Caminar es una de las actividades físicas a las que más se recurren porque es sencilla y muy accesible. No se necesita equipamiento especial y puede adaptarse a cualquier horario y lugar. Sobre todo, ofrece un montón de beneficios: mejora el estado de ánimo, fortalece los huesos y el corazón e incluso puede ayudarte a controlar tu peso. Pero, ¿qué pasa si a pesar de caminar cada día no consigues que la báscula se mueva?
Y es que varios estudios han demostrado que a pesar de que caminar sea saludable, existen errores y falsas creencias que impiden que alcances tus objetivos para perder peso. Caminar no es dar un pequeño paseo mientras haces recados. Los expertos advierten que es muy común este autoengaño en el que nos movemos un poco y ya creemos que es suficiente. Luego, al no conseguir los resultados esperados, sentimos frustración y desmotivación. "Obviamente, si todos los días te das un paseo de tres horas y tiene sobrepeso, al final vas a acabar reduciendo el tejido graso. Pero a costa de meter una cantidad de volumen de trabajo muy amplio que no es para nada eficiente", declara el nutricionista Saúl Sánchez.
Según el especialista, caminar es un ejercicio demasiado ligero que incrementa mucho el gasto energético. Con otros ejercicios conseguiremos un resultado mayor que caminando todos los días tres horas, que al final es algo que conlleva mucho tiempo y puede resultar agotador.
CAMINAR SÍ, PERO ASÍ
A pesar de no ser el ejercicio más óptimo para bajar de peso, tu cuerpo lo agradece. Mejora la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y de colesterol. Algunos estudios demuestran que también duermes mejor (y la falta de sueño es uno de los riesgos de obesidad). Además, este tipo de ejercicio te ayuda a controlar el estrés y la ansiedad (incluida la de comer). El ejercicio sube la serotonina, la hormona del bienestar, que ayuda a tener ánimos para mantener una dieta sana.
Eso sí, el ritmo es fundamental. Cuanto más rápido vayas, más calorías puedes quemar. Es importante no exigirse demasiado, porque lo dejarás al segundo día. Es suficiente con que tu corazón se acelere un poco y que al caminar notes que haces esfuerzo. Para mantener una rutina es crucial practicarlo cada día. Una media recomendada es caminar media hora. “Si agregas 30 minutos de caminata a tu rutina diaria, podrías quemar alrededor de 150 calorías más al día”, explica la nutricionista Katherine Zeratsky de la Clínica Mayo.
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¿QUÉ ES MÁS ACONSEJABLE PARA ADELGAZAR?
"Si lo que queremos es mejorar la composición corporal a medio
plazo y de forma sostenible. Lo que buscamos es, sobre todo, aumentar la masa muscular y la densidad mitocondrial en este tejido. Para ello necesitamos entrenar fuerza", declara el experto. De esta manera, con periodos mucho más cortos de 30/40 minutos, tres o cuatro veces por semana, vamos a conseguir un resultado mucho más satisfactorio que caminando todos los días tres horas que incluso nos va a llevar a un estancamiento bastante temprano. Es decir, podemos perder cinco kilos, pero no vamos a pasar de ahí.
Consejos y técnicas para caminar bien
Si quieres aprovechar al máximo los beneficios de caminar y evitar posibles lesiones, ten en cuenta estas recomendaciones:
- Asegúrate de caminar con una postura erguida. Es decir, con los hombros hacia atrás y el abdomen contraído.
- Mantén la mirada al frente, no al suelo.
- Los dedos de los pies deben dirigirse hacia adelante y dejar los brazos relajados a los lados.
- Realiza pasos largos y firmes, apoyando el pie de manera natural.
- Mueve los brazos de forma natural al ritmo de tus pasos.
- Haz respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
- Adáptate el terreno, inclinándote ligeramente hacia adelante al subir o bajar colinas o al caminar rápido.
- Ves aumentando poco a poco la intensidad y duración de tus caminatas.
- Descansa en cuanto tu cuerpo te lo pida.