Alzhéimer: Hábitos que protegen al cerebro frente al desarrollo de la enfermedad

El alzhéimer es, detrás del cáncer, la enfermedad que más preocupa a los españoles. A su elevada incidencia se une el estigma que sigue habiendo en torno a ella, que hace que algunas personas no acudan al médico pese a sufrir síntomas por miedo a ser diagnosticadas.

Para, precisamente, reducir ese estigma, tanto en concienciación como en investigación, es mucho el trabajo que se está haciendo desde la Fundación Pasqual Maragall. Sin duda, los avances de las últimas dos décadas nos lo están facilitando: estamos en un momento muy optimista y las investigaciones ya empiezan a dar sus frutos. En el diagnóstico, pero también en el tratamiento de la enfermedad. 

• Cada vez hay mejores herramientas diagnósticas, a lo que hay que sumar que desde la atención primaria se derivan antes los casos al especialista. Todo esto favorece que se diagnostiquen antes y mejor.
• Identificarlo de forma precoz es muy importante. Uno de los campos que más ha crecido en lo que a investigación se refiere es el que se centra en la fase preclínica del alzhéimer. Descubrir que los cambios en el cerebro se producen 15 o 20 años antes de la aparición de los primeros síntomas nos ha abierto una oportunidad muy grande en la prevención y ha ayudado a desarrollar nuevas formas de detectarlo. 
• Conocer mejor los hábitos protectores. Las investigaciones que destacan la influencia del estilo de vida a la hora de reducir el riesgo de desarrollar alzhéimer son numerosas. Una de las que más se está aplicando es una revisión de estudios publicada hace unos años en The Lancet, que concluye que con unos hábitos saludables podrían prevenirse o retrasarse hasta un 40 % de las demencias. Los siguientes son los que, de momento, atesoran más evidencia científica.

Dormir bien para que el cerebro se limpie

La relación entre sueño y alzhéimer es uno de los campos más activos hoy en día en lo que respecta a la investigación de esta enfermedad. 

• El insomnio se asocia a cambios en el cerebro similares a los que se producen en las etapas tempranas del alzhéimer, según hemos podido comprobar en un reciente estudio. Esto no significa que todas las personas con insomnio vayan a sufrir la enfermedad, ni mucho menos, pero sí que dormir poco y mal puede ser un factor de riesgo más. 
• Durante el sueño, este órgano aprovecha para hacer limpieza. Lo hace gracias al sistema glinfático, una red de vasos que se encarga de drenar y eliminar los desechos derivados de la actividad neuronal que se van acumulando durante el día. Para que este sistema se active correctamente es necesario que el sueño sea de calidad. Por eso, es tan importante establecer rutinas diarias que ayuden a relajarse y a desconectar antes de irse a la cama. 

Nutrirlo y que permanezca sano

Para que una dieta sea equilibrada no solo es necesario que incluya nutrientes cerebroprotectores. También que no haya otros que puedan ser nocivos para la salud cerebral. Los estudios muestran lo siguiente:

• Consumir pescado azul es muy beneficioso. Lo hemos investigado en el Barcelonaβeta Brain Research Center, el centro de investigación de la Fundación Pasqual Maragall, y hemos visto que sus ácidos grasos (DHA, un tipo específico de omega 3) tienen un claro efecto protector en las personas portadoras del gen APOE4. Este gen, aunque no es determinante, sí que eleva el riesgo de desarrollar alzhéimer. En el estudio vimos que, en quienes tomaban pescado azul con frecuencia, determinadas áreas del cerebro vinculadas con la enfermedad se hacían más resistentes a ella. Consumir, como mínimo, 2 raciones de pescado azul a la semana es muy recomendable no solo para las personas portadoras de este gen, también para la población en general, porque es bueno tanto para la salud del cerebro como para la del corazón (que, como hemos visto, están estrechamente ligadas). También son ricos en omega 3 frutos secos como las nueces, las legumbres y algunos tipos de semillas (de lino, de chía...). 
• Embutidos, ultraprocesados, bollería industrial... no convienen. Son ricos en ácidos grasos saturados, nocivos para la salud en general y que también pueden tener efectos negativos a nivel cognitivo a largo plazo. Si los tomas a menudo, reemplazarlos por otras opciones (por ejemplo, sustituyendo la carne roja o procesada por un plato de legumbres) es un pequeño paso que puede ser muy beneficioso.
• La Dieta Mediterránea, una buena elección. Su abundancia en frutas y verduras nos aporta un gran número de antioxidantes que ayudan a que el cerebro se mantenga joven por más tiempo. 

