Nada más introducirnos en la boca un alimento rico en hidratos de carbono –cereales como el pan, la pasta o el arroz; tubérculos como la patata o el boniato; o las legumbres– la saliva comienza a descomponer esos carbohidratos en azúcares más simples. Lo hace gracias a una enzima presente en ella, la amilasa salival.
Cuando el alimento llega al intestino delgado continúa su digestión (a través de otra enzima, la amilasa pancreática) y absorción. Finalmente, esos azúcares (antes carbohidratos) atraviesan la membrana intestinal, llegan al torrente sanguíneo y, desde ahí, a los tejidos de todo el cuerpo.
Ese proceso, que explicado puede parecer largo, se da de forma más o menos ágil dependiendo de la composición del alimento. E interesa que ocurra de forma paulatina, no demasiado rápida, para que la glucosa en sangre no se dispare y provoque una subida de insulina que nos llevaría a ganar peso, a tener ataques inesperados de hambre y a desarrollar, con el tiempo, problemas del metabolismo como la diabetes 2. Lógicamente si esta dolencia está ya presente (o está en las primeras fases, lo que se llama una prediabetes), aún es más importante que la glucosa permanezca lo más estable posible.
El primer paso, elegir bien en el supermercado
Cuando vayas a comprar, selecciona alimentos con un Índice Glucémico bajo o medio y evita los que más se acerquen al valor de 100, el máximo de IG, que son capaces de provocar una subida rápida y muy pronunciada de nuestra glucosa en sangre.
De todos modos, hay maneras de que estos últimos, los de mayor Índice Glucémico (IG), no te afecten tanto. Sobre todo porque, al masticarlos y al cocinarlos, tenemos otras dos buenas oportunidades de modificar su física y su química, y reducir la velocidad con que se absorben.
- Alimentos con bajo IG (<55): casi no afectan a la glucosa. En este grupo están las frutas frescas con poco contenido en azúcar (manzana, naranja, melón, pera, ciruelas, pomelo, frambuesa...); las verduras, hortalizas y setas, y los lácteos (queso, yogur y leche).
- Con IG medio (entre 56 y 69): la suben ligeramente. Son la pasta integral (al dente), el cuscús integral, el arroz integral, la quinoa o la espelta. También los cereales de desayuno, las galletas sin azúcar y frutas como el mango, el plátano, la uva y el kiwi.
- Con IG alto (>70): deben limitarse porque la suben rápido. Son el pan y el arroz blancos, la patata; el azúcar y la miel; los postres dulces; algunas verduras como la calabaza y la zanahoria hervidas; frutas muy maduras o en almíbar; refrescos, zumos y alcohol.
Es preferible entero que triturado
La glucosa en sangre comienza a subir entre diez y veinte minutos después de haber comenzado a tomar esos carbohidratos. Todo lo que ayude a que el alimento pase del estómago al intestino de forma más lenta hará que el aumento de la glucosa sea más paulatino. Por eso, masticar lentamente es una estupenda forma de que ese recorrido se produzca en el tiempo que toca.
- Los líquidos te lo ponen más difícil. Los azúcares presentes en alimentos líquidos o en los que están muy triturados se absorben más rápido que si el alimento es sólido. Cuanto menos nos cueste masticarlo y tragarlo, más rápido será el vaciado gástrico (el tiempo en que los alimentos pasan del estómago al intestino) y con más rapidez subirá la glucosa.
- Es preferible una pieza de fruta que su zumo. Por el mismo motivo, elegiremos mejor la patata cortada en trozos grandes (o entera) que hecha puré. Y las verduras troceadas o en ensalada en lugar de en forma de crema.
El magnífico truco de enfriar los hidratos
Cuando los alimentos ricos en almidón (tubérculos, legumbres o productos a base de cereales, como el arroz o la pasta) se enfrían durante al menos 24 horas a 4º una vez cocidos y luego se recalientan, ese almidón se transforma y pasa a ser “resistente”. El gran beneficio es que, de esa forma, la glucosa sube mucho menos que si esos platos se consumen recién cocinados. Puedes tomarlos fríos pero también puedes recalentarlos hasta los 130º porque es como se han comprobado mayores beneficios.
