El móvil, la televisión, los correos del ordenador, las conversaciones de colegas y la presión por llegar a todo son algunos de los motivos por los que estamos en mil batallas y no podemos ganar ninguna.
Los estudios sobre eficacia laboral y rendimiento coinciden en que las personas que saben concentrarse gestionan mejor su tiempo, son mucho más efectivas y toman mejores decisiones. De ahí que cada vez haya más cursos profesionales que intentan recuperar el valor de la concentración.
Este valor se ha ido perdiendo. Las nuevas generaciones se concentran peor. Es precisamente porque ha aumentado la inmediatez de las comunicaciones y la globalización de las mismas. Ahora es mucho más fácil contactar con todo el mundo y, además, parece obligado que respondamos al momento a todos. El resultado es que nos dispersamos con facilidad y perdemos el hilo de lo que estábamos haciendo.
Estrategias para potenciar la concentración
Afortunadamente, la neurociencia ha identificado una serie de hábitos que pueden fortalecer nuestra capacidad de concentración. Incluye hábitos de vida y estrategias para que tengas menos distracciones, todas ellas con eficacia científica demostrada.
- Haz descansos cortos. La técnica Pomodoro consiste en trabajar durante 25 minutos y luego hacer un descanso de 5 minutos. Aprovecha para hacer movimientos o estiramientos. Ha demostrado ser efectiva en pruebas científicas. Este método se basa en la idea de que el cerebro necesita pausas regulares para procesar la información y evitar la fatiga mental.
- Aleja el móvil de tu vista. No lo tengas sobre la mesa y mejor si está fuera de la habitación de trabajo. Que sea necesario desplazarte para ver la pantalla. La neurociencia sugiere que apagar las notificaciones y establecer horarios específicos para revisar el correo o las redes sociales puede mejorar significativamente el enfoque.
- Prueba la meditación o el mindfulness. Un estudio publicado en la revista Frontiers in Human Neuroscience encontró que la meditación regular fortalece la corteza prefrontal, la región del cerebro asociada con la toma de decisiones y la atención. "La práctica del mindfulness no solo reduce el estrés, sino que también mejora la capacidad de concentración”, asegura la psiquiatra Marian Rojas-Estapé.
- Establece metas claras y alcanzables. Definir objetivos específicos y dividir las tareas en pasos manejables puede facilitar el enfoque y la motivación. Al tener una dirección clara, es más sencillo concentrarse en cada tarea sin sentirse abrumado por toda la cantidad de trabajo que tenemos por delante.
- ¿Escuchar música relajante? Este es un consejo que ha creado controversia. La música instrumental o los sonidos de la naturaleza pueden ayudar a crear un ambiente propicio para la concentración. Un estudio publicado en Psychology of Music lo confirma. No obstante, si la música nos gusta puede distraernos y perder la concentración. Por eso hay expertos que lo desaconsejan a no ser que el sonido exterior distraiga más aun.
Cinco hábitos que te ayudarán a focalizar
- Duerme lo suficiente. El sueño es fundamental para el funcionamiento cognitivo. Según la Fundación Nacional del Sueño, dormir entre 7 y 8 horas mejora la atención y la memoria. Además, un estudio realizado por la Universidad de Barcelona destacaba que el sueño de calidad (dormir profundamente) facilita el aprendizaje y la concentración.
- Da importancia al ejercicio. Investigaciones han demostrado que actividades como correr o nadar aumentan la producción de una proteína del cerebro que mejora la plasticidad neuronal y la capacidad de concentración. "El ejercicio físico es una de las herramientas más poderosas para mantener un cerebro sano y enfocado", asegura la neuróloga Nazareth Castellanos.
- Cambia la dieta. Alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B, como el pescado azul, los frutos secos y las verduras de hoja verde, son esenciales para un cerebro saludable. Según el doctor Javier de Felipe, neurocientífico español, "una dieta equilibrada es clave para mantener la energía mental y la capacidad de atención".
- Ten un vaso de agua en la mesa. La deshidratación, incluso en niveles leves, puede afectar negativamente la atención y la memoria. Beber suficiente agua a lo largo del día es esencial para un rendimiento mental óptimo.
- Entrena el cerebro con juegos. Actividades como el ajedrez, los sudokus o los crucigramas estimulan el cerebro y mejoran la memoria y la atención. Tal como apunta el neurocientífico Stanislas Dehaene, "el cerebro es como un músculo: cuanto más lo entrenas, mejor funciona".
