Los grandes expertos en longevidad coinciden en que para acercarnos –o sobrepasar– la barrera de los 100 años debemos cuidar 4 aspectos de nuestra vida: el ejercicio físico, el descanso nocturno, el bienestar emocional y la alimentación. No conviene descuidar ninguna de esas esferas porque, juntas, conforman el plan más auténtico y eficaz para ser una persona longeva y sana.
El premio nobel de química Venki Ramakrishnan, biólogo molecular y autor de Por qué morimos: la nueva ciencia del envejecimiento y la búsqueda de la inmortalidad, asegura que ser fiel a un buen estilo de vida es más efectivo que cualquier medicina antiedad que haya en el mercado. Este y otros expertos de prestigio nos ayudan a entender cómo alcanzar esa longevidad a través de lo que comemos. Porque son muchos los alimentos que nos ayudan a mantener un cuerpo joven, ágil y sano mucho más tiempo. Y, por ser un país mediterráneo, jugamos con la gran ventaja de tenerlos muy a mano.
Alargar la vida de las células
El Dr. David Sinclair, profesor de genética en la Facultad de Medicina de Harvard (EE. UU.), es el autor de la Teoría de la Información del Envejecimiento. En declaraciones a Saber Vivir, nos explica en qué consiste:
- "La teoría se basa en que con los años perdemos información epigenética (datos sobre las modificaciones químicas que ocurren en el ADN por el estilo de vida). Esa pérdida de datos hace que las células lean los genes equivocados en el momento equivocado. Por eso, pierden su identidad, se vuelven disfuncionales y envejecemos más rápido".
Le preguntamos cómo puede ayudarnos la alimentación y nos responde que "una buena dieta ralentiza ese proceso al estabilizar el epigenoma, los cambios que se producen en las células debido a nuestros hábitos. Una persona que se alimente de forma correcta puede ganar, como mínimo, diez años de vida".
Los alimentos como fuente de juventud
Mantener el cuerpo joven más tiempo es, ni más ni menos, que poder regular la producción y destrucción de ciertas proteínas que inundan nuestras células. Como hemos adelantado, el ejercicio físico, dormir profundo e incluso tener amigos fieles (socializar) ayudan a que ese mecanismo funcione a la perfección. El cuarto agente protector es la alimentación.
La base es la Dieta Mediterránea. La razón de que todos los estudios la ensalcen como la más adecuada es que tiene muy en cuenta los llama- dos “ingredientes de la longevidad”: abundancia de frutas, verduras y legumbres, grasas sanas (aceite de oliva y frutos secos) y un mayor consumo de pescado que de carnes. Simplemente con eso ya se reduce el riesgo de muerte un 8%. Y no solo en los países mediterráneos; también se benefician las personas que la siguen aunque vivan, por ejemplo, en una región menos propicia (con menos horas de sol y, por lo tanto, con menos aporte de vitamina D, también relacionada con la longevidad) y con menos pausas para el ocio y la socialización.
Muchos alimentos mediterráneos tienen la capacidad de activar determinadas enzimas y eliminar materiales de desecho que se acumulan en las células y las envejecen.
Nutrientes que dan vida
De todos los alimentos que tomamos en los países mediterráneos hay tres grupos que destacan: las legumbres, los granos enteros (carbohidratos de absorción lenta como el pan o el arroz integrales) y los frutos secos (y semillas). Se sabe, por ejemplo, que tomar unas 200 kcal a partir de frutos secos y semillas al día (en lugar de otros alimentos menos saludables) significa 1,7 años menos de envejecimiento biológico.
- La importancia de la fibra. Las “arrugas celulares” pueden retrasarse otros 5 años por el hecho de consumir mayor cantidad de fibra. Si priorizas esas legumbres, el pan y el arroz integrales frente a los refinados y no olvidas el puñadito de frutos secos y semillas, ya estás consiguiendo una buena dosis diaria de fibra.
- También frutas y verduras. La Ciencia ha demostrado que, además de sumar fibra a la dieta, estos alimentos alargan la longitud de los telómeros, esa especie de capuchones hechos de proteínas que protegen el extremo de los cromosomas (el núcleo de las células). Cuando tienen una largura adecuada (ni muy corta ni muy larga), proporcionan más años de vida. La fruta parece beneficiar especialmente a los de las mujeres y no tanto a los de los hombres, aunque aún no se sabe por qué. Sí se sospecha que ese rejuvenecimiento se debe a que estos alimentos reducen la inflamación interna y la oxidación celular. “De todos modos –nos advierte el Dr. David Sinclair, gran experto en longevidad–, si se sigue una dieta basada sobre todo en vegetales hay que asegurarse de que no es deficiente en hierro ni en vitaminas del grupo B”.
- El licopeno del tomate, otra joya mediterránea. Su efecto antiedad aumenta cuando se calienta, por ejemplo al hacer un sofrito, porque activa una proteína muy interesante que pertenece al grupo de las llamadas sirtuinas o enzimas de la longevidad: la SIRT1. Entre otras funciones, se encarga de comerse, de destruir, otras proteínas o restos de células que están defectuosas. Es la llamada autofagia, y evita que se acumule esa basura celular. Aunque en menor cantidad, el licopeno está presente en otros alimentos de color rojo como la sandía, la guayaba, el pimiento rojo, el caqui o la naranja sanguina.
- El brócoli, la coliflor y otras crucíferas poseen otra sustancia rejuvenecedora: indol-3-carbinol o I3C. Este logra activar la cromatina (una estructura en forma de espiral del interior de las células hecha de ADN, ARN y proteínas) y destruir las células envejecidas o dañadas.
- Los omega 3. Un estudio realizado en Massachusetts (EE. UU.) ha comprobado que tener niveles altos de estos ácidos en la sangre aumenta la esperanza de vida casi 5 años. Otra razón más para dar preferencia al pescado (en este caso azul) sobre la carne.
Polifenoles y fermentados
Este tipo de alimentos, que han sido objeto de análisis de otros muchos estudios antiedad, pueden enriquecer nuestra Dieta Mediterránea.
Los polifenoles son sustancias biológicas muy potentes que, como el licopeno, activan las sirtuinas. La lista de alimentos que los contienen es suficientemente larga como para que podamos incluir varios a lo largo de la semana: uva (en especial su piel contiene un tipo de polifenoles denominados taninos, que también están en manzanas, canela, nueces o cacao), cebolla, perejil y apio, té verde, arándanos y grosellas negras.
De todos ellos, los arándanos, las moras y las uvas negras parecen ser especialmente beneficiosos: en estudios con animales se ha demostrado que cuando reciben esos alimentos viven más, incluso a pesar de tomar demasiadas grasas. Sus antocianinas (polifenoles) ayudan a reparar el organismo, tal y como pasaría si tomaran menos calorías (menos grasas). Y hay muchas probabilidades de que ocurra lo mismo en humanos.
Añade germen de trigo a tus yogures. Es una de las mejores fuentes de espermidina –junto con los champiñones y los guisantes– que estimula ese proceso llamado autofagia por el que se modifican los desechos dentro de las células y se usan como energía.
El efecto rejuvenecedor de los productos fermentados se ha estudiado también ampliamente y se ha visto que prolongan la vida celular al reducir la inflamación y mejorar la microbiota. Japón y Corea son dos de los países donde más se consumen (sobre todo la tan apreciada col fermentada o kimchi; o el miso, pasta de soja fermentada). En nuestra cultura es habitual tomar yogur, pero para obtener algún beneficio similar debe ser natural y sin azúcares ni aditivos.