Además, ese almidón ya transformado en resistente aumenta la saciedad y mejora de forma considerable la salud de la microbiota intestinal, que también influye en la glucosa sanguínea.
Otros secretos de la pasta y del arroz
- El punto de cocción de la pasta o el arroz. Déjalos al dente, no muy hechos. Si estos dos productos –que pertenecen al grupo de los cereales– se cocinan un poco menos de lo habitual (en muchas casas se siguen dejando en el fuego hasta que están demasiado blandos), sus carbohidratos no estarán “predigeridos”. Con esa textura de cocción, una parte de ellos no se digerirá y eso hará que la transformación en azúcares ocurra de forma más lenta.
- Hierve el arroz con poca agua. La proporción idónea son dos vasos de agua por cada vaso o taza de arroz. Respetando esas proporciones (y sin “ahogar” el arroz en líquido) el cereal se gelatiniza menos y se absorbe más lentamente, en especial si es integral. Cuanto más pegado y gelatinoso quede, más rápido se digiere, más rápidamente sube el azúcar en sangre y más insulina tendrá que generar tu páncreas para asimilarlo. Y ese azúcar subirá todavía menos si mezclas el arroz con legumbres y una grasa (los estudios lo han demostrado con una mantequilla clarificada, también llamada ghee) en un plato único, por ejemplo.
De primero, ensalada con una vinagreta
Si tu intención es evitar bajadas y subidas de glucosa, es preferible que tomes una porción de hortalizas crudas en las comidas y también en las cenas (siempre que no haya contraindicación por problemas digestivos u otras alteraciones de salud que lo impidan).
- Los vegetales crudos tienen un menor Índice Glucémico. Es decir, los pocos carbohidratos que tienen se procesan más despacio. Además, al digerirse con más lentitud, ralentizan el paso por el intestino de otros alimentos ricos en carbohidratos que hayas tomado en esa misma comida. Eso implica que su beneficio es doble.
- Añade vinagre siempre que puedas, pero que no sea de Módena ni balsámico. El vinagre que se ha asociado con la reducción de la respuesta glucémica postprandial (tras comer) es el de manzana. Y su efecto es mayor si lo tomas al inicio de las comidas. Esto se ha observado en estudios con personas sanas e incluso entre quienes ya tienen diabetes tipo 2.
- Puedes incorporarlo en forma de aliño y agregarlo a tus ensaladas o aperitivos, pero también para aportar un toque de sabor a platos de patata, de legumbres, de arroces o de pasta (ya sabes que con estos dos últimos la mejor opción es optar por las versiones integrales).
- El orden de los alimentos importa. La absorción de los azúcares presentes de manera natural en los alimentos es mucho más lenta si comienzas esa comida o esa cena por los vegetales, seguidos de las grasas y de las proteínas. Si el primer plato es, en cambio, un farináceo (un hidrato) o tomas fruta al inicio (hay quien lo hace para evitar molestias estomacales al tomarla en último lugar), el azúcar se disparará más fácilmente.
- Puedes hacer combinaciones especiales. Cuando preveas que va a haber una cantidad importante de hidratos en una comida, agrega suficiente fibra y proteína. Las legumbres, las setas, las verduras, las semillas, los frutos secos y también las algas –por su fibra–; y las carnes, los pescados y mariscos o el huevo, por su proteína, hacen más lento el vaciado gástrico y retrasan la absorción de los azúcares.
Sigue ese consejo también en el desayuno, en el tentempié de media mañana y en la merienda. Puedes tomar, por ejemplo, fruta con yogur, fruta con frutos secos o semillas, o tostadas integrales con pavo, aguacate o hummus.
A eso, súmale una caminata ligera. Salir a caminar una media hora tras haber comido o cenado puede modificar la manera cómo tu organismo absorbe los carbohidratos.