Cada vez hay más estudios que se preocupan por determinar cuál es el mejor desayuno, es decir, aquel que encaja perfectamente en una dieta sana, completa y equilibrada. Con este objetivo, los científicos analizan el contenido de los desayunos más extendidos, los valoran y proponen, en su caso, alternativas más saludables.
Una de las propuestas mejor avaladas procede de la doctora Monique Tello, instructora clínica en la Facultad de Medicina de Harvard. La experta ejerce en el Hospital General de Massachusetts, donde es directora de investigación y asuntos académicos del Programa de Estilo de Vida Saludable. Tello pone de relieve los contras más relevantes asociados a los desayunos más consumidos y propone uno que incluye tan solo tres ingredientes. Eso sí, bastan esos tres alimentos para que esta propuesta sea rica, sabrosa y saludable.
¿Qué desayuna la mayoría?
Tal y como describe la experta, la inmensa mayoría de las personas no desayunan correctamente, al menos, desde el punto de vista nutricional. La prueba la encontramos en restaurantes, hoteles, supermercados... En todos estos lugares, la oferta disponible consiste, mayoritariamente, en bollería industrial como magdalenas, bizcochos o pan blanco, junto con bebidas azucaradas como zumos concentrados, los cuales, están muy lejos de poder considerarse una opción dietética saludable.
Así, partiendo del desayuno más habitual que incluye café con leche, croissant o tostadas con mantequilla y mermelada, acompañados de un zumo de fruta, y admitiendo que existen innumerables variedades de desayuno repartidas por todo el mundo, la experta de Harvard propone un menú con tres alimentos, que no es otro que el que ella toma cada día.
El desayuno no es un postre
Si hiciéramos el ejercicio de identificar los alimentos con más presencia en la mayoría de los desayunos, lo cierto es que en muchos de ellos no habría mucha diferencia con una merienda o un postre dulce. Y es que en muchos de ellos encontraríamos muffins, bagels, galletas o donuts.
Por otro lado, tenemos los desayunos "salados", lo cuales, no solo contienen un exceso de sal, también, y eso es lo más peligroso, también aportan demasiadas grasas saturadas.
Por tanto, queda claro que ni el desayuno con exceso de hidratos de carbono, ni el que aporta grasas saturadas serían dos opciones válidas para incluir en la dieta (ni en el desayuno, ni en ninguna otra comida del día).
La alternativa saludable
Cada día comemos y cenamos platos distintos. Es más, en general, no nos gusta comer dos días seguidos lo mismo. Sin embargo, la mayoría de la gente desayuna, sin problemas, cada día exactamente lo mismo. Sin entrar en las razones que hay detrás de esta realidad, lo que sí constatamos es que esta invariabilidad hace que nos cueste mucho cambiar el tipo de desayuno que tomamos.
Conscientes de esta resistencia natural a modificar una costumbre tan arraigada como es un desayuno de café con galletas, a continuación nos hacemos eco de la propuesta de la doctora, fácil, rápida de preparar, y sobre todo, saludable. Por todo ello, sin duda, esta receta puede que sea la que te haga cambiar tu forma de desayunar.
El desayuno de la doctora
Tan solo se necesitan tres tipos de alimentos para seguir el ejemplo de la doctora, los cuales, permiten una gran variedad de combinaciones para evitar caer en la monotonía.
En un bol mezcla estos ingredientes:
- Fruta. Manzana, kiwi, naranja, plátano... Todas la frutas encajan en el desayuno de la doctora. Recuerda que es mejor comerlas enteras, no en forma de zumo, ya que, de esta manera conservan todos sus nutrientes intactos, especialmente, la fibra, que se pierde cuando exprimimos o licuamos la fruta.
- Frutos secos, semillas y cereales. El único aspecto a tener en cuenta a la hora de elegir los frutos secos es que es mejor que sean naturales o tostados, pero nunca salados. Por otro lado, en el caso de los cereales es preferible que sean integrales.
- Yogur. Añadir yogur responde a la importancia de añadir proteína. Así, al sumar yogur estamos sumando proteínas y probióticos. Eso sí, siempre que sea su versión natural y sin azúcar.
Este desayuno puedes prepararlo para tomarlo en casa o también puedes meterlo en un tupper para llevarlo al trabajo, si eres de las que toman un ligero almuerzo entre el desayuno y la comida.
¿Por qué es más saludable?
El ingrediente principal del bol de la doctora es la fruta. Su presencia se justifica por su alto contenido en micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra, así como por su escasa cantidad de calorías. Muchas de ellas también aportan hidratos de carbono complejos.
Las grasas (saludables) las obtenemos gracias a los frutos secos y las semillas. Por ejemplo, puedes añadir nueces, y así aportarás ácidos grasos omega 3 y omega 6, proteína, fibra, magnesio, fósforo y vitamina B6.
Por último, nos faltaría la proteína para completar (nutricionalmente) el desayuno. Para ello, y para darle textura, la doctora añade el yogur, un alimento que aporta proteína, pero también es uno de los alimentos más ricos en probióticos, lo cual es perfecto para cuidar de la microbiota intestinal, o lo que es lo mismo para aumentar las defensas.
Por último, la doctora propone, para quien prefiera no tomar lácteos, obtener el calcio y otras vitaminas a través de las verduras de hoja verde y otras hortalizas. Para ello, puedes prepararte un licuado de fruta y verduras (por ejemplo, de manzana, apio y espinacas) o bien una tortilla de brócoli, de champiñones o de espárragos.