Alrededor de los 50 años, muchas mujeres observan con desespero como aumentan de peso comiendo lo mismo, o notan que cambia la distribución de la grasa y acumulan más en el abdomen.
Los kilos que antes se eliminaban con facilidad ahora se resisten; la forma del cuerpo cambia y la cintura se ensancha... Sobre todo si se lleva una vida sedentaria.
En resumen, a la mayoría de mujeres les cuesta mucho más adelgazar al llegar a los 50. La Dra. Anna Costa, dietista nutricionista y directora Clínica de NutriClínica Doctora Costa, nos explica por qué hay una mayor tendencia a ganar de peso en la menopausia y cómo podemos contrarrestar este efecto.
La doctora insiste en que en esta etapa de la vida conviene cuidar muy bien la alimentación y no hacer tonterías para adelgazar porque pueden generar el efecto contrario y, además, provocar carencia de nutrientes como el calcio, que en la menopausia es más necesario que nunca.
¿Por qué engordan las mujeres a los 50?
Los estrógenos son hormonas que ayudan a mantener todo el tejido muscular, tanto los músculos del aparato locomotor como los más internos ligados a los órganos.
Al cesar el trabajo de los ovarios y reducirse la producción de estrógenos, se tiende a perder masa muscular y se engorda con más facilidad.
Esto ocurre porque el músculo es el tejido más activo metabólicamente y, en consecuencia, el que genera más gasto energético. Por eso cuanta más musculatura tienes, más calorías consumes también cuando estás en reposo.
Si pierdes masa muscular, sigues comiendo lo mismo y no haces ejercicio, a buen seguro que acumularás más grasa y aumentarás de peso. Y eso es lo que puede ocurrir en la menopausia.
¿Por qué se acumulan más grasa abdominal en la menopausia?
En esta etapa no solo se queman menos calorías por la pérdida de músculo, también se acumula más grasa en el abdomen.
Al bajar los estrógenos se desequilibra la balanza respecto a la testosterona, con lo que la proporción de esta hormona es mayor. La testosterona favorece la acumulación de grasa abdominal.
¿Cuál es el mejor Ejercicio para activar el metabolismo a partir de los 50?
La mejor fórmula para no ganar peso en la menopausia no es hacer dietas drásticas, sino empezar a practicar ejercicio de fuerza para frenar la pérdida de masa muscular. Al aumentar la masa muscular, también ayudaremos a reducir la acumulación de grasa en el abdomen.
Ahora bien, no es cuestión de que te centres solo en el abdomen o los muslos si son las zonas donde has acumulado más grasa. Conviene realizar rutinas de ejercicio que trabajen todos los músculos del cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos.
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al menos 2 días de ejercicio de fuerza a la semana, además de 150-300 minutos de actividad física aeróbica.
Se pueden practicar en el gimnasio con máquinas y también se pueden entrenar con el propio peso o con materiales como mancuernas, bandas, lastres...
Si no has hecho nunca ejercicio de fuerza, el experto en ejercicio terapéutico Víctor Díaz recomienda empezar con al menos una serie de un circuito de ejercicios donde se trabajen los principales grupos musculares 2 veces por semana.
A partir de ahí, comienza a incrementar el volumen de trabajo (más series), la frecuencia (aumenta a 3-4 sesiones por semana) y siempre trata de trabajar intenso (entre 6 y 20 repeticiones por ejercicio es un rango interesante).
La plancha, los sit-ups (flexiones desde el suelo), los burpees (combinación de desplantes, sentadillas y flexiones de pecho), el curl de bíceps, el peso muerto, los ejercicios de tríceps y el puente con glúteo son buenos ejercicios para fortalecer la musculatura.
¿Cuántas calorías debe consumir una mujer de 50 años?
En la etapa fértil, el metabolismo basal (lo que necesita el cuerpo para funcionar) de una mujer puede consumir unas 1.400 calorías (dependerá de la altura y la complexión); pero al llegar la menopausia probablemente se gasten hasta 300 calorías menos debido a la pérdida de músculo, ya que es el tejido que más energía consume.
Pero eso no quiere decir que debas reducir drásticamente las calorías que comes a diario."Uno de los errores más comunes que cometen las mujeres que engordan en la menopausia es cenar poco, desayunar muy ligero, comer solo verduras y plancha y eliminar los hidratos de carbono", señala la Dra. Costa, portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya (CoDiNuCat) y doctora en biología y tecnóloga en alimentos.
¿Qué dieta debe seguir una mujer de 50 años para no engordar?
