Daniela Constantin, psicóloga, sobre los pensamientos intrusivos: “Permite que aparezcan y permanece con ellos unos minutos, como si fueran un invitado no deseado que se presenta en tu casa”

"Me van a echar del trabajo", "voy a coger una enfermedad grave", "me va a atropellar una bicicleta". Este tipo de pensamientos los hemos tenido todos alguna vez. Pero cuando se repiten de forma obsesiva y recurrente, pueden llegar a ser un problema que impacte en nuestra salud mental. Es lo que se conoce como los pensamientos intrusivos. 

Estos pensamientos se pueden manifestar de muchas maneras. Por ejemplo, con pensamientos intrusivos sobre la muerte, como el que nos puede venir en un balcón o puente y pensar que vamos a saltar. También nos puede venir la idea de agredir a otra persona o a nosotros mismos, o podemos tener pensamientos de tipo sexual que nos resulten incómodos. 

Adopten una u otra forma, los pensamientos intrusivos no nos dejan en paz y vuelven una y otra vez a nuestra mente, siendo una fuente de estrés y ansiedad que acaba por causar un daño a nuestro bienestar emocional.

¿Qué provoca estos pensamientos?

Estos pensamientos surgen porque “nuestro cerebro está constantemente generando ideas y, de vez en cuando, una de ellas puede ser extraña o perturbadora”, explica el psicólogo Rafael Santandreu. Es algo que le sucede a la mayoría de las personas, por lo que es totalmente normal.

Según la psicóloga Daniela Constantin, “a lo largo del día, todos tenemos diversos pensamientos, algunos agradables y bonitos y otros menos agradables. Sin embargo, hay ciertos pensamientos no deseados que llegan con tal intensidad y frecuencia que pueden dominar nuestra mente, causando obsesiones y profundos malestares”, explica.

En ocasiones, los pensamientos intrusivos pueden estar relacionados con situaciones de estrés y ansiedad. También pueden estar asociados a una depresión o trastornos como el TDAH o el trastorno obsesivo-compulsivo. 

¿Podemos evitarlos?

Del mismo modo que no podemos detener la actividad de nuestra mente, tampoco podemos hacer desaparecer los pensamientos intrusivos por completo. Pero, en cambio, sí que podemos intentar manejarlos para que no se conviertan en una obsesión que nos paraliza. 

Y para aprender a manejarlos, hay que prestarles atención. Es lo que recomienda Daniela Constantin: “Igual que nos fijamos en los sonidos externos, debemos tomar un momento para considerar y abordar los ruidos internos que afectan nuestra salud mental y trabajar para sentir una mayor paz y tranquilidad”, comenta. 

3 maneras de gestionar los pensamientos intrusivos

Constantin insiste en que hay que prestar atención a los "ruidos internos" que nos afectan, sobre todo cuando son negativos y se consideran pensamientos intrusivos, para aprender a gestionarlos. 

La psicóloga sugiere tres ejercicios que nos pueden ayudar a lidiar con estos pensamientos intrusivos. Son ejercicios independientes, que se pueden realizar de forma autónoma.  

El pensamiento, como un invitado no deseado

El primer paso para lidiar con esta situación es “permitir que el pensamiento intrusivo aparezca y permanecer con él por unos segundos o minutos, como si fuera un invitado no deseado que se presenta en tu casa”. 

En este ejercicio, hay que pensar que a este invitado no deseado quizás le invites a tomar un café y que después se marchará. “Trátalo con calma y confianza, sabiendo que, como cualquier invitado, al final se irá y no se quedará a vivir en tu casa”, añade la psicóloga. 

Si no presentamos resistencia a estos pensamientos, nos hacemos conscientes de que son algo pasajero y así podemos reducir la ansiedad que nos provocan. 

Conecta con tu entorno

Junto con el primer ejercicio, podemos hacer este que nos conecta con el entorno.

Para ello:

• Buscaremos un lugar tranquilo. 
• Durante cinco minutos, tratamos de identificar 5 elementos visuales, 4 sonidos y 3 sensaciones físicas. Tomamos nota mental de estos elementos, que pueden ser una silla, la ventana o una planta; el sonido del aire acondicionado o la televisión de fondo; y la temperatura de la sala o el contacto de la piel con la ropa.
• A continuación, reducimos la lista a 4 elementos visuales, 3 sonidos y 2 sensaciones físicas y, finalmente, repetimos con 3, 2 y 1. 

Este proceso de conexión con el entorno ayuda a desviar la atención de los pensamientos intrusivos y a centrarnos en el presente.  

Enfócate en las emociones que quieres sentir

Finalmente, otro método consiste en enfocarse en lo que deseas sentir, en lugar de hacerlo en lo que provoca ansiedad. Por ejemplo, si buscas paz y tranquilidad, imagina o recuerda momentos en que te sentiste así. Imagínate, por ejemplo, paseando junto al mar o frente a un paisaje montañoso. 

Igualmente, si quieres sentir confianza, piensa un momento en el que te hayas sentido seguro de ti mismo o imagina cómo sería sentirse así en un momento concreto. La imaginación y el hecho de visualizar estos sentimientos positivos y conectar con esas sensaciones puede tener un impacto positivo mayor que la mera fuerza de voluntad.

“Estos ejercicios, aunque efectivos por separado, combinados pueden proporcionar una herramienta poderosa para manejar los pensamientos intrusivos”, concluye Constantin.