¿Cuántas cosas tienes que hacer hoy? Puede que tengas una lista de cosas que te gustaría hacer, obligaciones autoimpuestas o que te exige tu ritmo de vida. Incluso si estás de vacaciones, seguramente no querrás desaprovecharlas y habrá cosas que hacer, sitios que ver. No te quieres perder nada. Es el estrés vacacional, que puede ser igual de terrible que el rutinario del trabajo.

A veces es bueno frenar y ver qué sentido tiene todo esto que hacemos sin parar. Meditar un minuto puede significar un cambio que ni te imaginas. Lo dicen algunos de los mayores expertos mundiales sobre la felicidad.

Neurocientíficos que han confirmado con numerosos estudios que la práctica de la meditación es un instrumento fundamental para conseguir bienestar. La gran mayoría de ellos admite que la practica.

Si quieres descubrir qué secreto tiene, ya te decimos que ninguno. Si quieres probar la meditación, basta que sigas estos sencillos consejos. Aprovecha el verano que el ritmo baja para iniciarte. Verás cómo no querrás dejarlo.

Los beneficios de empezar a meditar

La meditación no solo no es nada nuevo, sino que es una de las prácticas más antiguas que se conocen. La han practicado las religiones y filosofías orientales, como el budismo y el hinduismo, y también llegó al cristianismo, donde los padres de la iglesia ya invitaban a meditar.

Necesitaríamos un largo tratado para explicar cómo afecta la meditación a nuestra mente y todo nuestro cuerpo y todos los beneficios que produce. Por señalar los aspectos más significativos con evidencia científica, podemos señalar seis:

• Reduce la ansiedad, el estrés y sentimientos de agresividad. Los análisis psicológicos de las personas que meditan muestran mejores niveles de bienestar.
• Rebaja los sentimientos de miedo y angustia. Un estudio de la Universidad de John Hopkins ha comprobado que las personas que meditan habitualmente tienen más pequeña la amígdala, la zona del cerebro asociada al estrés y el miedo.
• Mejora la calidad del sueño. Otro estudio de la Universidad de Stanford ha probado con eficacia la meditación como método para ayudar a inducir al sueño y mejorar el descanso. Vio que se producen más ciclos de sueño reparador.
• Mejora la capacidad mental. Aumentan las conexiones neuronales en áreas relacionadas con el aprendizaje y la memoria.
• Aumenta la autoestima y la capacidad de adaptarnos a las situaciones adversas (la resiliencia). Diversos estudios relacionan mayor grado de felicidad a la práctica de la meditación.
• Reduce el dolor. En grados más elevados, la meditación puede ayudar con un efecto analgésico.

Cómo iniciarse en la meditación

Ni nuestro cuerpo ni nuestro cerebro se ponen de cero a cien en un momento. Necesitas tiempo para activarte. De la misma manera, también necesitas tiempo para desacelerar. Por eso, vamos a ir poco a poco. Estos son los principales consejos que necesitas:

• Solo 5 minutos. Las primeras sesiones de meditación han de ser breves. Dedica unos cinco o diez minutos diarios. Luego irás aumentando el tiempo, si te apetece. Hay meditaciones de solo tres minutos. Eso sí, el lugar ha de ser tranquilo, que no te distraiga nada ni nadie.
• La postura ha de ser cómoda. Puede ser sentado, apoyado en la pared o en una silla con un cojín, para mantener la espalda recta. O de pie, con los pies separados, los brazos y manos relajadas.
• Medita sin hambre. El mejor momento es el que te vaya bien, que no estés pensando en todas las cosas que tienes que hacer. Puede ser al final del día, antes de dormir, o antes o después del trabajo. El estómago ha de estar tranquilo. No puedes tener hambre, que te distraerá, ni acabar de comer.
• Concéntrate en tu respiración. Cierra los ojos. Piensa en cómo inspiras y respiras, el ritmo y la profundidad. De esta forma, la mente se focaliza en tu cuerpo. Si te es más fácil, cuenta: 4 segundos para inspirar, 5 segundos manteniendo la respiración y 7 expirando lentamente. Si no te va bien este ritmo, prueba otro. El objetivo no es aguantar la respiración sino que te relaje.

Trucos para meditar mejor

El primer día te puede costar un poco y te van a salir algunas dificultades. Eso no ha de desanimarte. De verdad que es muy sencillo, pero si nos saliera a la primera estaríamos meditando desde niños. La sociedad no nos lo pone fácil con el estrés diario. Vamos a resolver algunos posibles problemas que suelen surgir en las primeras sesiones:

Qué hago si se me va la mente. Es normal que la mente se disperse y vuelvas a problemas o pensamientos rumiantes que te van dando vueltas desde hace tiempo. No te desanimes. Vuelve a centrarte en la respiración. Acabarás controlando tus pensamientos.

• No tengo un momento libre. Si eres una persona sincera, sabrás que sí lo tienes. Todos tenemos cinco minutos. ¿No puedes cada día? Vale, haz días alternos, pero cuanto más lo postergues más difícil será encontrar una rutina, que es lo que buscamos.
• No noto mejoras. Prueba el meditar un poco más fuera de tu zona habitual. Mientras caminas concéntrate en tu forma de caminar, cuenta los pasos y tu respiración. Es un ejercicio muy útil.
• La respiración no funciona. Pensar en la meditación es solo un vehículo. Usa un mantra para mejorar la concentración: los mantras son palabras que repetimos y que proviene del budismo. Por ejemplo, el tópico es la palabra “Om”. Es un sonido que en la tradición hindú sirve para purificar.
• Me entra sueño. Si meditas a última hora y estás cansado, es normal. También es una señal de que estás consiguiendo relajarte, lo cual es bueno. Para no dormirte, acuérdate de mantener la postura, con la espalda recta y el estómago algo contraído. Esto dará algo de energía a tu meditación.
• Me distraen los ruidos. Se puede “contraprogramar” el sonido ambiental con una música adecuada. Hay muchos sonidos especialmente grabados para meditar. Elige el que más te guste: desde sonidos de naturaleza a músicas relajantes.

Mucha suerte con tus primeros intentos y recuerda que tampoco aprendiste a nadar o jugar al pádel el primer día y mira lo feliz que estás ahora disfrutando del verano.