¿Tienes la tensión alta? 6 cambios que cardiólogos de Harvard aconsejan para bajarla sin pastillas

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo. Entre ellas, la hipertensión se posiciona como una de las más extendidas y graves, ya que daña de forma silenciosa el sistema arterial. Los medicamentos son uno de los remedios más eficaces que tenemos a nuestra disposición. Pero se sabe que sin unos buenos hábitos de vida, los fármacos pueden llegar a ser insuficientes.

Un estilo de vida saludable puede incluso remplazar a los medicamentos. Así lo señalaba el Dr. Howard LeWine de la Universidad de Harvard: "A menos que la presión arterial de una persona sea muy alta, la mayoría de las veces la medicación no comienza de inmediato. Para las personas con presión arterial elevada o hipertensión en etapa 1, el primer paso es tomarse en serio una serie de cambios en su estilo de vida"

Cuando hablamos de presión arterial alta (hipertensión de etapa 1) nos referimos a personas que tienen lecturas de 130 a 139 para la presión sistólica o de 80 a 89 para la presión diastólica. En comparación, las personas de presión arterial normal oscilan por debajo de 120/80 milímetros de mercurio (mm Hg). ¿Qué recomiendan los expertos para mantener a raya la tensión?

1. IMPLEMENTA UNA DIETA DASH

Las dietas basadas en vegetales habían sido consideradas como las más apropiadas para tratar problemas relacionados con la presión arterial. Pero lo cierto es que un reciente estudio consideró que la dieta DASH podría llegar incluso a ser más beneficiosa para la tensión alta. Sus siglas hacen referencia a los enfoques dietéticos para detener la hipertensión. 

Estos enfoques se basan en el consumo de frutas, verduras, proteínas magras, frutos secos, semillas y cereales, y limita el consumo de carnes rojas, sodio y alimentos y bebidas azucarados. Los investigadores han demostrado que esta dieta podría prevenir hasta 15.000 infartos e ictus anuales entre hombres con presión arterial alta. 

2. LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO

Lo recomendado para todo el mundo son 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si esta cifra la dividimos entre los siete días de la semana, vendrían a ser unos 20 a 30 minutos de ejercicio cada dos días. Es decir, una cantidad de ejercicio asumible.

Cualquier tipo de ejercicio físico ya será mejor que nada. Es decir, si no tienes tiempo para ir al gimnasio, salir a caminar o correr es lo más sencillo y barato que puedes implementar en tu día a día. Pero si lo prefieres, ir al gimnasio y dejarte aconsejar por un entrenador especializado siempre te ayudará a implementar el ejercicio físico en tu vida con más motivación. 

Para el Dr. Howard LeWine lo ideal sería caminar durante cinco minutos cada hora, hacer dos series de cinco a 10 flexiones en el suelo o contra la encimera de la cocina, o 20 minutos de yoga o estiramientos al día.

3. TEN UN CONTROL SOBRE TU PESO

El aumento de la presión arterial es proporcional a los kilos ganados. Por eso, con la edad es primordial tener más control sobre el peso, ya que este aumenta con mucha más facilidad. Para verlo con más claridad, el Dr. Howard LeWine asegura que un hombre con sobrepeso que pierde medio kilo podría reducir la presión arterial sistólica hasta en 1 mm Hg.

Eso sí, la perdida de peso debe estar vigilado siempre bajo un control médico. Los especialistas se encargan de adjudicarte el peso ideal según tu edad y constitución, de la misma forma que te determinarán la dieta y el ejercicio que más te conviene según tus características. 

4. LA SAL NO TE HACE NINGÚN FAVOR

El cardiólogo de la Universidad de Harvard asegura que las personas con tensión alta pueden llegar a presenciar mejoría por evitar el sodio. Es decir, reducir la sal considerablemente es uno de los hábitos que más se recomiendan a las personas con hipertensión. Sobre todo, lo importante es evitar los alimentos ultraprocesados, ya que contienen unas cantidades de sal desorbitadas, especialmente para las personas con la tensión alta.

Esto no solo incluye el fast food, también las comidas preparadas como las sopas, las cremas, las croquetas, etc. No debemos pasar por alto tampoco los embutidos, las patatas fritas de bolsa, los ahumados… Reduce el consumo de estos productos y selecciona opciones bajas en sodio.

5. EVITA EL ALCOHOL

El alcohol nunca ha sido bueno, y menos para las personas con la tensión alta. Las recomendaciones dicen que los hombres no deben consumir más de dos bebidas estándar por día (dos cervezas o dos copas de vino). Pero si estamos hablando de una persona con hipertensión, los expertos aconsejan reducir el consumo de alcohol lo máximo posible.

6. CONTROLA EL ESTRÉS

Sufrir estrés de forma continuada puede pasarle factura a tu corazón. Con el tiempo, puede llegar a aumentar la presión arterial, ya que provoca una inflamación crónica que daña las paredes de las arterias, haciéndolas menos elásticas. Asimismo, se liberan hormonas de las glándulas superrenales que también elevan la presión arterial. 

Según los médicos de Harvard, es conveniente en estas situaciones practicar respiraciones relajantes, hacer meditación o reservar tiempo todos los días para hacer un hobby (o descansar a tu gusto).