Sara Mansa, nutricionista: "Para adelgazar hay que priorizar las proteínas con un índice de saciedad alto"

Las proteínas son unas estupendas aliadas de nuestro peso y nuestra salud por múltiples motivos: nos sacian y nutren nuestros músculos, órganos y tejidos, y también la piel. Son un componente fundamental de las células, que las necesitan para crecer y renovarse continuamente.

Calman el cerebro

La saciedad está regulada por reacciones físicas y hormonales. Explicado de forma sencilla, el circuito que se produce es que el hipotálamo (un área del cerebro que controla la sed, la temperatura y el hambre) recibe, interpreta y coordina las señales del sistema digestivo y responde liberando sustancias que aumentan la saciedad. Es decir, que cuando consumimos suficientes proteínas, nuestro cerebro interpreta, en poco tiempo, que ya hemos comido bastante.

Absolutamente todos necesitamos ingerir este macronutriente, pero su cantidad dependerá de la edad, el sexo, la actividad física o la situación de salud en la que cada persona se encuentre.

Además de ser útiles si estamos a dieta, se necesitan especialmente en la infancia, la adolescencia, durante el embarazo y la lactancia, y también cuando estamos pasando una época de estrés o una situación seria de salud, como por ejemplo un politraumatismo, un cáncer, quemaduras serias, hipertiroidismo o enfermedades febriles.

Las proteínas son cadenas de aminoácidos; unos compuestos de los que seguramente has oído hablar mucho y que contribuyen especialmente a que no sintamos la necesidad continua de comer. Al tomar proteínas suben los aminoácidos en nuestro suero sanguíneo y eso rebaja la sensación de hambre. Es justo lo que necesitamos para reducir la ingesta de alimentos si estamos cuidando nuestro peso.

Aumentan las hormonas que te llenan

Se ha visto que al ingerir proteínas aumentan las concentraciones de hormonas que frenan la sensación de hambre. Tienen nombres tan raros como la GLP-1, la CKK y la PYY, pero son las culpables de que ciertos días no podamos dejar de comer. Al mismo tiempo, tomar la cantidad adecuada disminuye la grelina, la hormona del hambre por excelencia, la que hace que aparezca un apetito desmesurado y repentino difícil de contener.

Las proteínas deben suponer el 20-30 % de tus calorías diarias. Son muchos los estudios que han demostrado que una dieta rica en proteínas, en la que estas suponen el 20-30 % de la energía total, induce la sensación de saciedad en personas sanas.

Otros dos motivos para tomarlas

Estos otros dos efectos son igual de interesantes para poder acercarte a un peso más saludable:

• Las proteínas aumentan nuestro gasto energético. Un consumo alto de alimentos ricos en proteínas aumenta el metabolismo, lo activa, y eso favorece la pérdida de peso. 
• Incrementan el efecto quemagrasa del músculo. En algunos estudios se ha demostrado que las proteínas pueden desempeñar un papel clave porque favorecen que se forme masa muscular. Y cuanto más saludable está el músculo (que tenga un buen tono y no esté flácido), más nos ayuda a quemar las calorías que hemos consumido.
• No bases tu dieta solo en ellas. Todo lo que estamos explicando lo decimos en un marco de dieta equilibrada y teniendo en cuenta todos los nutrientes. No conviene prescindir ni de carbohidratos ni de grasas, porque eso supondría tomar un exceso de proteínas. Y tomar grandes cantidades durante mucho tiempo puede aumentar la presión arterial o empeorar el funcionamiento de los riñones si ya están dañados.

Qué proteínas priorizar

Para hacer esta selección vamos a seguir el llamado Índice de saciedad. Es un valor que puntúa los alimentos entre el 0 y el 100 teniendo en cuenta tres factores: el porcentaje de proteína que tienen (el detalle más determinante); la densidad energética (tener poco volumen y muchas calorías resta puntos) y el disfrute al consumirlo (cuando nos hace disfrutar, el cerebro hambriento se relaja y nos sentimos más saciados). Cualquier alimento que puntúe entre 50 y 60 se considera saciante; y aquellos que lo son especialmente, los que más llenan, son los que están entre los 80 y los 100 puntos.