El consejo sería seguir una dieta saludable, hacer ejercicio de fuerza para activar el metabolismo y frenar la pérdida de musculatura y, si has ganado peso, ponerte en manos de un dietista nutricionista que diseñe el plan de adelgazamiento adecuado para ti según tu actividad física y las características concretas de la estapa que estás viviendo.
Por ejemplo, en la menopausia es muy importante aumentar el aporte de calcio. El descenso de estrógenos provoca una desmineralización ósea durante los 6-7 años posteriores a la última menstruación.
Si en la etapa fértil una mujer debe consumir 900 mg de calcio al día, en la menopausia debería incrementarse a 1.200 mg al día.
"Los lácteos son una fuente muy fácil de calcio (leche, yogures, quesos...), pero muchas mujeres los eliminan de su dieta porque creen que aumentan la inflamación o llevan hormonas y antibióticos, y no los sustituyen por otra fuente alternativa de calcio", explica la Dra. Costa.
Si se reducen los lácteos, convendría aumentar el consumo de legumbres, que son muy ricas en calcio, y tomarlas entre 5 y 6 veces en semana. La familia de las coles (kale, coliflor, brócoli, col lombarda, coles de bruselas o rúcula) y los frutos con cáscara como las pipas de calabaza y de girasol también son fuente de calcio.
La soja es otro alimento muy recomendable en esta etapa de al vida por su contenido en calcio y fitoestrógenos que ayudan a compensar ligeramente el efecto del descenso de estrógenos.
El descenso de estrógenos también favorece el estreñimiento, por ello conviene aumentar la ingesta de fibra a través de frutas, verduras y cereales integrales.
Por último, ahora más que nunca es clave una buena hidratación tanto para evitar el estreñimiento como para compensar la pérdida de líquidos a través del sudor debido a los sofocos.
¿Eliminar los hidratos de carbono ayuda a adelgazar?
Si se evitan los hidratos de carbono con el objetivo de adelgazar, se reducirá aún más la masa muscular.
Para crear masa muscular se necesitan tanto proteínas como hidratos de carbono. La recomendación es consumir más de 1 g diario de proteína por kg de peso (puede ser más si se realiza bastante actividad física).
Cuando reduces mucho los hidratos, el cuerpo genera cuerpos cetónicos a partir de la grasa como energía alternativa a la glucosa para las células. Son rutas metabólicas complejas y antes de llegar a ellas el cuerpo destruye proteínas musculares. Logras quemar grasa pero a costa de destruir músculo, y al destruir músculo tu metabolismo se ralentizará aún más.
En una dieta equilibrada, el 50% de la energía debe proceder de los hidratos de carbono.
¿Qué hidratos de carbono deben consumir las mujeres en la menopausia?
El consejo es consumir hidratos de carbono complejos (cereales integrales, legumbres) porque no provocan picos de glucosa en sangre y reducen el riesgo de diabetes.
Los carbohidratos complejos tienen un efecto saciante y ayudan a controlar el hambre, por lo que serán buenos aliados para mantener el peso a raya.
¿Hay que eliminar las grasas en la menopausia para no engordar?
Deben eliminarse las grasas trans, limitar las saturadas y potenciar las poliinsaturadas como el omega 3 porque tienen una acción antiinflamatoria.
La fuente de grasas de la dieta deberían ser alimentos como el pescado azul, los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra.
¿Cómo podemos evitar la ansiedad por comer en la menopausia?
El descenso de estrógenos provoca irritabilidad y cambios de humor que aumentan la hormona grelina en el estómago y potencian el hambre. Por eso en la menopausia hay más ansiedad por comer y la mujer tiende a picar más entre horas.
En este sentido, la Dra. Costa aconseja establecer unos horarios de comida muy estrictos que nos ayudarán a diferenciar entre hambre fisiológica y ansiedad por comer, y a controlar lo que picamos entre horas.
Un aporte correcto de hidratos de carbono complejos mantiene unos niveles adecuados de glucosa en sangre y también contribuye a calmar la ansiedad.
¿Dormir mal a los 50 afecta al peso?
En la menopausia la mujer duerme peor y aumenta el cansancio al día siguiente, con lo que se eleva el cortisol en sangre.
Unos niveles elevados de esta hormona aumentan el apetito y favorecen la acumulación de grasa, por eso es tan importante un buen descanso poniendo en práctica buenos hábitos de higiene del sueño e introduciendo en las cenas alimentos ricos en triptófano.