El deporte también activa la mente

La evidencia de que un estilo de vida activo tiene beneficios a nivel cognitivo tanto a corto como a largo plazo es muy sólida. Por eso, desde la Fundación recomendamos dedicar, al menos, 30 minutos al día a hacer ejercicio. Salir a caminar a ritmo rápido durante este tiempo ya es una sencilla manera de cumplirlo, y si a esto se añaden otras actividades cotidianas como subir y bajar escaleras en vez de coger siempre el ascensor, mucho mejor.

Pasar de un estilo de vida sedentario a uno más activo es algo que, además, suele provocar mejoras en otros hábitos. Por ejemplo, cuando las personas empiezan a hacer ejercicio suelen cuidar más su alimentación, el deporte también ayuda a descansar mejor... Son pequeños cambios que van sumando su efecto protector para el cerebro. 

Por qué combatir el estrés ayuda

Vivir estresado es otro de los factores de riesgo que favorece la aparición del alzhéimer, con unos efectos negativos a largo plazo tanto sobre la estructura como sobre las funciones del órgano. De ahí la importancia de conocer y poner en práctica estrategias para reducirlo en caso de sufrirlo. 

Durante la mediana edad podríamos ser más vulnerables a sus efectos nocivos, según hemos podido comprobar en un reciente estudio de la Fundación y el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal). Gracias a él, hemos visto que la acumulación de acontecimientos estresantes durante esta etapa de la vida (quedarse sin trabajo, una enfermedad, la muerte de un ser querido...) se asocia a un mayor riesgo de alzhéimer años después. Aunque el mecanismo que lo explica puede ser diferente entre hombres y mujeres: en ellos, hemos observado unos niveles más altos de proteína beta-amiloide (que debe acumularse en el cerebro para que se produzca la enfermedad, además de la tau), mientras que en ellas el estrés parece perjudicar sobre todo a su volumen de materia gris. De momento no se sabe el porqué de esta diferencia entre sexos. 

Buscar pequeños momentos de desconexión a diario contribuye a rebajar los niveles de estrés. Lo ideal es hacer algo sencillo, que guste y ayude a no pensar en los problemas (escuchar música, resolver un crucigrama, leer un relato breve...). Hay que elegir la actividad en función de las preferencias de cada uno.

Fomentar las relaciones sociales

El aislamiento social es otro de los factores que pueden acabar dañando la buena salud del cerebro. Las oportunidades de ejercitarlo y mantenerlo despierto que nos brinda una vida social plena son incontables. Fomenta un mayor uso del lenguaje, de la memoria, de nuestra capacidad de planificación, de escuchar y ponerse en el lugar del otro... También ofrece momentos de diversión, permite descubrir cosas nuevas, puede despertar nuestra curiosidad... 

Dedicar tiempo suficiente a las relaciones y las actividades que nos enriquezcan y nos hagan sentir bien es, en definitiva, una estrategia cerebroprotectora muy recomendable a cualquier edad.

Huir de los tóxicos que dañan el cerebro

Los efectos del alcohol y el tabaco sobre las neuronas y el cerebro también deben tenerse en cuenta a la hora de adoptar un estilo de vida que contribuya a mantenerlo joven.

• El alcohol reduce el volumen del cerebro porque en exceso provoca una pérdida de sustancia blanca y de volumen cerebral. Se ha visto que beber 2 copas o más de vino al día ya aumenta el riesgo de demencia. Es mejor, pues, tomarlo de forma esporádica y con moderación. 
• El tabaco podría estar detrás de hasta un 14 % de casos de alzhéimer, según datos de la OMS. Sus sustancias tóxicas pueden favorecer la neuroinflamación, reducir el flujo sanguíneo del cerebro y propiciar el envejecimiento prematuro de sus células, entre otros efectos. Además de no fumar, tampoco conviene exponerse habitualmente al humo del tabaco, aunque no se fume. 

Los hábitos, un pilar fundamental en el tratamiento

Aunque en un futuro el alzhéimer pueda tratarse, la respuesta seguramente será mejor si nuestro estilo de vida es de verdad saludable, como ocurre con otros trastornos como la hipertensión o el colesterol alto. Y, en lo que respecta a la prevención, el papel del estilo de vida seguirá siendo muy destacado para reducir el riesgo.