Berro: propiedades nutricionales, beneficios para el organismo y cómo consumirlo

Hay alimentos que, por la razón que sea, tienen mejor acogida que otros. En ocasiones, un sabor intenso o peculiar hace que nos lo pensemos dos veces antes de escoger un alimento, otras veces es la textura o el aroma lo que nos echa para atrás. Es el caso de las ostras o la coliflor, que muchos apartan del plato por razones distintas al sabor. 

Partiendo de esta idea, ponemos la atención sobre una verdura que no se come mucho y que, sin embargo, nutricionalmente se merecería ganar algunos puestos en el ranking de alimentos preferidos por la mayoría de gente. Su contenido en micronutrientes, vitaminas y minerales, es realmente excepcional, lo que se traduce en una valiosa fuente de beneficios para la salud. Nos referimos a los berros, una verdura que, aunque no lo parezca, pertenece a la misma familia que el brócoli o la coliflor, las crucíferas. 

¿a qué saben los berros?

Esta verdura ha sido parte de la alimentación en Europa y Asia Central desde hace miles de años. Sin embargo, a día de hoy, en España no es una de más consumidas, sobre todo, si la comparamos con la lechuga, las acelgas, los canónigos o la rúcula. En cualquier caso, la mayoría de las veces se utiliza para hacer ensaladas.

Su sabor es bastante peculiar, y si no los has probado nunca, te sorprenderá porque es intenso, un poco picante y con un toque amargo. Además, muchos califican su aroma como bastante parecido al de las nueces.

pocas calorías y muchos micronutrientes

Hechas las presentaciones, pasamos ahora a conocer los berros un poco más. Para ello, nos centramos en sus valores nutricionales, los cuales podrían resumirse en muchas vitaminas y minerales, y muy pocas grasas e hidratos de carbono. 

A continuación detallamos qué nutrientes (por cada 100 gramos) destacan en el contenido de los berros y cuáles brillan por su ausencia: 

• 12 kilocalorías. La cantidad que puede llegar a contener un plato de berros ronda los 30 gramos. Por tanto, una ración de berros tan solo aportaría 3,6 kilocalorías. Esto hace que incluir berros en una dieta de adelgazamiento sea todo un acierto. Este escaso aporte de calorías se corresponde con su contenido en vitaminas y minerales, ya que apenas tienen grasas, proteínas o carbohidratos. 
• 93,5 gramos de agua. Es su componente mayoritario, lo que ayuda a explicar las pocas calorías que contiene.
• 0,3 gramos de carbohidratos, que proceden en su totalidad de azúcares presentes en el berro.
• 2,6 gramos de fibra, lo cual es bastante cantidad si tenemos en cuenta su contenido en el resto de nutrientes. 

• 2,2 gramos de proteínas de origen vegetal. Es una de las verduras de hoja verde con mayor contenido en proteínas.
• 0,2 gramos de grasa. Como se puede apreciar, su contenido en lípidos es mínimo. Estas grasas están repartidas de la siguiente manera: 0,06 gramos de ácidos grasos saturados, 0,02 gramos de ácidos grasos monoinsaturados y 0,06 gramos de ácidos grasos poliinsaturados. No contiene colesterol.
• Además contiene vitaminas y minerales: 304 mg de potasio, 157 mg de magnesio, 1,3 mg de hierro, 483 mcg de vitamina A, 2.900 mcg de carotenoides, 214 mcg de ácido fólico y 60 mg de vitamina C.

revitaliza la piel y combate la fatiga

Gracias al cóctel de vitaminas y minerales, los berros podrían ser parte de una eficaz estrategia para evitar o resolver las carencias nutricionales. Tres de sus nutrientes más destacables son el hierro, la vitamina A y la vitamina C. 

• En primer lugar, su aporte de hierro es notable, sobre todo si tenemos en cuenta que es un vegetal. Este mineral es especialmente relevante en la dieta para personas con anemia, algo que suele pasar en las mujeres con menstruaciones abundantes o copiosas. 
• La vitamina A y los carotenoides son esenciales para la salud de la piel y los ojos. Es importante mantener un nivel adecuado de estos nutrientes para mejorar la calidad de la vista y la piel. 
• El contenido en vitamina C aporta un gran poder antioxidante a los berros, lo que se traduce en valiosos beneficios para la piel, los huesos, los dientes, los tendones y los vasos sanguíneos.

Además contienen magnesio y potasio, lo cual es perfecto para la recuperación muscular y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

También son un alimento especialmente interesante para las mujeres embarazadas por su contenido en ácido fólico o vitamina B9.

Por tanto, gracias a la alta concentración de nutrientes (vitaminas y minerales), los berros merecerían un papel mucho más protagonista desde el punto de vista nutricional. Tengamos presente que su participación en la salud visual, las defensas, la piel, los músculos y los nervios es fundamental. 

No se comen solo en ensalada

Aunque es cierto que la mayoría de las veces los berros se comen en ensalada, también lo es que puedes emplearlos en guisos, cremas, tortillas o sopas. Es más original y, sin duda, te sorprenderá. También hay quien los usa como condimento. 

Ahora bien, hay que tener en cuenta que comerlos en crudo es más saludable, ya que al evitar la cocción, no se pierde nada de las vitaminas y minerales que contiene. 

En crudo, también son una buena opción en bocadillo. Una propuesta de lo más sabrosa y nutritiva podría ser un bocadillo o una tostada con un chorrito de aceite de oliva y cubierta de queso fresco, unas rodajitas de tomate y un puñadito de berros por encima. 

Si optas por probar una receta caliente con berros, también tienes una amplia variedad de opciones. Entre ellas, las cremas son una de las más atractivas. Puedes añadirlos a una crema de puerros, hecha con patata y cebolla. También encaja muy bien con la crema de guisantes.

Con los berros pueden hacerse revueltos o tortillas, solos o mezclando otras verduras como cebolla, ajo o también setas.

Otra posibilidad es agregar un puñado de berros a un risotto o un plato de pasta ya cocinado. Así le darás un giro muy especial a la receta, ya que potencia tanto el sabor, como el aroma y la textura.