Los 5 cambios imprescindibles en la dieta de una mujer cuando llega a los 50 años

Una alimentación completa y equilibrada es esencial para disfrutar de buena salud a corto, medio y largo plazo. Ahora bien, el quid de la cuestión es determinar en qué consiste esa alimentación ideal, es decir, qué debería incluir y en qué proporciones. La respuesta a esta pregunta no es única. De hecho, no existe una dieta que convenga a todo el mundo. Lo ideal es que sea lo más personalizada posible, que tenga en cuenta aspectos como la edad, el sexo, el trabajo que tiene la persona (ya que determinará la cantidad y la intensidad de la actividad física diaria), e incluso, las preferencias personales. 

Por tanto, queda claro que cada etapa de la vida necesita un tipo de dieta específico, además de unos hábitos concretos. Si se contempla este aspecto, "se puede mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades", apunta el doctor y ginecólogo Ignacio Lobo quien considera que "una alimentación equilibrada y nutritiva es esencial a los 50 años".

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Durante esta etapa, "el metabolismo se vuelve más lento y es importante mantener un peso saludable", señala el doctor. Y añade: "Para ello, se recomienda consumir una variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales. Además, se debe evitar el consumo excesivo de grasas saturadas, azúcares y alimentos procesados. Es recomendable beber suficiente agua y limitar el consumo de alcohol".

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La idea es contrarrestar los efectos propios de la edad en las mujeres a través de la alimentación. Partiendo de esta idea, el ginecólogo destaca algunos de los cambios que considera más relevantes en la dieta de la población femenina cuando cumple los 50 años:

1. En primer lugar, es crucial aumentar la ingesta de antioxidantes, ya que previenen el envejecimiento y los efectos perjudiciales para la salud de la luz solar. Para ello, afortunadamente existe una larga lista de alimentos, entre los que el experto destaca: las algas, los guisantes, la yema del huevo, las espinacas, las acelgas, el repollo, la col, el maíz, el tomate, el plátano, el perejil, el apio, la flor de calabaza y la naranja.

2. En segundo lugar, Lobo pone el foco en una dieta que incluya alimentos que eviten la retención de líquidos. Dos de los alimentos más eficaces para ello son los espárragos y las alcachofas. Además, también es importante aumentar el consumo de líquidos para mantener una buena hidratación de los tejidos.

3. Teniendo en cuenta que a los 50 años es el momento de cuidar de los huesos, músculos y articulaciones con más atención, conviene aumentar el aporte proteico de la dieta. En este sentido, lo ideal es recurrir a los pescados y carnes blancas, como el pollo, el pavo o el conejo. Con el mismo objetivo, también sería muy útil potenciar el consumo de lácteos, cuyo contenido en proteínas ayuda a mantener unos huesos fuertes.

4. Tanto para las mujeres de más de 50 años, como para la población en general, incluir alimentos con alto contenido en fibra es clave para mantener una buena salud. Para cumplir con esta recomendación, el doctor insta al consumo de frutas y verduras, ya que considera que "son esenciales para el aporte de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos (de estas sustancias se componen algunos alimentos como el té, uvas, frambuesas, manzanas…)". Además, entre los muchos beneficios de llevar una alimentación rica en fibra, destaca su eficacia para combatir el estreñimiento. 

5. Por último, el doctor Lobo recalca la necesidad de priorizar los alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta, como los cereales, pan, pasta y arroz integrales, así como las legumbres. Todos ellos, aportan energía, al mismo tiempo que no producen picos de glucosa, lo que les convierte en una opción mucho más saludable. Además, los alimentos integrales, al no haber pasado por un proceso de refinamiento, contienen más vitaminas y minerales que sus versiones refinadas.

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Los hábitos también cuentan (y mucho)

Sin restarle un ápice de importancia a la dieta, el doctor Lobo hace hincapié en la necesidad de hacer ejercicio de forma regular para mantener la salud y el bienestar a partir de los 50 años. "Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, como puede ser caminar, bailar o hacer bicicleta cada semana", recomienda el experto. "Además, -continúa el doctor- es importante incluir ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos y mantener una buena densidad ósea".

En cuanto al tipo de entrenamiento, recomienda comenzar con rutinas suaves e ir aumentando gradualmente la intensidad. De esta manera, "se evitan posibles lesiones y se mantiene la motivación", apunta.

Por otro lado, es importante realizar chequeos médicos regulares porque de esta manera se pueden detectar y prevenir posibles enfermedades. "Recomiendo realizar exámenes de rutina como análisis de sangre, control de presión arterial y chequeo del colesterol y de la glucosa, dos marcadores que permiten evaluar el estado general de la salud", aconseja el doctor.

Por último, "es fundamental realizar controles ginecológicos y consultar con un médico para evaluar la necesidad de vacunas y diferentes tipos de revisiones específicas según cada persona", apostilla.