Ejercicios metabólicos básicos que puedes hacer en casa o en el gym para adelgazar

Es una verdad universal que hacer ejercicio sirve para quemar calorías, pues la actividad física activa el metabolismo, que es lo que hace que el cuerpo convierta en energía el alimento. Pero no todo el ejercicio funciona de la misma manera y los resultados no siempre son tan fáciles de conseguir como puede parecer.

Si buscas entrenamientos eficientes para quemar calorías y mejorar tu metabolismo, el entrenamiento metabólico es una buena opción. Se trata de una estrategia de ejercicio de alta intensidad que activa varios grupos musculares a la vez, lo que optimiza la quema de calorías tanto durante la sesión como después, gracias al llamado efecto afterburn. 

Quema calorías y fortalece tu cuerpo

Según la profesora de fitness Vanessa García Mira, los ejercicios metabólicos "implican diversas partes del cuerpo a la vez. No son abdominales clásicos, sino movimientos que combinan brazos y piernas, para aumentar el ritmo cardíaco y convertir el esfuerzo en un trabajo más cardiovascular".

Así pues, este tipo de entrenamiento combina fuerza y cardio, con lo que se consigue:

1. Quemar más calorías en menos tiempo.
2. Acelerar el metabolismo incluso en reposo.
3. Ganar fuerza y tonificar el cuerpo.
4. Mejorar la resistencia cardiovascular.

Burpee

Si quieres probar un ejercicio metabólico completo y efectivo, el burpee es una excelente opción. Trabaja piernas, brazos y abdomen, elevando el ritmo cardíaco rápidamente.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
• Agáchate y apoya las manos en el suelo.
• Da un salto hacia atrás hasta quedar en posición de plancha.
• Haz una flexión de brazos (opcional para mayor intensidad).
• Salta hacia adelante, volviendo a la posición inicial.
• Impúlsate hacia arriba con un salto.
• Repite durante 30 segundos y descansa 15 segundos. Realiza 3-4 rondas.

más ejercicios para hacer en casa

Para realizar estos ejercicios metabólicos no hace falta ir al gimnasio. Existen diferentes opciones de ejercicios que se pueden hacer en casa o en un parque sin necesidad de equipamiento especial, por lo que no valen las excusas. 

Lo que tienen en común estos ejercicios es que se aprovecha el propio peso corporal para lograr un entrenamiento efectivo. Estos son otros ejemplos. 

Saltar a la comba

Sin duda, uno de los mejores ejercicios para quemar calorías sin tener que ir al gimnasio. Aumenta la coordinación, mejora la resistencia cardiovascular y fortalece las piernas. Además, es fácil de ajustar según el nivel de cada uno: podemos comenzar con saltos suaves y luego añadir variaciones como saltos dobles o a una pierna.

¿Cómo se hace?

• Usa una cuerda de longitud adecuada para tu altura.
• Mantén la espalda recta y los codos pegados al cuerpo.
• Salta con movimientos controlados, sin necesidad de elevar demasiado los pies.
• Realiza 30 segundos de saltos intensos, descansa 15 segundos y repite 4-5 veces.

Jumping jack

Este ejercicio clásico eleva rápidamente la frecuencia cardíaca y trabaja todo el cuerpo.

¿Cómo se hace?

• Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
• Salta abriendo las piernas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza al mismo tiempo.
• Vuelve a la posición inicial y repite sin pausas.
• Realiza 30 segundos de jumping jacks seguidos de 15 segundos de descanso. Repite 4-5 veces.

Sentadillas con salto

Son perfectas para fortalecer piernas y glúteos, además de mejorar la explosividad, que es la capacidad de realizar una contracción muscular en poco tiempo.

¿Cómo se hace?

• Coloca los pies al ancho de los hombros.
• Baja en sentadilla manteniendo la espalda recta.
• Impúlsate hacia arriba de un salto y aterriza suavemente.
• Realiza 12-15 repeticiones, descansa 30 segundos y repite 3-4 veces.

Ejercicio del alpinista

Este ejercicio metabólico combina el trabajo de core con el cardio más intenso.

¿Cómo se hace?

1. Colócate en posición de plancha alta, con las manos alineadas con los hombros.
2. Lleva una rodilla al pecho y luego la otra, en un movimiento rápido y alterno.
3. Mantén el abdomen 30 segundos contraído y la espalda recta.
4. Realiza a máxima intensidad y descansa 15 segundos. Repite 4-5 veces.

Planchas dinámicas

Esta es una excelente actividad para fortalecer el core mientras trabajas la resistencia.

¿Cómo se hace?

• Colócate en posición de plancha sobre los antebrazos.
• Alterna subiendo a posición de plancha alta (con las manos) y bajando de nuevo.
• Mantén la espalda recta y el abdomen activado.
• Realiza 30 segundos, descansa 15 y repite 3-4 veces.

Cardio y fuerza: el equilibrio perfecto

Según explican los expertos de la Clínica Mayo, reducir calorías sin hacer ejercicio puede llevar a una pérdida de masa muscular y ósea, lo que puede debilitar el cuerpo con el tiempo.

Para evitarlo, es recomendable combinar el cardio con ejercicios de fuerza. Mientras el cardio ayuda a quemar calorías en el momento, la fuerza es clave para aumentar la masa muscular y hacer que el cuerpo queme más calorías incluso en reposo.

Los entrenamientos metabólicos como los circuitos de alta intensidad (HIIT) mezclan ambos, alternando ejercicios de fuerza y cardio en intervalos cortos. Esto no solo te ayuda a quemar grasa rápidamente, sino que también mantiene tu metabolismo activo por más tiempo.

Consejos finales

• Calienta antes y estira después: un buen calentamiento prepara los músculos y reduce el riesgo de lesiones.
• Escucha a tu cuerpo: adapta la intensidad según tu nivel y no te exijas más de lo necesario.
• Mantén una buena hidratación y alimentación: comer adecuadamente potenciará tus resultados.

Recuerda que siempre es conveniente consultar con un especialista antes de comenzar una rutina intensa.