Cinco cosas que tienes que comer para recuperarte más rápido de una lesión

Las lesiones son los grandes contratiempos del día a día. Pueden surgir como consecuencia de un mal apoyo o de, por ejemplo, poner más peso del recomendado sobre una articulación, entre otras causas, pero lo que está claro es que, en su mayoría, se sufren en el peor momento. De ahí a que se suela buscar cómo acortar el periodo de recuperación con el establecimiento de algunos buenos hábitos.

Unos que, por supuesto, contribuyan a sellar correctamente la lesión para evitar que esta se reabra cada poco tiempo. Al fin y al cabo, aquellos que, por ejemplo, habéis sufrido algún que otro esguince en el tobillo, sabéis lo fácil que resulta volver a sufrir otro en poco tiempo si este no se ha dejado reposar de manera adecuada el tiempo que el médico ha recomendado.

Para evitar esto, es importante fortalecer los músculos, los huesos y las articulaciones. Ahora bien, ¿cómo conseguirlo cuando no se pueden realizar unos ejercicios determinados por la lesión? Muy simple: con la alimentación.

Innumerables investigaciones han señalado que adoptar una nutrición óptima puede reducir la inflamación, apremiar la recuperación del tejido lesionado y, con ello, minimizar la posible atrofia muscular. Para facilitarte la adopción de unos buenos hábitos, la nutrióloga Fernanda Reyes, especializada en deporte y salud gastrointestinal, ha compartido cinco pautas nutricionales que te ayudarán a alcanzar una óptima recuperación.

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Las 5 pautas nutricionales que te ayudarán a recuperarte de una lesión

Para conseguir una recuperación óptima, la experta Fernanda Reyes recomienda incorporar en la alimentación los siguientes buenos hábitos. Eso sí, antes de adoptar unos u otros, recuerda que es conveniente consultar con tu médico de cabecera o especialista.

1. Consumir más proteína

El consumo de proteínas diarias recomendado suele oscilar entre los 1,6 o 2,5 gramos por cada kilo del peso corporal. En caso de lesión, se recomienda aumentar ligeramente la ingesta de proteínas para minimizar la pérdida y la debilidad de masa muscular que puede sufrir al estar en reposo. Asimismo, la experta enfatiza que ayuda a la cicatrización.

Para llevar a la práctica este consejo, puedes probar a incluir diversas fuentes de proteína en las distintas comidas como pueden ser, por ejemplo, el huevo, las legumbres o las carnes.

2. Ácidos grasos omega 3

Si bien habría que aumentar la ingesta de proteína para evitar la pérdida de masa muscular, sucede algo similar con los ácidos grasos omega 3: se recomienda aumentar su consumo para minimizar la pérdida del músculo durante el periodo de inmovilización.

Los ácidos grasos omega 3 también ayudan a disminuir los procesos inflamatorios y oxidativos que se generan con la lesión. ¿Cómo incluirlos en la dieta? Como propuestas, la experta recomienda incluir en la dieta chía, nueces o pescado azul.

3. vitamina D y C

Al ser la responsable de producir colágeno, se ha señalado que la vitamina C ayuda a la reparación de los tejidos, sanando posibles heridas. Por otro lado, la vitamina D contribuye a la recuperación muscular porque combate la pérdida de fuerza muscular durante el periodo de inactividad. Asimismo, como señalaba la experta, se ha estudiado que ayuda a reducir la inflamación mientras minimiza el daño muscular causado.

Eso sí, para conseguir unos niveles altos de ambas proteínas es conveniente no optar por la suplementación. Como señala la experta Fernanda Reyes, siempre se puede optar por incorporar alimentos ricos en vitamina C y D como puede ser, por ejemplo, los cítricos y los lácteos, respectivamente.

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4. Especias

Al igual que hay ciertos alimentos que se señalan y destacan por sus propiedades antiinflamatorias, hay ciertas especias que destacan por lo mismo. La cúrcuma es capaz de inhibir la proteína que desencadena diversos procesos antinflamatorios; la pimienta, al contener eugenol, también tiene una acción antinflamatoria; el orégano, rico en timol, posee efecto analgésico, por lo que calma el dolor, e inhibe la inflamación.

5. Añadir más creatina a la dieta

Al igual que sucedía con las proteínas o los ácidos grasos omega 3, la creatina ayuda a “evitar la pérdida de masa muscular por la inmovilización” que conlleva la lesión, apunta la experta. Esto se debe a que se ha estudiado que la creatina contribuye al desarrollo de la masa muscular y aumenta su resistencia. Para ello, como recomienda la nutrióloga, es recomendable tomar o incluir en la dieta unos cinco gramos de creatina al día todos los días “ya que no tiene efecto acumulativo”, es decir, el exceso se elimina a través del proceso digestivo.