La menopausia se pronuncia en cada mujer de manera distinta. Hay quienes viven esta etapa vital de forma sencilla y sin síntomas, pero para muchas otras mujeres, resulta ser un transcurso más complicado. Si algo se manifiesta en todos los cuerpos al llegar a la menopausia son los cambios hormonales y metabólicos que, a la larga, pueden afectar a la salud. De hecho, entre 2 y 5 años antes de que llegue la menopausia ya se presentan alteraciones en el nivel de estrógenos de la mujer, aumentando de esta forma el riesgo de síndrome metabólico y de eventos cardiovasculares.
A su vez, son frecuentes los cambios emocionales junto con un descenso de masa muscular. Esto provoca que se incremente el riesgo de osteoporosis y pueda acumularse más grasa corporal. Se sabe que los hábitos saludables te ayudan a entrar en la menopausia de la mejor manera posible y, después, a llevarla sin que afecte demasiado a tu calidad de vida. A pesar de que estos síntomas son normales, muchas mujeres buscan formas de aliviarlos de manera natural. Para eso, la alimentación y el ejercicio físico son claves para ayudar a combatir o reducir todos los problemas que vienen relacionados por la falta de estrógenos y que aceleran el envejecimiento de la mujer. Marta Marcè, nutricionista y comunicadora especialista en peri y menopausia, nos explica cómo nuestra alimentación juega un papel clave en cómo nos sentimos.
¿CUÁNTAS COMIDAS SE RECOMIENDA REALIZAR DURANTE LA MENOPAUSIA?
La menopausia es una etapa vital de la mujer que se manifiesta entre los 45 y 55 años. En concreto, la media de edad de la menopausia en las mujeres españolas es de 51 años. Los ovarios disminuyen su actividad y la producción de estrógenos cae en picado. Durante este período, el organismo experimenta una serie de cambios hormonales que pueden presentar síntomas incómodos como sofocos, sudores nocturnos, aumento de la sequedad vaginal, cambios en el estado de ánimo, insomnio, aumento de peso y osteoporosis.
En esta etapa de transformación, es clave prestar atención a nuestra dieta. Tanto en los alimentos como en la cantidad. "Te recomiendo hacer tres comidas en lugar de cinco al día", asegura la nutricionista Marta Marcè. Tenemos como norma general hacer cinco comidas al día, pero esta recomendación no está del todo actualizada. Esto se debe a que no tiene las necesidades de la perimenopausia y menopausia en cuenta. ¿Por qué deberíamos reducir las comidas durante la menopausia? Estos son los tres motivos que expone la experta:
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- Comidas más completas: "Si hacemos tres comidas en el día, es mucho más sencillo que sean comidas completas, nutritivas y que no tengamos tantos alimentos ultra procesados y vacíos de nutrientes", asegura la nutricionista.
- El espacio entre las comidas mantiene la energía estable: Se sabe que partir de la perimenopausia tenemos más resistencia a la insulina. Esto significa que vamos a tardar más tiempo en disminuir esos niveles de glucosa. "Si dejamos más espacio entre comidas, es más sencillo que desciendan estos niveles y que nuestro cuerpo esté más fácilmente adaptado a nuestro metabolismo", confirma la especialista.
- Sentir hambre antes de comer: "Llegar con hambre a nuestras comidas no nos tiene que dar miedo, es algo importante, porque cuando tenemos hambre es cuando realmente digerimos correctamente", explica Marta Marcè. Al sentir el hambre se activan los ácidos gástricos y las enzimas en nuestro estómago, que son los encargados de optimizar la digestión. Nuestro cuerpo absorberá mucho mejor los alimentos, como si se tratara de una esponja. También es muy importante que dejemos descansar al cuerpo 12 horas al día de ingesta de alimentos para nutrirnos correctamente durante la menopausia. Como dice la nutricionista, recuerda que es fundamental priorizar la calidad y escuchar lo que tu cuerpo realmente necesita.