El truco de la nutricionista Sara Mansa para comer pan blanco sin que te suba el azúcar

¿Sabías que la digestión empieza en la boca? Tendemos a pensar que el estómago y los intestinos son los únicos lugares donde tiene lugar el proceso digestivo. Sin embargo, ya cuando nos metemos un alimento a la boca comienzan a producirse las primeras reacciones químicas. Por ejemplo, cuando nos introducimos un alimento rico en hidratos de carbono, como cereales, pan, pasta o arroz; tubérculos como la patata o el boniato; o legumbres, la saliva comienza a descomponer esos carbohidratos en azúcares más simples. Lo hace gracias a un enzima presente en ella, la amilasa salival. 

La digestión continúa en el estómago y los intestinos, y lo hace de un modo más o menos rápido en función de diversos factores. Ahora bien, lo que interesa es que ocurra de la forma más paulatina posible para que no se produzcan picos de azúcar en el torrente sanguíneo y provoque una subida de insulina que nos haga ganar peso, tener ataques repentinos de hambre, e incluso, en el peor de los casos, problemas más graves relacionados con el metabolismo, como la diabetes tipo 2. 

Mastica poco a poco

Para mantener controlados los niveles de azúcar en sangre existen varias estrategias a nuestro alcance. En primer lugar, la elección de alimentos con un índice glucémico (rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar en la sangre) bajo o medio. 

Ahora bien, lo más interesante es que el valor del IG se puede modificar a través de la masticación y de la preparación del alimento. En primer lugar, masticar lento es una estupenda forma de que el recorrido del alimento por el aparato digestivo se produzca en el tiempo que toca. Dicho de otro modo, cuanto más lento sea el paso del estómago al intestino, más progresivo será el aumento de la glucosa en la sangre. 

Bajar el índice glucémico

Además de la masticación, el otro modo de controlar el índice glucémico de los alimentos es a través de la manipulación o preparación en la cocina. 

En el caso del pan blanco hay que tener en cuenta que se elabora a partir de harina refinada. Esta harina blanca se obtiene al eliminar la mayoría de las partes del salvado de trigo y del germen, dejando el endospermo, que luego es molido. Este proceso de refinamiento resulta en una harina de color claro, pero también elimina muchos nutrientes esenciales presentes en el grano entero. 

Una porción de 50 gramos de pan blanco contiene unos 24 gramos de hidratos de carbono, con un índice glucémico de 70. Teniendo en cuenta que la escala de IG es de 0 a 100, se puede decir que es bastante elevado. 

¿Qué se puede hacer para bajar este valor? Una de las técnicas que mejor resultado dan es congelar y tostar la barra de pan porque cuando congelamos, descongelamos y tostamos disminuye la rapidez de absorción. Y, aún bajará más si es un pan integral o de grano entero.

Por otro lado, cuando congelamos el pan, reducir el índice glucémico no es el único beneficio que se puede obtener. Habría que sumarle otra ventaja, y es que se alarga su vida útil. Esto supone, entre otras cosas, que puede ser una buena manera de ahorrar en los viajes a la panadería.

Guarniciones saludables

Como decíamos, la vía principal para tener controlada la glucosa en sangre es la elección correcta del alimento. Por ello, a continuación incluimos cuatro opciones de guarnición que contribuyen a ello: rúcula, espinacas, brócoli y espárragos.

Rúcula

Todas las verduras de hoja verde son ricas en magnesio, que ayuda a controlar la glucosa. 

• Toma rúcula en una ensalada, en tortilla o sustituyendo a la albahaca en una salsa pesto.

Espinacas

Además de magnesio y vitamina C, contienen tilacoides, que son saciantes. 

• Rellena con ellas unos canelones, rehógalas o hazlas al vapor, elabora tortitas. 

Brócoli

Sus componentes más interesantes para equilibrar la glucosa son los glucosinolatos. 

• Puedes hacerlo crujiente al wok, en puré, en un pastel de verduras o tomarlo crudo. 

Espárragos

Los espárragos completan esta lista de 4 superalimentos, pero conviene ampliarla con acelgas, col china o lechuga. 

• Haz los espárragos gratinados o a la plancha y enrollados con jamón o salmón ahumado.