Los 5 cambios fáciles que aconseja la doctora de Harvard Aditi Nerurkar para controlar el estrés diario y vivir mejor

Varias encuestas coinciden en señalar que los últimos años han sido los más estresantes. Los datos indican que más del 75% de los adultos han sufrido burnout (agotamiento profesional). Es algo que la doctora de Harvard Aditi Nerurkar experimentó en primera persona.

Eso le llevó a profundizar en las causas del estrés que padecía hasta convertirla en una de las profesionales que más sabe del tema. Le permitió analizar cómo hacer frente y recuperar un equilibrio mucho más sano entre tu mente y tu cuerpo. La solución son pequeños pasos que explica en su libro Los 5 cambios antiestrés.

Lo primero que destaca es que no se trata del último truco para mejorar de la noche a la mañana. “Tu cerebro y tu cuerpo son demasiados inteligentes para trucos y no se dejan engañar”, avisa. Son cambios con la idea de que los dosifiques y que duren a largo plazo.

Cómo reconocer el estrés negativo

El estrés en sí no es malo. Es la fuerza motriz que permite levantarnos cada mañana y avanzar en la vida, conseguir nuevos retos. El estrés saludable ha guiado tu vida.

“El estrés pasa a ser insano cuando es disfuncional y constante, pasa a tener vida propia y se convierte en un tren fuera de control”, indica la doctora. Para identificarlo nuestro cuerpo tiene un chivato. Algo así como el canario que los mineros se llevaban antiguamente a la mina para detectar fugas de gas.

Nuestro canario interior da múltiples señales. El problema es que se manifiesta de manera distinta en cada individuo. Eso hace que no siempre sea fácil de detectar y los médicos fallan en diagnosticar el verdadero origen de esos síntomas es el estrés.

Un paciente puede experimentar insomnio, dolores de cabeza o cambios de humor mientras que en otro el estrés adoptará forma de palpitaciones, problemas estomacales o dolor.

Las distracciones puntuales no lo frenan

Cuando la doctora Nerurkar sufrió esta crisis de estrés crónico le recomendaron formas de relajarse tradicionales: ir al cine, pasar tiempo en familia o con amigos, ir a comprar… “No cambió nada”, reconoce.

Relajarse puntualmente no funciona. No necesitas una distracción sino profundizar algo más en el problema de fondo.

El estrés desbocado parte de la amígdala, el llamado cerebro reptiliano porque es el más antiguo e instintivo. Es el que nos permitía huir o atacar frente a un depredador. Cuando tenemos estrés perjudicial nos gobierna la amígdala. Dispara la producción de cortisol, la hormona del estrés, que a su vez hace que produzcamos adrenalina a todo tren.

Así las cosas, la corteza prefrontal, que es la parte del cerebro que rige normalmente, y que nos ayuda a gestionar las decisiones del día a día, queda relegada. Por eso, los consejos de la doctora Nerurkar son para que reconectemos nuestro cerebro.

Lo primero que dice es que no intentes hacer todo a la vez. Te desmoralizarás, como aquellos que en enero se apuntan al gimnasio cada día y a los quince días ya se han cansado. Ve probando solo dos de las técnicas durante tres meses y mira si funcionan. Así avanzarás.

Los cinco cambios antiestrés

• Ten claro qué es lo importante. Busca algo que te importe de verdad. Un objetivo. Puede ser un hobby que hacías de pequeño y que has abandonado por las tareas del día a día. Recupera esa afición y dedícale un rato cada semana.
• Encuentra la calma en un mundo ruidoso. Para proteger tu capacidad mental, minimiza las influencias externas. Por ejemplo, pon límites a las redes sociales. Por supuesto, saca el móvil del dormitorio. Acuéstate antes (entre las diez y las once) para ayudar a relajarte. Y limita las noticias. No significa que no estés informado, pero no dejes que constantemente te bombardeen los informativos con tragedias.

• Sincroniza tu cerebro y tu cuerpo. Una técnica que propone para hacerlo es parar y respirar. Consiste en dejar por un momento lo que estemos haciendo y realizar una respiración profunda. Si lo haces varias veces al día, acabarás haciéndolo casi de manera inconsciente. “Siempre paro y respiro hondo antes de abrir la puerta en mi consulta”, explica. Evita la ansiedad que genera pensar en el futuro.
• Sal a coger aire. No pases enseguida de una tarea a otra. Levántate, estírate. “Dedica de tres a cinco minutos para resetear tu mente”, nos aconseja. Busca hacer cinco o seis de estas pausas diariamente. Observa si mejora tu productividad y tu satisfacción laboral. El ejercicio es fundamental para reducir el estrés. Sobre todo si trabajas desde casa, oblígate a salir al acabar la jornada para separar el espacio laboral del personal.
• Saca lo mejor de ti. La autocrítica es una señal típica de estrés negativo. Esa voz interior servía para no quedarnos en la zona de confort y que nos esforcemos por sobrevivir. Esa voz no puede marcarnos. Para frenarla, muéstrate agradecido contigo mismo. Antes de dormir, escribe cinco cosas por las que te sientes agradecido. Algo positivo del día o simplemente tener agua caliente para ducharte. Mantén este ritual tres meses.