza de uvas