10 ejercicios eficaces para aliviar el dolor cuando tienes lumbago

El lumbago (o lumbalgia) es uno de los tipos de dolor de espalda más habituales. Te descubrimos ejercicios suaves, pero eficaces, que puedes hacer si tienes lumbalgia. Alivian el dolor y además van bien para fortalecer tu espalda y prevenir molestias.

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Eva Carnero

Periodista especializada en bienestar y nutrición

Actualizado a

boca abajo

Cuando tienes lumbago no conviene hacer reposos, hay que movilizar la espalda de forma suave.

El dolor de espalda es algo muy habitual y entre todos los tipos que hay, el que afecta a la zona lumbar (la parte baja de la espalda) es el más frecuente. El lumbago o lumbalgia es la mayor causa de discapacidad en todo el mundo, muy por encima de cualquier otra enfermedad, y puede hacer que notes un fuerte dolor e incluso que te quedes con la espalda clavada, sin poder moverte.

El dolor asociado al lumbago puede aparecer de forma repentina y puede durar desde una semana hasta 3 meses (lumbalgia aguda) o alargarse más allá de este tiempo, lo que se conoce como lumbalgia crónica. En España, un 7,5% de mujeres y a un 7,9% de los hombre sufren lumbalgia crónica. 

Por qué aparece el lumbago

La lumbalgia puede estar provocada por motivos muy variados:

  • Una mala postura mantenida por mucho tiempo.
  • Una caída.
  • Levantar/cargar peso.
  • Un gran sobreesfuerzo o muchos esfuerzos sumados en el tiempo.
  • Trabajar muchas horas de pie o sentado.
  • Agacharse doblando la espalda, en lugar de flexionar las piernas.
  • Estar por encima de tu peso.
  • Vivir una situación de estrés.

Cómo evitar la lumbalgia

Cuando hay un "ataque de lumbago" lo mejor es empezar cuanto antes a movilizar la columna. El reposo puede ser contraproducente en estos casos. Lógicamente, deberás adaptar el ejercicio a tus molestias, pero es mejor que intentes movilizarte un poco.

Los ejercicios que te proponemos son movimientos que puedes hacer de forma muy suave cuando la zona lumbar esté dolorida para eliminar tensiones y masajear tu columna de forma natural.

Realiza todos los movimientos despacio y flexiona piernas o espalda solo hasta donde no sientas dolor. Poco a poco vas a ir ganando movilidad. Recuerda que si sientes algún tipo de dolor al realizarlos, debes parar y consultar a tu médico.

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