• Las gambas, el atún en lata y el pescado blanco, los tres con 90 puntos, encabezan la lista. El pescado azul también llena pero, por ser más denso energéticamente (más calórico), se aleja algo del equilibrio perfecto.
• Les siguen el lomo de cerdo y el filete magro, ambos con 88 puntos.
• En tercer lugar están el muslo de pollo sin piel y el salmón salvaje (no criado en piscifactoria), con 87 puntos cada uno de ellos. Las anchoas sacian algo menos (obtienen una puntuación de 85).
• Otros muy bien posicionados son los huevos, con 72 puntos; la caballa y las ostras, con 77 puntos; las costillas de cordero, el costillar de ternera y el entrecot, con 68 puntos, y el salmón ahumado, con 80 puntos.
• Las judías pintas, el jamón ibérico y las costillas de cerdo ostentan un buen puesto, con 81 puntos.
• Los lácteos son también muy saciantes. En orden descendente tendríamos los yogures desnatados naturales, con una puntuación de 89 (son de los primeros de la lista porque llenan y, al mismo tiempo, son los que menos calorías nos aportan, y eso es una doble cualidad), el queso fresco (87 puntos), la mozzarella y el yogur natural (85 ambos). En los últimos puestos se sitúan el requesón y la ricotta (con 69 puntos cada uno).

Cómo no anular ese efecto saciante

La lista que acabamos de aportar te dará ideas de cómo formar buenos platos, pero hay otro detalle que conviene tener en cuenta y son las otras ingestas e, incluso, los hábitos al comer que pueden anular su efecto saciante.

• Evita o reduce el consumo de azúcares. Tienen la nefasta facultad de acelerar el vaciado gástrico, haciendo que el estómago se sienta vacío pronto y vuelva a pedirte más comida. Los que más producen esa sensación son los azúcares refinados, como dulces, galletas o chocolate blanco.
• ¿Y qué ocurre con las frutas? Es común pensar que algunas frutas con un contenido alto en glucosa y fructosa también vacían el estómago rápidamente, pero eso no pasa porque su contenido en fibra aplaca este efecto. Un ejemplo son los plátanos con una puntuación de 37 (saciedad moderada) o las uvas, con 27.
• Toma pocos cereales blancos, refinados. El arroz, la pasta y el pan en sus versiones blancas se digieren rápido. En cambio, sus variedades integrales ralentizan la digestión y retrasan el hambre.
• Con mucho alcohol, el estómago se nota vacío. La embriaguez, aunque solo cojamos “el puntito”, puede hacer que nos desconectemos de nuestras señales de saciedad y que sintamos la necesidad de comer de más. Por otro lado, el alcohol acelera el ritmo con que el estómago se vacía y eso hará que el sistema digestivo interprete que hay que llenarlo enseguida.
• Come sin distracciones. Sentarte a la mesa estando pendiente de la televisión, del móvil o comer trabajando también anulan el efecto saciante porque el estómago necesita un poco de ayuda de nuestro cerebro que, de forma inconsciente, nos indica cuándo parar.

Ideas de platos que dejan satisfecha

Estas combinaciones de alimentos pueden transformar tus días, tu apetito e, incluso, lo vital que te notes. Recuerda que no conviene recargarlas con aceite ni recurrir mucho a las frituras y, en cambio, sí priorizar las cocciones suaves como el horno, el vapor o la plancha. 

• Hummus de altramuces con espárragos al vapor y muslo de pollo a la plancha. Contiene dos fuentes de proteína: una vegetal y una de origen animal. El hummus se prepara igual que el de garbanzo, pero usando en su lugar esta legumbre tan injustamente relegada a tentempié ocasional. Al hacer los espárragos a la plancha podemos dejarlos al dente, que son aún más saciantes.
• Lomo de cerdo con avellanas, naranja y levadura de cerveza. El lomo es un corte magro que queda de maravilla combinado con estos otros tres alimentos, que, además, están muy bien valorados en la escala de saciedad. Basta agregar una cucharada de levadura de cerveza para aumentar esa sensación de estómago satisfecho y feliz. 
• Ensalada de espinacas, lentejas, queso fresco y salmón ahumado. Puede ser un plato único, ya que además de saciante es muy completo desde el punto de vista nutricional. Si lo prefieres, puedes sustituir el salmón ahumado por atún en lata o el queso fresco por mozzarella. Elige espinacas baby y en crudo.
• Merluza con muselina de coliflor y edamames (habas de soja) al vapor. Este pescado blanco es de los alimentos proteicos que más prolongan la sensación de plenitud. Al sumar coliflor y edamame (dos vegetales muy saciantes) se convierte en un plato excelente para cuidar la salud y el peso.