La autocrítica negativa se caracteriza por el uso excesivo de críticas y juicios destructivos hacia uno mismo. Esto puede manifestarse en pensamientos como "soy un fracaso", "no soy lo suficientemente bueno", o "nunca lograré alcanzar mis metas".
Estos pensamientos pueden parecer inocuos, cosas que nos decimos en un momento de bajón y nada más. Pero pueden causar un daño significativo en nuestra autoestima y bienestar emocional. Sobre todo cuando este tipo de pensamientos tóxicos son recurrentes. Los psicólogos piden que los alejemos y dan recursos para no convertirlos en ideas rumiantes, que se repiten en nuestra cabeza.
No siempre es así. Hay ocasiones en las que sí es positivo tener una mentalidad autocrítica. Es cuando se le puede sacar provecho y conseguir revertir este tipo de pensamientos en nuestro favor.
Qué pensamientos negativos desechar
Los pensamientos que no nos sirven son aquellos que nos llevan a pensar que los errores son carencias de nuestra personalidad y nuestro carácter. Nos llevan a dudar de nosotros mismos.
Ideas como “soy un idiota” solo nos llevan a sentir vergüenza de nosotros mismos. No aportan nada. En todo caso te llevan a encerrarte más en ti mismo y en una timidez de la que será difícil salir.
El exceso de autocrítica negativa puede traer consecuencias serias. Hay estudios que han demostrado que está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad y depresión.
Ante estos pensamientos recurrentes, hay que buscar ayuda para desarrollar una visión positiva de uno mismo. Tratar de ver las fortalezas y habilidades.
Cuándo aprovechar la autocrítica
Los pensamientos críticos con unos mismo pueden ser inspiradores cuando los creamos como un medio de superación. Es la autocrítica positiva.
La autocrítica positiva es una forma de inteligencia propia. Nos sirve “para reflexionar sobre nuestros propios actos y comportamientos y juzgarlos para hacer correcciones o eliminar fallos”, apunta la psicóloga y coach Noelia Bermúdez.
En lugar de paralizar y ridiculizar, propio del pensamiento negativo, las críticas constructivas “nos hace avanzar, aprender y mejorar. Nos impulsa a crecer”, añade esta psicóloga.
Por ejemplo, si no has sido capaz de terminar un trabajo a tiempo, la opción negativa sería decirte que eres un vago. Eso no te ayuda. Si, por el contrario, si lo ves como una lección para organizarte mejor en el futuro, has avanzado.
En ambos casos hay crítica. La diferencia es que la positiva te ha ayudado porque has trabajado también con la compasión hacia ti mismo, la confianza y la orientación hacia mejores resultados.
Cómo lograr una autocrítica positiva
La neuropsicóloga estadounidense Judy Ho ha propuesto tres sencillos ejercicios a través de los cuales podemos cambiar nuestra línea de pensamiento, para que las críticas que nos hagamos sean siempre positivas.
Su técnica lo que consigue es mejorar esa confianza en uno mismo y la autocompasión.
- Cuestiona tus creencias. Hazte un autoexamen. Pregúntate que pruebas hay de que tus pensamientos negativos son ciertos. Qué pruebas hay de lo contrario. Has de escribir unos y otros cada uno en una columna separada.
Cuando comparas las columnas, “a menudo lo que se evidencia es que hay más elementos para pensar que la critica no tiene justificación”, apunta la psicóloga Ho.
- Equilibra tus pensamientos. No te quedes solo con la parte negativa. Quizá no acabaste las tareas que tenías pendientes o no las acabaste satisfactoriamente, pero lo que sí has conseguido o lo que has aprendido del fracaso. Los fracasos nos dan lecciones. Poco se aprende de lo que nos sale bien.
- Distánciate de tus ideas. Etiqueta tus sentimientos como simples “pensamientos”. Que te consideres fracasado en algo no es más que una sensación, una creencia. No es un hecho irrefutable. No todos lo que te dices es verdad.
"Cambia la relación con el pensamiento porque básicamente estás diciendo: 'Solo estoy teniendo el pensamiento y no tiene que ser verdad'", confirma Ho.
Cuidado con los “deberías”
No siempre es fácil que uno mismo separe la crítica destructiva de la que permite avanzar. Desde el centro de psicología Alba Mar, de Valencia, recomiendan especialmente que tengas cuidado con los “deberías”.
Cuando utilizamos este verbo (debería haber hecho esto, o debería haberlo visto) es muy fácil que en lugar de proponer una mejora se convierta en fuente de malestar debido a las expectativas poco realistas.
“Con frecuencia usamos la autocrítica como intento de motivarnos para lograr metas y autoexigencias desproporcionadas”, advierten.
Lo único que conseguimos en estos casos es aumentar la presión y la frustración. Por eso, los psicólogos apuestan por la autocompasión.
Contesta a tu crítico interior, negándote a darle pábulo a sus reproches y recuérdale que se ha de ser amable con uno mismo.