La artritis reumatoide es un trastorno autoinmune crónico que afecta principalmente a las articulaciones y que ocurre porque el sistema inmunitario ataca por error los propios tejidos del cuerpo, en particular el revestimiento de las articulaciones (denominado membrana sinovial).
Aunque anteriormente a las personas con artritis reumatoide se les solía recomendar el descanso, ahora se sabe que el ejercicio puede mejorar mucho los síntomas de la enfermedad. El entrenador personal y experto en ejercicio terapéutico Víctor Díaz nos explica por qué es beneficioso y qué tipo de ejercicio conviene hacer.
Cómo afecta la artritis reumatoide
La artritis reumatoide puede provocar dolor, hinchazón y rigidez en las articulaciones, que con el paso del tiempo se deforman y van perdiendo la movilidad.
Además de a las articulaciones, en algunas personas puede también afectar al corazón, los pulmones o los ojos.
"Un estudio realizado en 2018 en Reino Unido revelaba que el 78% de los adultos que fueron diagnosticados con alguna enfermedad autoinmune consumían alcohol, el 24% fumaba y el 22% tenía obesidad”, explica el especialista en ejercicio terapéutico Víctor Díaz. “Pero el dato realmente importante es que el 51% no hacía más de 20 minutos de ejercicio al mes".
Por qué no conviene el reposo en la artritis reumatoide
Antiguamente se consideraba que, en las personas con artritis reumatoide, el reposo reducía la inflamación y, en consecuencia, el dolor. Sin embargo, y tal como señala el especialista, "ahora ya se sabe que el reposo prolongado complica los síntomas de la enfermedad porque aumenta el consumo de oxígeno y el gasto cardíaco al realizar cualquier actividad".
"El reposo también provoca migración de fibroblastos a la articulación afectada, lo que genera adherencias articulares", recuerda. Esto hace que aumente el dolor y el cansancio y que se deteriore aun más la articulación. Es decir, la falta de ejercicio puede favorecer la progresión de la enfermedad.
Es por todo ello que hoy en día se recomienda a las personas que tienen artritis reumatoide el ejercicio físico como una medida mejorarla enfermedad. De hecho, tal como indica Díaz, "un estudio ha demostrado que los pacientes con artritis reumatoide que eran físicamente activos los 5 años previos al diagnóstico desarrollaron una enfermedad mucho más leve”.
Beneficios del ejercicio en la artritis reumatoide
Además de tener un efecto preventivo de la artritis, el ejercicio también puede contribuir a disminuir la intensidad de los síntomas. Estos son los beneficios del ejercicio de acuerdo con el especialista:
- Reduce la pérdida de masa muscular y de fuerza: practicar ejercicio de fuerza es importante para combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular y de fuerza), un síntoma que padece un gran número de personas con artritis reumatoide.
- Disminuye la inflamación: tal y como explica Víctor Díaz, “la artritis es una enfermedad inflamatoria y el ejercicio es el mejor antiinflamatorio natural”. Combate la inflamación mediante distintos mecanismos: disminuye los depósitos de tejido adiposo (en especial los de grasa visceral, que tienen más acción inflamatoria); genera cambios bioquímicos a nivel muscular que mejoran la función muscular y reducen la inflamación; actúa sobre el músculo esquelético, un tipo de músculo que, al contraerse libera sustancias con efecto antiinflamatorio; potencia la liberación de antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación.
- Reduce la pérdida de masa ósea: el ejercicio, en especial el de fuerza, favorece la renovación del hueso, lo que disminuye el riesgo de osteoporosis y frena el deterioro de las articulaciones.
- Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular: la enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de muerte de las personas con artritis reumatoide y se ha comprobado que tienen un riesgo aumentado de sufrir una enfermedad de las arterias coronarias (entre un 1,5 y 2 veces más que las personas sin artritis). El ejercicio ayuda a reducir factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión o el colesterol elevado.
- Enlentece la pérdida de movilidad: el ejercicio de movilidad incrementa el rango de movilidad de las articulaciones, el de fuerza favorece a los tendones y el de carga cíclica (como la bicicleta), mejora la función del cartílago y la lubricación de las articulaciones.
El mejor ejercicio para la artritis reumatoide
De acuerdo con el especialista en ejercicio terapéutico Víctor Díaz, un plan de ejercicio ideal para las personas con artritis reumatoide debe tener tres pilares clave: ejercicio aeróbico, ejercicio de movilidad y ejercicio de fuerza. Los repasamos uno a uno:
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, a menudo denominado cardio, se basa en la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno para producir energía. Se caracteriza por actividades rítmicas y repetitivas que involucran grandes grupos musculares, lo que permite períodos sostenidos de esfuerzo, y se realiza a una intensidad moderada.
Es un tipo de ejercicio importante para mantener un peso adecuado y para cuidar la salud cardiovascular.
Se recomienda hacer unos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana y los ejercicios en el agua son la mejor opción en este caso (en especial para las personas con obesidad) porque favorece la movilidad y reduce la percepción del dolor. También la bicicleta es un buen ejercicio.
Dos puntos esenciales son evitar el ejercicio de impacto y, en caso de tener artritis de rodilla o de tobillo, no cargar esas articulaciones.
Ejercicio de fuerza
El ejercicio de fuerza (también denominado ejercicio de resistencia) se centra en mejorar la fuerza y la resistencia muscular e implica la contracción de los músculos frente a una resistencia externa (pesas, bandas o el propio peso corporal).
Es un tipo de ejercicio que mejora la composición corporal, reduce la grasa visceral, aumenta la masa muscular, mejora la salud ósea, disminuye la inflamación crónica...
Se puede empezar realizando sesiones de 20 minutos unas 2 o 3 veces por semana e ir aumentando hasta 45 minutos o 1 hora, teniendo en cuenta que la intensidad siempre debe ser moderada.
Conviene hacer diferentes tipos de ejercicios que trabajen de forma progresiva todos los grupos musculares, incluyendo los músculos de las articulaciones afectadas.
Ejercicio de movilidad
El ejercicio de movilidad se centra en mejorar la capacidad del cuerpo para moverse con libertad y eficiencia en todo su rango de movimiento y es importante, en caso de artritis, para preservar el movimiento de la articulación, así como para reducir el dolor y la rigidez.
Conviene practicar este tipo de ejercicio a diario e ir variando: rotaciones torácicas, movilización de la cadera y de la columna, movilización de dedos, muñecas y manos, flexión de codo o de rodilla... Se pueden ir haciendo sesiones cortas de este tipo de ejercicio a lo largo del día, o realizarlos a modo de entrenamiento antes de la sesión de ejercicio aeróbico.
El especialista destaca la importancia de hacerlos siempre sin notar dolor, sin forzar demasiado la articulación afectada.
Además de todo lo que hemos comentado, hay que recordar que tanto el yoga como el taichí son también ejercicios aconsejables en caso de artritis porque trabajan la movilidad de las articulaciones.
Por otro lado, para controlar el peso y mantener un buen nivel de actividad física se aconseja también andar un total de 6.500 pasos a largo del día.